Fala aew glr , tava pensando em fazer uma rotina neste esquema aqui . o que acham ??

(estes numeros sao a quantidade de exercicios q pretendo fazer..)

SEG -

3-4 costas

2 biceps

1 trapezio

1 antebraço

TER -

3-4 peito

2 ombro

2 triceps

QUA -

3 quadriceps

2 posterior

2 panturrilha

QUI - OFF

SEX -

3-4 costas

3-4 peito

obs : como sao dois musculos grandes e antagonistas .. pensei em usar um metodo que ja li e vi em alguns videos , sobre ir matando o musculo aos poucos , fazendo 1 de peito , 1 de costas e assim em diante ... finalizar um treino com umas paralelas p pegar bem os triceps e um farmers walk q vai pegar antebraço e trapezio bem ... sem contar q nos outros exercicios tbm ja vao pegar...

SAB -

3 quadriceps

2 posterior

2 panturrilha

DOM - OFF

Abdomen na seg, ter , sex ou na quinta e domingo ...

..eai o que acham da divisão ? fiz assim pra ter um pouco mais de descanso no punho e lombar q venho sentindo muito... lembrando q sou natural e estou pensando em usar estes dias OFF para fazer aerobios e talvez jogar abdomen tbm nestes dias .

to com 87 kg , tenho 1,84 de altura e o bf vou saber amanha (creio q deve estar entre 14-16%).. e tbm penso que se fizer isso tbm ajudaria no meu bulk pois iria ter um gasto calorico menor , asssim eu penso , eai o que acham ??

vlww galera

obs : fiz algumas alterações aqui sobre a quantidade de exercicios p cada musculo como os parceros ali falaram , vlww

Editado 21/01/2015 às 23:46 01/21, 2015 por Deadliftt (veja o histórico de edições)

MUITO volumoso

Faça 3 de peito e costas

2 de bíceps

2 de tríceps

1 de antebraço

Quadriceps, posterior e glúteos trabalhe nos mesmos exercicios, como agachamento e leg press, coloque no máximo 1 isolador se tiver deficiencia em um deles

Editado 21/01/2015 às 23:30 01/21, 2015 por Leonardo Amorim (veja o histórico de edições)

Faz a regra do 3/4 pra grupo grande e 2/max 3 pra grupo pequeno, e foca em compostos. Senão o treino fica muito volumoso e desgastante.

MUITO volumoso

Faça 3 de peito e costas

2 de bíceps

2 de tríceps

1 de antebraço

Quadriceps, posterior e glúteos trabalhe nos mesmos exercicios, como agachamento e leg press, coloque no máximo 1 isolador se tiver deficiencia em um deles

opa vlw mano , sobre o treino de peito , oq eu axo meu ponto fraco, eu acabo chegando perto da falha com poucas repetições ... por exemplo em um supino reto faço com 30 de cada lado e consigo fazer so umas 5-6 reps.. ai acabo fazendo 5x5 ou 4x6 , por isso estava pensando em mais exercicios , pois , msm me esforçando ao maximo , concentrando o peso , nao axo q trabalharia tao bem quanto se eu colocasse um isolador a mais , por exemplo com menos carga e mais reps. Costas tbm acontece um pouco disso no pull-up e chin-up , como to com um peso alto , sai poucas repetiçoes , e tava pensando em colocar varios tipos d remada no treino .. sobre biceps e triceps tbm axo 2 exercicios sao suficientes e antebraço tbm dá ja q costumo fazer farmers walk no treino de costas e pega muito bem ele ... mas valeu msm , vou fazer umas alterações aqui !! abraço

Faz a regra do 3/4 pra grupo grande e 2/max 3 pra grupo pequeno, e foca em compostos. Senão o treino fica muito volumoso e desgastante.

opa valeu mano, vou adaptar aqui !! abraço

Faz a regra do 3/4 pra grupo grande e 2/max 3 pra grupo pequeno, e foca em compostos. Senão o treino fica muito volumoso e desgastante.

aconselho fazer o mesmo!

bons treinos

aconselho fazer o mesmo!

bons treinos

vlw manow , vou fazer isso msm !! abraço

SEG - COSTAS/BICEPS/TRAPEZIO

1C BARRA FIXA (ALTERANDO AS PEGADAS) 4X6-8

1C PUXADOR TRIANGULO 3X10

1C REMADA CURVADA 4X6

1C REMADA UNILATERAL 4X8

1B ROSCA DIRETA 3X8

1B ROSCA MARTELO 3X10

1T ENCOLHIMENTO 3X10

TER - PEITO/OMBRO/TRICEPS

1P SUPINO RETO 4X6-8

1P SUPINO INCLINADO HALTER 3X8

1P CROSS OVER 3X10

1O DESENVOLVIMENTO 4X6

1O ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL (AO MSM TEMPO) 3X10

1T PARALELA 4X6-8

1T SUPINO FECHADO 3X10

QUA - PERNAS (QUADRICEPS/POSTERIOR/PANTURRILHA)

1Q AGACHAMENTO 4X6-8

1Q LEG PRESS 3X10

1PO RDL 4X6-8

1PO MESA FLEXORA 3X10

1PA FOOT PRESS 3X15

1PA GEMEOS SENTADO 3X10

QUI - OFF

SEX - COSTA/PEITO

1P SUPINO RETO 4X6-8

1C BARRA FIXA (ALTERANDO AS PEGADAS) 4X6-8

1P SUPINO INCLINADO HALTER 3X8

1C PULL OVER 3X6-8

1P CRUCIFIXO INCLINADO NO CABO 3X10

1C REMADA CURVADA 4X6

1P CROSS OVER 3X10

1C FARMERS WALK 3X

obs : como vou treinar dois grupos musculares grandes , acho que se intercalar eles fica melhor, pois ai eu mataria eles aos poucos... oq acham ??

SAB - PERNAS (QUADRICEPS/POSTERIOR/PANTURRILHA)

1Q AGACHAMENTO 4X6-8

1Q LEG PRESS 3X10

1PO RDL 4X6-8

1PO CADEIRA FLEXORA 3X10

1PA FOOT PRESS 3X15

1PA GEMEOS SENTADO 3X10

HIIT NA TERÇA, QUARTA, SEXTA, SABADO

ABDOMINAIS NA SEGUNDA, TERÇA, SEXTA

OBS: PRETENDO FAZER PANTURRILHAS TBM NA SEGUNDA

Eai o q acham galera ?? ficou volumoso ? montei o treino seguindo alguns criterios citados pelos manos acima , peço a vcs q avaliem . valeu e abraço !

Edit : mais uma duvida , sobre a barra fixa , devo alterar as pegadas a cada treino ou seria melhor fazer cada serie com uma pegada diferente , distancia ? vlww abraço

Editado 26/01/2015 às 13:08 01/26, 2015 por Deadliftt (veja o histórico de edições)

eai ?? abraço

Cara como quarta foi membros inferiores e quinta descanso , manda super-series na sexta !