Tenho 22 anos..

1,80 altura.

Peso: 86 kg.

Bf 11%

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

Supino fechado – 4x10

Rosca francesa com halter – 4x10

Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

Rosca direta – 4x6 a 8

Rosca alternada – 4x10 a 12

Rosca inversa com barra – 3x12

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Elevação de pernas na barra fixa - 4x12

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

Agachamento – 5x8

Legpress – 4x6 a 8

Afundo com barra no smith 4x6 a 8

Flexora 3x12

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4x10

Elevação de gêmeos no legpress – 4x10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

Desenvolvimento com barra sentado – 4x6 a 8

Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4x 8 a 10

Elevação lateral – 4x10 a 12

Trapézio

Encolhimento com barra – 4x6 a 8

Encolhimento com halteres – 4x6 a 8

Abdômen

Abdominal no pulley – 3x10

Elevação de pernas na barra fixa 4x12

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

Levantamento terra – 5x12 a 15

Remada curvada – 4x10

Serrote – 4x12

Remada sentada - 4x10

Tração na barra fixa - 4x até a falha

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 15

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

Supino reto – 4x8

Supino inclinado – 4x10

Paralelas – 4x12

Crucifixo reto - 4x12

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Elevação de pernas na barra fixa - 4x12

Obs: aceito ajuda, cridicas, opiniões.

Aeróbios serão feitos na segunda e quinta.

Exercícios com baixas repetições, cargas pesadas e vice e versa.

Põe 5 de perna, mais um para posterior e altera treino de panturrilhas. Colocaria barra fixa primeiro exercício para dorsal. Não entendi treino de trapézio, dois exercícios iguais. Eu não faria esse treino de ombro. No geral ta bom.

De trapézio qual vc conheci, para me dar umas dicas

De trapézio qual vc conheci, para me dar umas dicas

Remada alta, por exemplo.

Remada alta, por exemplo.

Vlw..

mas qual é o seu objetivo com esse treino?

terra séries de 15?

Informa teu objetivo que fica mais fácil de dar opnião, abraço!