[Fora do Modelo] [Avaliação] Treino Upper-Lower E Fb + Upper/lower

Postado 12/01/2015 às 13:49 01/12, 2015

E ai, galera. Tranquilo? O treino em questão é pra minha namorada e eu, como grande grilo, ajudei ela na montagem.

Informações Gerais

Ela tem 3 meses de academia e vinha usando um treino AB "de instrutor", treino esse completamente "mecanizado", se me entendem. Só máquinas. Agora ela vai na mesma gym que eu, o que permitiu abandonar completamente o utilizado. Ela tem bastante dificuldade com aspectos posturais, o que inviabiliza, de início, remadas curvadas e afins (isso está sendo trabalhado).

A rotina dela permitia, a princípio, treinar 5 vezes na semana, fazendo o Upper/Lower, e tendo sábado como dia opcional pra descanso. A rotina sofrerá mudanças de forma que seria necessário, pra fazer bom aproveitamento do tempo, utilizar de um híbrido de FB com o Up/Low. Do tipo:

Segunda = FB

Terça = Descanso

Quarta = Upper

Quinta = Lower

Sexta = Descanso

Sábado = FB

Domingo = Descanso

[FB 2x + AB]

Como disse, em razões da rotina. O descanso de terça e sexta não é opcional, é exigência da rotina. :/

Postarei ambos os treinos visados, o primeiro para análise da qualidade e observar se há deficiências ou problemas, e o segundo justamente para encontrar onde melhorar antes de começarmos com ele.

Treino Atual - AB-upper/lower

Upper

Supino reto

Supino inclinado/desenvolvimento com halteres

OHP máquina

Chin up no graviton

Puxada frente

Remada unilateral

Plank / Abs infra / Crunch

[Graviton, puxada frente e OHP máquina são reflexo de: 1. preparação para fazer barra fixa e; 2. coordenação que inviabiliza a correta execução do OHP].

Lower

Agachamento no Smith

Afundo com halteres

SLDL

Leg Press 180º

Glúteo máquina

Cadeira abdutora

Elevação de gêmeos sentado

[Execução do agachamento horrível, vem sendo trabalhada no BW e até ficar boa o Smith serve de complemento. Está pra ser abandonado já.]

No AB são 3 séries de 8 a 12 repetições. Fechando 3x10 ou mais, subimos a carga (analisamos execução e esforço exigido no exercício em questão, dependendo, mantemos mais um treino). Nos básicos mandamos 4 séries com o mesmo número de repetições, pra aprimorar a execução.

Ideia de treino futuro, FB + Upper/Lower

FB 1

Agachamento livre completo

SLDL

Supino Reto

Pendlay Rows

Abdômen

+ 1 isolador (bíceps, tríceps, panturrilhas)

FB 2

Agachamento livre completo

Terra clássico ou sumô (ainda analisando)

OHP livre (em pé ou sentado)

Pull ups

Paralelas

Abdômen

+ 1 isolador (bíceps, panturrilhas)

Upper

Supino reto

Paralelas

Desenvolvimento ou OHP

Barra fixa

Pendlay ou Yates Row

Abdômen

+ 1 isolador (bíceps, tríceps)

Lower

Agachamento livre completo

SLDL

Afundo

Hack machine

+1 isolador (Glúteos, panturrilhas) [Manter glúteos máquina apenas como complemento aos outros?]

[Esse último Up/Low mostrado é a versão idealizada para o treino atual]

Essas são as ideias, galerinha. Critiquem, gritem, xinguem, mas deem uma forcinha. O que melhorar? O que tirar ou o que colocar? O FB+AB ficou bom ou uma porcaria total?

Desde já agradeço. Fiquem bem e boa semana a todos.

Editado 12/01/2015 às 13:52 01/12, 2015 por Zanatus (veja o histórico de edições)

Diário do Grilo Falante

"Por mais crítica que seja a situação e as circunstâncias em que te

encontrares, não te desesperes. Nas ocasiões em que tudo inspira temor,

nada deves temer. Quando estiveres cercado de todos os perigos, não

deves temer nenhum. Quando estiveres sem nenhum recurso, deves contar

com todos. Quando fores surpreendido, surpreende o inimigo"

Sun Tzu

Postado 16/01/2015 às 16:10 01/16, 2015

Ideia de treino futuro, FB + Upper/Lower

FB 1

Agachamento livre completo

SLDL

Supino Reto

Pendlay Rows

Abdômen

+ 1 isolador (bíceps, tríceps, panturrilhas)

FB 2

Agachamento livre completo

Terra clássico ou sumô (ainda analisando)

OHP livre (em pé ou sentado)

Pull ups

Paralelas

Abdômen

+ 1 isolador (bíceps, panturrilhas)

OBS quanto aos FB: Os treinos em si estão bons.. Mas pelo fato de ser iniciante, eu acho que talvez fosse válido manter apenas 1 tipo de FB, sem nenhum isolador (deixar para os treinos de upper/lower).. Acho que enquanto não tiver dominio sobre os movimentos principais dos básicos, acho "besteira" passar exercicios diferentes para grupos musculares bem parecidos. Manteria o agacho, escolheria entre RDL/SLDL/TERRA. Deixaria pull ups e paralelas (que acredito que seriam feitas no graviton) para os treinos para os treinos de up/low mesmo.

Upper

Supino reto - seria com halter ou ela já aguenta a barra? A minha namo tem uma certa dificuldade com o movimento do supino.. acho mais fácil de fazer com a barra.

Paralelas - mudaria para flexão de braços (pode ser inclinada ou de joelhos caso ela não consiga fazer..) e deixaria paralelas como isolador de tríceps.

Desenvolvimento ou OHP - qualquer um dos 2 tá legal. mas acho que seria o mesmo principio que falei antes.. melhor aprender a fazer um movimento e investir até virar craque.

Barra fixa - acho que podia complementar com pull/chin up no gravitron, pois acho dificil que ela consiga fazer um bom número de barras

Pendlay ou Yates Row - Eu senti muito mais os músculos das costas investindo na pendlay.. Se ela tiver a flexibilidade para fazer, manda bala.. se não, veja de fazer remada curvada mesmo.

Abdômen

+ 1 isolador (bíceps, tríceps) - Faria um triceps testa ou banco + rosca direta/martelo.

OBS: Este treino está bem semelhante ao que passei pra minha namo.. exceto pela parte da barra (lá não tem gravitron)

Lower

Agachamento livre completo

SLDL

Afundo

Hack machine

+1 isolador (Glúteos, panturrilhas) [Manter glúteos máquina apenas como complemento aos outros?]

OBS: Adicionaria um legpress e manteria, sem dúvidas, um glúteos.. ao invés de máquina, por que não uma elevação de quadril? Eu fiz e senti legal.. de quebra, trabalha o core mais do que uma máquina trabalharia.

Eae!

A quantidade de dias de treino/descanso são legais.. e fazer desta forma, ainda mais pra quem está começando.. acho que pode ser uma boa divisão!

As dicas que dei ali, foram mais baseadas na minha experiencia passando treino pra minha namo e vendo algumas outras meninas treinando do que exatamente qualidade e recrutamento de fibras/etc.

Meu diário.

Insta: ferfrantzen

suzaah e Zanatus reagiu a isso
2

Postado 16/01/2015 às 17:37 01/16, 2015

Autor

Fbs

Eu pensei em algo parecido com o que você comentou. Na hora já montei dois pra ter uma opção e se for o caso, já utilizar futuramente. Sobre isoladores, concordo. O problema é que um treino A e um B por semana reduziria a frequência. E mulher não tem a facilidade que nós homens temos para gerar hipertrofia em cima. Poderia, então, jogar um isolador por FB. Tríceps num dia de FB, bíceps no outro e mantém o isolador normal nos dias de A e B. Mas ainda preciso testar a reação do corpo dela com volume/intensidade. Até lá, fica esse meio termo que comentei ou o que você disse mesmo. Faz muito mais sentido.

E sim, paralelas e barra fixa seriam feitas no graviton até alcançar uma quilagem baixa no auxílio, pra passar então pro livre. O problema é que minha namorada é "compacta" e a paralela lá da gym é aberta. Seria parapelas-peitoral se ela fizesse, esahueaseaseas.

Comentários diversos

Supino

Ela aguenta a barra (cerca de 10 quilos). Teve muita dificuldade com o movimento e só por agora a execução tá ficando 100%. E eu concordo, com a barra é mais fácil até pelo fato da amplitude menor se comparada ao halter. Com halteres facilita pra pessoa entortar a trajetória - e mais difícil de ver isso -, descer mais um braço que o outro.

Paralelas, barra fixa, flexão, OHP, Pendlay

Flexão seria ótimo, mas ela não tem ânimo pra fazer (já tentei e rendeu briga). O jeito é insistir ou usar o graviton. Ela animou com chins no graviton, meio caminho andado para a barra. OHP e pendlay (na verdade, a Yates) ela não tem a menor coordenação. É bem atrapalhada mesmo pra fazer a postura. No OHP acho que isso corrige usando halteres até ela aprender (pq com barra ela sobe fazendo um arco e não uma reta). Yates > Barbell > Pendlay é minha ideia, pra ela ir acostumando com a postura que não consegue. Mas adiantarei o máximo que der para alcançar a pendlay.

Detesto máquinas. Tentei passar elevação de quadril, que foi um dos primeiros exercícios que empreguei pra essa área, mas ela não curtiu. Mas sim, colocarei adiante com algumas alterações. Penso em alternar Leg e Hack, pois o primeiro apresenta alguns sutis problemas (o maior sendo em questão com progressão de carga).

Sua experiência é tremendamente bem vinda, Fezo. Principalmente nesse aspecto comentado. Recrutamento de fibras e afins sempre é bom saber, mas nem sempre a relação de custo-benefício acaba sendo realmente boa, dependendo do caso. Vou ficar no aguardo para a mudança de rotina e comentarei sobre ela (se acontecer). Se não for o caso, retorno com a estrutura e alterações no treino atual.

Até horinha dessas.