Olá pessoal,

Após ficar quase cerca de 3 meses sem treino,decidi voltar para academia.Fiz duas semanas de treino adaptativo com alguns exercícios compostos e agora que sinto-me um pouco com mais resistência decidi explanar um possível treino para trazer o diferencial que até não conseguira.

Nível : *

Idade : 23

Altura : 1,84m

Peso : 70 kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

A-B-OFF-A2-B2

Treino A

Supino Reto - 4x8

Supino inclinado - 4x8

Fly - 3x8

Paralelas - 4x8

Pulley Tríceps - 4x8

desenvolvimento maquina -4x8

elevação lateral - 4x8

Mesa flexora - 4x8

Stiff reverso - 4x8

Supra - 6x20

Treino B

levantamento terra - 4x8

Pulley nuca - 4x8

remada - cavalinho - 3x8

encolhimento por trás - 4x10

encolhimento frente Smith - 4x10

Rosca simultânea - 4x10

rosca scott - 4x8-10-12

Agachamento livre - 4x8

leg press 45 - 4x8

gêmeos em pé máquina - 6x10

Treino A2

supino inclinado - 4x8

Voador - 4x10

crucifixo reto - 3x8

rosca testa - 4x8

Pulley corda - 4x8

elevação frontal - 4x8

*em dúvida

mesa flexora - 4x8

cadeira flexora - 4x8

Infra - 6x15

Treino B2

Remada curvada supinada smith - 4x8

Pulley Frente - 4x8

remada na máquina - 3x8

rosca direta - 4x8

rosca cross unilateral - 4x8

encolhimento halteres - 4x12

Bulgarian Squat - 4x10

cadeira extensora - 4x8

gêmeos no leg press 4x8

gêmeos sentado 4x10

Aceito sugestões e críticas.

Editado 2/02/2015 às 12:29 02/2, 2015 por blastin (veja o histórico de edições)

muito volumoso

tem stiff reverso credo

muito volumoso

tem stiff reverso credo

Pois é, fazia tempo que o stiff reverso näo aparecia por aqui.

Pois é, fazia tempo que o stiff reverso näo aparecia por aqui.

Nunca me dei bem com stiff normal .Sempre senti muito mais a lombar do que a a parte posterior da coxa.

muito volumoso

tem stiff reverso credo

Qual melhor forma para diminuir o volume ?.

Editado 2/02/2015 às 13:16 02/2, 2015 por blastin (veja o histórico de edições)

Nunca me dei bem com stiff normal .Sempre senti muito mais a lombar do que a a parte posterior da coxa.

Qual melhor forma para diminuir o volume ?.

cortando 30% de cada treino

comece tirando exercicios com caneleira e aparelho

cortando 30% de cada treino

comece tirando exercicios com caneleira e aparelho

Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar.

Editado 2/02/2015 às 13:23 02/2, 2015 por blastin (veja o histórico de edições)

Qual melhor forma para diminuir o volume ?.

Diminuindo o número de exercícios...

Se me permite, prefiro assim:

Treino A

Supino Reto - 4x8

Supino inclinado - 4x8

Fly - 3x8

Paralelas - 4xFadiga

Pulley Tríceps - 4x8

desenvolvimento maquina -4x8

elevação lateral - 4x8

Desenvolvimento Militar 4x8-12

Mesa flexora - 4x8

Stiff reverso - 4x8

Supra - 6x20

Treino B

levantamento terra - 4x8

Pulley Frente - 4x8

remada - cavalinho - 3x8

encolhimento por trás - 4x10 (Nada melhor para o trapézio que um bom Terra)

encolhimento frente Smith - 4x10

Rosca simultânea - 4x10

rosca scott - 4x8-10-12

Agachamento livre - 4x8

leg press 45 - 4x8

gêmeos em pé máquina - 6x10

Treino A2

supino Reto - 4x8

Voador - 4x10

crucifixo Inclinado (Levemente) - 3x8

rosca testa - 4x8

Pulley corda - 4x8

elevação frontal - 4x8

mesa flexora - 4x8

cadeira flexora - 4x8

Infra - 6x15

Treino B2

Remada curvada supinada Livre - 4x8

Pulley Frente - 4x8

remada na máquina - 3x8

rosca direta - 4x8

rosca cross unilateral - 4x8

encolhimento halteres - 4x12

Bulgarian Squat - 4x10

cadeira extensora - 4x8

Agachamento Livre 4x8

Afundo com passada 3xFadiga

gêmeos no leg press 4x8

gêmeos sentado 4x10

Isso ainda deixando seu treino como base... Mas acho q ainda dá pra melhorar (Não mexi em séries e repetições).

Editado 2/02/2015 às 13:33 02/2, 2015 por RafaBruschi (veja o histórico de edições)

Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar.

Você näo é obrigado a fazer o treino que o treinador passar.

Aqui um tópico sobre AB2X

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101398-montando-um-treino-ab2x-duvida/

No treino A tire um exercício de peito e um exercício de ombro.

No B tire o pulley nuca, um encolhimento e uma das roscas. Troque por pull up e chin up.

Os seguintes A2 e B2 vc molda de acordo com o A1 e B1

Pensei em diminuir a quantidade de séries mantendo como base 3x8~10. Em minha academia com certeza o treinador passará um treino meia boca então não tenho muito o que mudar.

pode fazer isso

mas precisa tirar bastante exercicio

Você näo é obrigado a fazer o treino que o treinador passar.

Aqui um tópico sobre AB2X
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101398-montando-um-treino-ab2x-duvida/

Sim não farei um treino o qual o treinador de minha academia passara a outros. Esse treino tem como base um o qual recebi quando estava pagando uma consultoria online.

Anteriormente a criar o topic, havia acessado o link acima. Como anteriormente a minha pausa, estava realizando um treino parecido com o que explanei, preferi fazer mudanças nele.

No treino A tire um exercício de peito e um exercício de ombro.

No B tire o pulley nuca, um encolhimento e uma das roscas. Troque por pull up e chin up.

Os seguintes A2 e B2 vc molda de acordo com o A1 e B1

Ótima dica, obrigado.

Pull up ou chin up no momento não farei. Como fiquei alguns meses sem academia, prefiro esperar até completar um mês. Já que semana que vem completa minha volta.

pode fazer isso

mas precisa tirar bastante exercicio

Sim preciso retirar alguns exercícios, mas estou em dúvida quais.

Aqui duas fotos minhas de como estou hoje com corpo. Pode-se dizer que com um treino parecido acima, estou hoje dessa forma.

Dorsais

https://s2.postimg.org/d3u9jcwuh/IMG_20150202_110225604.jpg

Peito

https://s10.postimg.org/7xgdt8a09/IMG_20150202_105956632_1.jpg

Editado 2/02/2015 às 13:49 02/2, 2015 por blastin (veja o histórico de edições)

shape legal cara, agora precisa enfiar uma MM ai

musculação - é +

principalmente pra ectos

shape legal cara, agora precisa enfiar uma MM ai

musculação - é +

principalmente pra ectos

Obrigado saint. Hoje estou mais preocupado em manter uma dieta para ganhar MM do que propriamente treino. Mas pelo menos buscando algo que traga resultado.

Tentarei diminuir o volume e acrescentar algum bi-set básico.

Ou você pode simplesmente ignorar meu post ...

Nem sei porque ainda fico na seção de avaliação de treinos.

Ta com shape legal cara, com uma dieta adequada e um treino idem você só tem a ganhar!

Ou você pode simplesmente ignorar meu post ...

Nem sei porque ainda fico na seção de avaliação de treinos.

Kkkk não fica triste, gostei da sua sugestão tambem. Cabe a ele juntar TDs as dicas e montar uma rotina pra ele

Ou você pode simplesmente ignorar meu post ...

Nem sei porque ainda fico na seção de avaliação de treinos.

Não ignorei seu post. Tanto é que estou passando ele para planilha e analisando .Muitos exercícios que por nome nao os conheço kkkkkkkk.