Este é o treino que pretendo iniciar na academia para a qual me transferi e vou começar segunda feira (19 de outubro).

2 anos de academia.

1,73 de altura

57kg

bf 18-20% (olhometro)

Busco hipertrofiar a parte inferior e fortalecimento da superior.

Segunda: coxas ênfase quadriceps/panturrilhas

Agachamento 4 X 10

Leg Press 3 X 10

Avanços(Lunges) 3 X 10

Extensor 3x10

Adutor 3x12

Panturrilha no leg45 3x20

panturrilha sentado 3x20

Terça: costas/biceps

pulley frente 4x10

Remada unilateral 2x10

remada baixa 2x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

lombar 4x15

Quarta: Abdominal/peito/triceps

Abdominal no supino declinado 4x15

Abdominal Obliquo na polia alta 2x15

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Voador 2x10

Triceps testa com halteres 3x10

Triceps pulley 2x10

Quinta: coxas ênfase femurais/gluteo

Leg Press(pés mais para cima) 4 X 10

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10

Mesa flexora 4 X 10

Stiff 4 X 10

Gluteo polia baixa 4x10

Sexta: ombros/panturrilha/abdominal

Desenvolvimento com Halteres 3x10

Elevação frontal 3x10

elevação lateral 3x10

Voador Dorsal 3x12

Panturrilha no leg45 6x15-25

Abdominal na polia alta 4x15

Achei muito bom o seu treino, a unica coisa que mudaria nele era esses números de repetições, você pretende obter hipertrofia certo!? Então porque não faz algo como 3x8 ou 10 8 6 ou 4x8? Ah, e tem outra coisa, na minha opinião você não esta com o bf entre 18-20% não, esta menor.

to usando esse treino com a diminuição de repetições em alguns exercícios, mas em alguns aumentei o número de series.

panturrilha por ex., to fazendo 5X15

to adorando ele!!

super pesado e acho que vai dar resultado super rapido.

só tenho que tomar maiores cuidados com meu sono.

to dormindo muito pouuco!

como dizem..."não durmo, faço arquitetura".

quem quizer fazer...

ta aprovadíssimo.

ta bom o treino.

Muito bom, panturilha é isso msm tem que forçar prq é um musculo com recuperação muito rápida.