Bom dia, galera!

Não tenho costume de postar por aqui, sou mais do estilo leitor mesmo.

Venho através deste postar minha dieta atual para avaliação, a fim de receber críticas para melhorar o máximo possível nos pontos fracos e alcançar o objetivo com sucesso. Vamos lá!

Altura: 1,70m

Peso: 80kg

BF: ~18%

Objetivo: Cutting

Ref 1 - 8h

372kcal, 48g carb, 10g gord, 24g prot

Ref 2 - 10h

273kcal, 13g carb, 7g gord, 37g prot

Ref 3 - 13h

500kcal, 45g carb, 5g gord, 62g prot

Ref 4 - 16h

227kcal, 47g carb, 1g gord, 10g prot

Ref 6 (opcional) - 19h

131kcal, 5g carb, 2g gord, 23g prot

Ref 5 - 21h

278kcal, 3g carb, 5g gord, 51g prot

Total: 1781kcal, 161g carb, 30g gord, 211g prot

Bebo em torno de 2 a 3 litros de água por dia, e às vezes 1 litro de chá, mas já inclusos na quantidade de água fornecida anteriormente. Não sei ao certo se as proporções de macronutriente estão certas diretamente no MyFitnessPal, o qual uso para monitorar a dieta, mas passa em torno disso. De acordo com a calculadora do IIFYM, minha TMB é de 1861 e meu GCD é de 2722.

Atualmente meu treino é feito da forma ABCDE, apesar de que o dia de perna anda muito carregado, acredito. Segue estrutura:

A - Perna, panturrilha e abdômen

4x8 Leg Press 45

4x10 Agachamento Hack

4x15 Cadeira Extensora

4x12 Mesa Flexora

3x10 Adutor

3x10 Cadeira Flexora

4x20 Gêmeos Leg Press 90

4x20 Gêmeos em pé

4x15 Supra c/ peso

B - Peito

4x10 Supino Reto

4x10 Crucifixo Inclinado

4x10 Supino Declinado

3x12 Voador

C - Costas e abdômen

4x10 Puxador Frente

4x10 Remada Máquina

4x10 Remada Baixa Invertida

4x10 Serrote

4x15 Oblíquo Banco Romano

D - Ombro

4x12 Desenvolvimento Barra Frente

4x12 Elevação Lateral

4x12 Elevação Posterior

3x10 Elevação Unilateral

4x15 Encolhimento c/ Halter

E - Biceps, triceps e abdômen

4x10 Rosca Direta c/ Barra

4x10 Rosca Unilateral Inclinada

4x10 Rosca Martelo c/ Halter

4x10 Triceps Testa

4x10 Triceps Corda

4xFalha Paralela

4x15 Infra

Atualmente meu aeróbico consiste tanto em ir a pé e voltar da academia, ou pular corda no pós-treino (19h), ou subir as escadas do prédio, são 12 andares.

Suplemento apenas com Whey e BCAA e já treino sem interrupções há 3 anos.

Cogito a possibilidade de adicionar Pulmonil ao cutting a partir de março, quando tiver o produto em mãos.

Por nunca ter usado nada do tipo, pensei em usar o protocolo "padrão", dos 15 dias on e 15 dias off, 111, 222, 333, 444, 555 em mls. O que vocês acham? Alguma contraindicação ou apoio?

Acho que é só isso mesmo. Texto longo, porém com todas as informações necessárias, acredito.

Editado 10/02/2015 às 13:06 02/10, 2015 por Ket (veja o histórico de edições)

se teus calculos estão corretos, abaixa o carbo e aumenta a gordura pra no minimo 80g. treino da pra melhora muito, baixa frequencia e volume excessivo em cutt não são bons

Acho que o treino peca no aspecto panturrilha. Treiná-las em um ABCDE apenas um dia e ainda mais junto com as pernas trazer-lhe-á resultados mínimos.

se teus calculos estão corretos, abaixa o carbo e aumenta a gordura pra no minimo 80g. treino da pra melhora muito, baixa frequencia e volume excessivo em cutt não são bons

Vou ver o que posso melhorar em relação a baixar um e subir outro. Quanto ao treino, foi o que o instrutor me passou, e apesar de estar bem volumoso, eu tento ao máximo deixar o descanso em torno de 45 a 60 segundos e deixar uma carga consideravelmente alta, sendo suficiente pra não exceder uma repetição a mais, a não ser que seja forçada. Mas eu vou trocar uma ideia com ele, sim, a respeito disso. Muito obrigado!

Acho que o treino peca no aspecto panturrilha. Treiná-las em um ABCDE apenas um dia e ainda mais junto com as pernas trazer-lhe-á resultados mínimos.

Você acha melhor colocar onde? Por exemplo, terças e quintas? Valeu!

Eu treino ABCD, sendo C o dia de pernas. Treino panturrilha nos dias B e D.
Caso eu fizesse ABCDE, creio que treinaria uma semana nos dias A, C e E e outra semana B e D.
Faria 2x16 extensäo dos gêmeos em pé

2x16 extensäo dos gêmeos sentado e

2x16 panturrilhas no leg press.

Coloca mais gordura, pelo seu peso 80g seria bom

Eu treino ABCD, sendo C o dia de pernas. Treino panturrilha nos dias B e D.

Caso eu fizesse ABCDE, creio que treinaria uma semana nos dias A, C e E e outra semana B e D.

Faria 2x16 extensäo dos gêmeos em pé

2x16 extensäo dos gêmeos sentado e

2x16 panturrilhas no leg press.

Vou mandar a ideia no treinador pra ver se consigo fazer algo assim mesmo, afinal panturrilha é um saco mesmo pra ganhar, haha.

A minha tem uma definição legal, mas tem pouco volume.

Tenho boas coxas, mas realmente falta panturrilha.

Coloca mais gordura, pelo seu peso 80g seria bom

Vou analisar aqui de adicionar algumas castanhas pra mandar uma gordura de qualidade, e talvez trocar uma refeição de frango por peixe mais salada.

Valeu!

Dica de como treinar as panturrilhas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/#entry2351588

Dica de como treinar as panturrilhas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/#entry2351588

Bem, considerando que em cutting eu não vou, teoricamente, ter aumento de massa magra pra fazer as panturrilhas crescerem, ainda assim é uma boa ideia colocar pelo menos duas vezes na semana o treino, pra dar uma periodização maior já pra um futuro bulking. Pode crer, maneiro!