Fala galera, beleza?

Gostaria da ajuda de vocês na preparação para o TAF de um concurso público.

Tendo por base outros concursos creio que o TAF deste será do fim de maio para começo de junho.

A prova será:

Corrida: 2300m em 12 minutos

Barra: 5 repetições, pegada pronada

Abdominal: 35 repetições

Atualmente consigo fazer o seguinte:

Corrida: +/- 2000m em 12 minutos

Barra: Nenhuma pronada, 1 a 2 supinadas

Abdominal: 20 repetições

Tenho 21 anos, 94 kg, 185 cm de altura.

Estou acima do peso, tenho uma dieta e já iniciei para reduzir a massa gorda. Fiz consulta com uma nutricionista para montar uma dieta que atendesse a perca de gordura sem prejudicar ganho de massa muscular.

Já fiz academia, por cerca de 6 meses, e estou parado a cerca de 6 meses.

Tenho pouca experiencia com treinos, por isso gostaria da opinião de vocês.

É possível atingir a meta do TAF em cerca de 5 meses?

Pensei em treinar só os grupos musculares ligados ao taf, como abdome, costas, tríceps, bíceps e antebraço, é válido?

Pensei em fazer treino ABC, 2 vezes cada série por semana, assim:

A - Abdome e Bíceps

Pullover

Inclinação lateral com alter

Flexão abdominal (conforme pede o TAF)

Rosca concentrada

Rosca scott

B - Tríceps e antebraço

Tríceps pulley

Tríceps testa

Rosca francesa

Rosca martelo

Rosca punho

C - Costas

Remada na maquina

Puxador frontal aberto

Encolhimento com barra

Barra

Como disse não sei quase nada de exercícios.

No momento a única atividade que estou praticando é corrida, todos os dias, e barra, tendo puxar 5 vezes e fico pendurado o que der em 3 seções.

Aceitos sugestões, críticas, dicas, etc.

Desde já agradeço a todos que puderem dar uma força.

Se seu único objetivo é passar no TAF, sugiro você se condicionar.

Como fazer isso? Primeiro, uma dietinha pra perder peso. Vamos ver essa dieta do seu nutricionista. Depois coloque aqui para a galera avaliar.

No quesito corrida, tem que correr mesmo... É fumante? Já foi fumante? Quando eu fiz o meu TAF, eu corria todo os dias.

Qual é o tipo de abdominal? Em quanto tempo deve ser feito? Creio que o abdominal, como a corrida, deve ser feito todos os dias.

Eu procuraria uma academia que tivesse o Gravitron, para você ir treinando barra aos poucos, até chegar ao número de repeticöes desejadas.

Boa sorte! =)

Treinamento Taf

Se seu único objetivo é passar no TAF, sugiro você se condicionar.

Como fazer isso? Primeiro, uma dietinha pra perder peso. Vamos ver essa dieta do seu nutricionista. Depois coloque aqui para a galera avaliar.

No quesito corrida, tem que correr mesmo... É fumante? Já foi fumante? Quando eu fiz o meu TAF, eu corria todo os dias.

Qual é o tipo de abdominal? Em quanto tempo deve ser feito? Creio que o abdominal, como a corrida, deve ser feito todos os dias.

Eu procuraria uma academia que tivesse o Gravitron, para você ir treinando barra aos poucos, até chegar ao número de repeticöes desejadas.

Boa sorte! =)

A princípio o objetivo é passar no TAF, após pretendo continuar malhando, ai posso ver sobre definição e etc, mas no momento só o TAF importa.

A dieta está assim:

Desjejum ou Café da Manhã

Pão de centeio - 2 Fatia média (50 g/ml)

Café sem açúcar (infusão) - 1 Cafezinho (50 g/ml)

Leite desnatado longa vida 1% de gordura - PADRÃO 1 Copo duplo, cheio (240 g/ml)

Margarina vegetal - Doriana® light"" - 1 Colher sobremesa, rasa (13 g/ml)

Mamão papaia 0.50 Unidade média (155 g/ml)

Lanche da Manhã I

Pêra, crua 1 Unidade grande (190 g/ml)

Maçã doce (sweetsop), crua 1 Unidade média (130 g/ml)

Almoço

Rúcula 30 Gramas (30 g/ml)

Abóbora Moranga (cozida) 1 Escumadeira cheia, picada (105 g/ml)

Repolho (cozido) 2 Colher sopa, cheia, picada (40 g/ml)

Filé de frango grelhado 120 Gramas (120 g/ml)

Arroz integral (cozido) 6 Colher sopa, cheia (120 g/ml)

Azeite de oliva 1 Colher sobremesa (5 g/ml)

Feijão preto cozido 5 Colher sopa, cheia (85 g/ml)

Suco de maracujá com açúcar 100 Mililitro (mL) (100 g/ml)

Lanche da Tarde I

Queijo minas padrão light marília 2 Fatia pequena (22 g/ml)

Suco de goiaba light - Del Valle® 1 Copo americano, cheio (165 g/ml)

Pão integral 2 Fatia média (50 g/ml)

Jantar

Espinafre (cru) 1 Colher sopa, cheia (25 g/ml)

Beterraba (crua) 1 Colher sopa, cheia, picada (20 g/ml)

Tomate cereja 50 Gramas (50 g/ml)

Cenoura (crua) 2 Colher sopa, cheia, ralada (24 g/ml)

Peixe cozido 100 Gramas (100 g/ml)

Purê de batatas 100 Gramas (100 g/ml)

Azeite de oliva 1 Colher sobremesa (5 g/ml)

Abacaxi 1 Fatia média (75 g/ml)

Ceia

Biscoito Água e sal - São Luís Nestlé® 6 Unidade (36 g/ml)

Margarina vegetal - Doriana® light"" 6 Média quant./cream cracker (12 g/ml)

Iogurte batido desnatado com mel Pura Saúde - Danone 250 Gramas (250 g/ml)

O que acham da dieta?

Nunca fumei, também não bebo.

O abdominal é deitado, dedos entrelaçados atras da nuca, pés a 30cm das nádegas, levantar o tronco a 45º do solo, e tocar a cabeça e o dorso da mão no solo novamente. Não há tempo, mas tem que ser feito de forma ininterrupta.

Treinamento Taf

Posso usar esse treino apenas tirando os exercícios que não farei no TAF e colocando o abdominal? Pensei em fazer com a frequencia e repetições do remador. Ai faria esse treino junto com o da academia?

No mais, acham que da tempo de fazer as 5 barras em 5 meses? A corrida não me preocupa muito, pois creio que será possível fazer mais 300m, o abdominal me preocupa um pouco, mas a barra que tira o sono.

Agradeço a todos pela ajuda.

No tópico que eu postei leia os posts do usuário COVERO.

No tópico que eu postei leia os posts do usuário COVERO.

Curti as dicas dele, pelo que ele falou fazer academia não é fundamental, e se não for bem feito pode até prejudicar.

Usando o planejamento dele como base me parece adequado fazer cada exercício do TAF 4 vezes por semana, intercalados, variando a frequência, como ele disse.

Mas a questão do ganho de força para barra, tenho barra fixa em casa, o treino sem academia é o suficiente para no período relativamente curto de 5 meses chegar ao mínimo? A maior preocupação com a barra é o fato de ser pronada.

Agradeço pela ajuda, sem as dicas estava perdido.

O corpo se acostuma com aquilo que ele faz com freqüência. Se você quer correr maratona, quanto mais você correr por longos períodos e longas distâncias, seu corpo vai se acostumar. Quer fazer levantamento de peso? Levante peso que o corpo se acostuma. Quer passar no TAF? Faca exatamente os exercícios que säo necessários no teste que o corpo se acostuma.

Essa é minha filosofia. Foi assim que passei.

O corpo se acostuma com aquilo que ele faz com freqüência. Se você quer correr maratona, quanto mais você correr por longos períodos e longas distâncias, seu corpo vai se acostumar. Quer fazer levantamento de peso? Levante peso que o corpo se acostuma. Quer passar no TAF? Faca exatamente os exercícios que säo necessários no teste que o corpo se acostuma.

Essa é minha filosofia. Foi assim que passei.

Obrigado pela ajuda Torf, então na sua opinião academia seria desnecessário, desde que mantenha um ritmo adequado de treino, como o exemplo que o busarello postou?

Olha cara, atualmente eu estudo na epcar (não sei se vc conhece) e pra chegar aqui eu tb precisei enfrentar um TAF (que aqui na vdd é tfm - teste físico militar). Eu me preparei da seguinte forma:

Corrida: eu procurava sempre correr o maximo que eu conseguia e todos os dias (comece fazendo isso de noite, depois faça de dia, quando tiver sol pois exigirá mais do seu físico)

Flexão: a mesma coisa da corrida, eu fazia flexão logo quando acabava de correr e antes de iniciar a corrida. (Pode fazer a barra no lugar da flexão, mesmo esquema)

Abdominal: eu fazia todo dia tb em horas distantes da corrida e das flexões!

Foi oq funcionou cmg brother, se quiser seguir depois relate pra gente aqui como vc se saiu.. E não se esqueça da dieta!!! Não diminua drasticamente os carbos (numa tentativa de perder peso) pois são eles que fornecerão sua energia! Boa sorte

Olha cara, atualmente eu estudo na epcar (não sei se vc conhece) e pra chegar aqui eu tb precisei enfrentar um TAF (que aqui na vdd é tfm - teste físico militar). Eu me preparei da seguinte forma:

Corrida: eu procurava sempre correr o maximo que eu conseguia e todos os dias (comece fazendo isso de noite, depois faça de dia, quando tiver sol pois exigirá mais do seu físico)

Flexão: a mesma coisa da corrida, eu fazia flexão logo quando acabava de correr e antes de iniciar a corrida. (Pode fazer a barra no lugar da flexão, mesmo esquema)

Abdominal: eu fazia todo dia tb em horas distantes da corrida e das flexões!

Foi oq funcionou cmg brother, se quiser seguir depois relate pra gente aqui como vc se saiu.. E não se esqueça da dieta!!! Não diminua drasticamente os carbos (numa tentativa de perder peso) pois são eles que fornecerão sua energia! Boa sorte

Valeu pelas dicas, a medida que for alcançando os resultados vou postando aqui. E parabéns, EPCAR é uma excelente carreira.

Sugerimos seguir as dicas do especialista no site www.aprovataf.com.br

Dentre elas, as principais são: treine com antecedência, treine de forma específica (treine o que deve ser treinado, nem mais nem menos), treine de forma periodizada, preocupando-se com o descanso e os estímulos corretos.

https://aprovataf.com.br/dicas-do-especialista/