OBJETIVO : Abaixar o Percentual de Gordura e dar manutenção na massa magra.

Peso: 69kg

Altura: 1.70m

Idade: 17 anos

BF: 13%

6:00 - Aerobico em Jejum por 20 minutos

6:30 café da manhã

Shake com:

- 2 claras de ovo.

- 2 colheres de aveia.

- 2 medidas de albumina.

- 1 banana

- 300ml de leite desnatado.

- 1 capsula de oil fish

- 2 fatias de pão integral com atum.

10:00 - lanche na escola

- 2 fatias de pão integral.

- alguma proteina. (mortadela, peito de peru ou presunto magro)

- alguma fruta

- no dia que não der para levar o pão , vou levar uma barra de cereal com uma fruta.

12:45 - almoço

- arroz ou batata doce - 60%.

- frango ou carne magra - 40%.

- salada - a parte.

- verduras e legumes - a parte

- 1 capsula de oil fish

14:00 - Pré Treino.

- 300ml de água com 1 colher e meia de levedo de cerveja.

- 1 banana.

15:30 - pós treino.

- 2 medidas de whey.

- 3 medidas de malto dextrina.

16:00 - Lanche da Tarde

- 2 fatias de pão integral.

- alguma proteina. (atum,mortadela,peito de peru ou presunto magro).

20:00 a 20:30 - jantar

- arroz integral ou batata doce.

- frango ou atum.

22:30 a 23:00 - antes de dormir.

- 2 medidas de albumina.

- 2 medidas de aveia

- 300ml de leite desnatado.

- 1 capsula de oil fish

Kara acho que vc deveria crescer em vez de secar, 1,70 com 69kg querendo diminuir, tu vai ficar 1 palito

Cara eu quero só perder BF , mas dando ênfase na massa magra.

Eu sei que não é "possivel" perder só gordura corporal , mas por isso que fiz uma dieta assim com suplementos ricos em proteina.

Essa gordura esta me encomodando, se for o caso vou crescer mais e depois começar a fazer essa dieta.

Mas a dieta em si está boa?? estou pensando colocar um MULTIVITAMINICO no café da manha e e cortar a fruta no lanche na escola.

vlw !

Primeiro de tudo, muito carb pra quem quer abaixar bf...eu aconselho carb, em desjejum e pos liquido..só.

6:30

Eu no seu lugar, trocaria leite por agua, e aumentaria a quantidade de aveia, assim nao mistura tanto carb.

Coloca os ovos inteiros.

10:00

Joga o peito de peru pro cafe e bota o atum aqui.

Quando nao der pra levar fruta leve barrinha, mais nao de cereal..compra de proteina.

12:45

Muito carb, eu cortaria o carb daqui e jogava ele pro pe treino se fizer questao de comer.

Frango/Carne 150g minimo.

14:00

OK acrescenta.

100g de batata doce ta otimo.

15:30

Eu nao sei quantas g tem essa medida sua..mais 30/40g de malto ta otimo, eu trocaria por dextrose.

16:00

Chega de carb..atum/frango/carne ta bom.

Eu colocaria aqui a banana do pre treino pra nao passar tanta fome.

20:00

So ptn( 150g minimo tbm ) e fat.

22:30 a 23:00 - antes de dormir.

Esquece esse carb amiguinhooo..so ptn e fat.

Manda a albumina e 1 colher de azeite, pode mandar umas castanhas se quiser tbm.

Coloca esse fish oil na janta.

Primeiro de tudo, muito carb pra quem quer abaixar bf...eu aconselho carb, em desjejum e pos liquido..só.

6:30

Eu no seu lugar, trocaria leite por agua, e aumentaria a quantidade de aveia, assim nao mistura tanto carb.

Coloca os ovos inteiros.

10:00

Joga o peito de peru pro cafe e bota o atum aqui.

Quando nao der pra levar fruta leve barrinha, mais nao de cereal..compra de proteina.

12:45

Muito carb, eu cortaria o carb daqui e jogava ele pro pe treino se fizer questao de comer.

Frango/Carne 150g minimo.

14:00

OK acrescenta.

100g de batata doce ta otimo.

15:30

Eu nao sei quantas g tem essa medida sua..mais 30/40g de malto ta otimo, eu trocaria por dextrose.

16:00

Chega de carb..atum/frango/carne ta bom.

Eu colocaria aqui a banana do pre treino pra nao passar tanta fome.

20:00

So ptn( 150g minimo tbm ) e fat.

22:30 a 23:00 - antes de dormir.

Esquece esse carb amiguinhooo..so ptn e fat.

Manda a albumina e 1 colher de azeite, pode mandar umas castanhas se quiser tbm.

Coloca esse fish oil na janta.

Minha medida de whey e malto é de 30g e 40g respectivamente.

A parada da batata antes do treino é tenso comer , nao tenho tempo pra fazer ela, vou comer ela mesmo no almoço e diminuir os carboidratos também.O lance da banana do pós treino vou colocar mesmo no lanche da tarde com o pão integral com atum.

Depois na janta 20:00 vou mandar só proteina e azeite com salada.

Antes de dormir albumina e 1 colher de azeite?? não pode ser albumina e comer alguns amendoins?? ;D !

OBRIGADO !

( MAIS ALGUMA SUGESTÃO ??? )

Pq só faz aerobico em jejum por 20 minutos? A queima de gordura só começa depois mais ou menos de 10 minutos..

Mt menos catabolizante fazer 40 minutos 3 vezes na semana do que 20 minutos todo dia.

Cara eu peso y mido o mesmo que vc so que a diferença que eu tenho BF: 16 %.....Agora to numa dieta de Hipercalorica, pra aumentar a massa e depois passo pra definiçao, vou parar a hipertrofia con uns 85 kilos e depois ir pra definiçao,e depois ciclar hipertrofia/definçao..

Meu conselho...crece limpo e depois define...se vc defini agora vc vai perder tudo q vc conseguiu e ainda fica um palito!!!

Pensa un poco no q eu te falei....crece e depois define!!!

se precisa ajuda pra monta uma dieta...me fale que eu te ajudo!

é muito mais fácil crescer e depois definir do que o contrario , mas se você quer realmente abaixar a gordura compra um termogenico e manda no aerobico...

* esse teu shake de manhã deve ficar ruim pra porra hein?!? auhauhau