Olá, pessoal, beleza? Minha namorada vai recomeçar a treinar após uns 5 anos, então resolvi pesquisar e elaborar um treino e dieta. Vou postar aqui para que avaliem.

Algumas informações:

- Idade: 25

- Altura: 159cm

- Peso: 59Kg

Como eu falei, ela já treinou pesado por uns 4 anos. Decidiu retornar agora com o objetivo de perder gordura e ganhar massa magra. Creio que se encaixe num cutting moderado essa descrição, e, por isso, elaborei uma dieta com perda calórica de 300Kcal.

Então, começando pela dieta:

Não sei se ficou bom, principalmente o pós-treino. Bem, explicando a rotina, minha namorada vai treinar as 8h da manhã e tem aula das 19h às 23h, por isso tem que ser um shake de janta. O que acharam?

Agora, quanto ao treino. Copiei de algum lugar aqui (algum tópico que achei o pessoal elogiando o treino). O objetivo, como falei, é pra ganho de massa magra. Abaixo o treino:

O que acharam? Mudar alguma coisa?

Quanto mais dicas, melhor.

Valeu!

qual a ideia do leg press no fim 2x20?

porque não poe peso nele e faz 8 repetições?

chin eu faria 25 reps, nao importa quantas series, com peso add

de resto, impecável

Perda de gordura e ganho de massa? Caso isso aconteca, será apenas no início. É algo meio improvável se ganhar massa muscular quando se come menos calorias que o corpo necessita.

90 gramas de whey por dia... Seria mais legal, para que ela tenha chance de consumir mais vitaminas, que essa quantidade de pó fosse trocada por alimentos sólidos, na minha opiniäo.

Achei meio estranho esses macronutrientes para o päo. Päo bem proteico esse... Qual é?

proteina 1g/kg? É isso?

proteina 1g/kg? É isso?

Ele contabilizou, erroneamente, 90 gramas de whey como sendo proteina vegetal.

qual a ideia do leg press no fim 2x20?

porque não poe peso nele e faz 8 repetições?

chin eu faria 25 reps, nao importa quantas series, com peso add

de resto, impecável

conforme eu disse, apenas copiei o treino porque achei bom. não tenho muito discernimento quanto a diferença, poderias me explicar o motivo pra eu mudar? seria melhor, na sua opinião?

Perda de gordura e ganho de massa? Caso isso aconteca, será apenas no início. É algo meio improvável se ganhar massa muscular quando se come menos calorias que o corpo necessita.

90 gramas de whey por dia... Seria mais legal, para que ela tenha chance de consumir mais vitaminas, que essa quantidade de pó fosse trocada por alimentos sólidos, na minha opiniäo.

Achei meio estranho esses macronutrientes para o päo. Päo bem proteico esse... Qual é?

a intenção é queimar a gordura (que não é mto problemática, apesar de não ter o BF dela) em 1 ano sem perder muito peso mesmo, tentando manter o volume a partir do ganho de massa magra. se não for possível, ok, aí ano que vem buscamos um bulking para chegar no resultado "ideal" pra ela.

então, ela tem um dia bem corrido, visto que ela trabalha e estuda, por isso optamos por mais shakes na dieta que alimentos sólidos.

errei no pão mesmo, valeu por observar! amanhã atualizo a tabela certinho. e valeu por dar o toque do tipo de proteína da whey.

seria sim, focaria mais na perna, não vejo sentido em fazer high reps assim no leg press

faz sentido direcionar a carga e manter repetições em 8-10 que é a "casa" da hipertrofia

o chin você não vai conseguir fazer 3x12 com peso nem fodendo no inicio

por isso coloquei a marca das 25 reps não importa quantas series precise pra chegar lá

minha opinião

abraço!

Feita as alterações

Tirei a batata-doce pela manhã e coloquei o shake com leite, banana e aveia (por ser mais rápido de tomar). Ademais, coloquei 4 ao invés de 6 pães as 18h (antes de ir pra faculdade, por isso achei interessante adicionar carbo). Quanto ao treino, mudei o chin ups para 25 repetições com séries indeterminadas e leg press 3x8 com maior peso.

Acham que tá ok ou mexo em mais alguma coisa?

Editado 8/02/2015 às 14:22 02/8, 2015 por maiconsc

acho que assim tá legal

eu deixaria assim

Tive que fazer mais uma mudança na dieta, por conta da quantidade da whey que usaria por dia (acabaria a whey muito rápido, e ela tem que durar dois meses ). Então diminui a whey pós-treino e aumentei o peito de peru no desjejum e no café da tarde (acho que ficou melhor pois tem mais proteína disponível todo o dia) e retirei a whey antes de dormir, substituindo por frango, conforme dica do Torf. Também adicionei suco de soja no meio-dia (pra não judiar tanto ).

Alguma sugestão de mudança?

achei que a proteina agora ficou baixa demais

e a gordura alta demais

tenta balancear isso