Diário Da Magali [Atualizado Com Fotos E Macros]

[Magali]

Resolvi criar uma conta para parar de stalkear os diários anonimamente e um diário para manter uma anotação dos meus treinos e dieta.

IDADE: 26

ALTURA: 1,65

PESO: 69kg

MEDIDAS:

BRAÇO- 30 29

CINTURA- 79 76 74

ABDÔMEN- 86 84

QUADRIL- 100 99

COXA- 58 56

PANTURRILHA- 37

BF: não sei nem pretendo saber. Vou pelo espelho..

FOTOS:

11/11/2014:

22/12/2014:

04/01/15

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/173638-diario-da-magali-atualizado-com-fotos-e-macros/?p=2381432

09/02/15

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/173638-diario-da-magali-atualizado-com-fotos-e-macros/?p=2421764

OBJETIVO: emagrecimento sem perder muita massa magra. Devido aos problemas metabólicos que vou relatar adiante, tá sendo bem difícil, apesar de treinar intenso.

HISTÓRICO

Pratico musculação desde os 22 anos. Quando adolescente, eu era muito magra, pesava 42kg..porém, devido a problemas pessoais engordei e parei nos 64kg! Comecei a treinar musculação hard e até pensei em competir bikini, incentivada por uma amiga que compete atualmente na categoria Figure. Meu corpo estava ótimo! Porém, devido às disfunções hormonais advindas de medicamentos para síndrome do pânico em conjunto com o estresse da faculdade, parei de treinar por 6 meses e passei dos 62kg para 70kg. Agora estou aqui para retomar o tempo perdido, não consigo parar de treinar por muito tempo, mesmo com o TCC batendo na porta e os tratamentos para a baita bagunça no metabolismo que ganhei de presente com os anti depressivos.

DIETA

-

NUNCA tive problemas em seguir dietas...antes, minha dieta era MUITO mais restrita, bitolada mesmo, logo n tenho do q reclamar da de hj em dia que está super tranquila.

Não como as mesmas coisas todos os dias, vou colocar de exemplo um cardápio aproximado do que como diariamente. Adoro experimentar com temperos e receitas novas, aprendi a manter uma dieta saudável e prazerosa ao mesmo tempo, e sem neuras de comer uma refeição off de vez em quando. De vez em quando posto uma receitinha minha aqui .

CARDÁPIO

11/14 até 01/15

Café da manhã

2 fatias de pão integral

2 claras de ovos com ricota (tempero com salsa desidratada e açafrão, fica top)

1 copo 200 ml de iogurte desnatado com aveia oat bran

Lanche

1 Danio

2 colheres de sopa de granola

Almoço

130g de frango ou carne grelhados ou cozidos no vapor

70g de arroz ou macarrão integral

1 concha de feijão verde

brócolis grelhado ou no vapor

1 copo de suco de uva integral ou água de coco

Lanche

Pode ser castanhas..amêndoas..às vezes tomo um Danio

Jantar pré-treino

70g macarrão integral

4 claras de ovo

ou

pão sírio integral

requeijão light

4 claras de ovo

Última refeição

Suco de 200 ml de suco de uva integral + 1 limão com casca + gengibre batidos no liquidificador

rap10 light recheado com carne ou frango + ricota ou queijo minas

DIETA ATUAL:

Prot 2g/kg

Carbs 3g/kg

Gord 1g/kg

TREINO

Treino musculação de 5x semana. Pratico street workout (noob), sempre gostei de coisas do tipo.. Faço HIIT terças e quintas corro 5km no final de semana. Adoro correr e não largo #sorrynotsorry. Todos os exercícios faço no limite da falha concêntrica, cadência super lenta na excêntrica. Vou colocar uma "média" de reps que faço..

Treino

ANTIGO

A

Agachamento atg 2x 15 aquecimento

3x 6 - 8 -

Leg press 45

2x 6 - 8

RDL

3x 6 - 8

Extensora

2x falha

Flexora deitada

2x falha

Panturrilha Leg press sentado

4x superslow até a falha

Panturrilha sóleo

3x falha

B

Supino reto barra 2x 15 aquecimento

3x 6 - 8

Paralela graviton

3x 6 - 8 -

Supino inclinado halteres

2x 6-8

Elevação frontal anilha 10kg bi-set com elevação frontal barra

2x 10+8 reps

Tríceps pulley

2x falha

Abdominal polia

3x 10- 12

Prancha

3x 1 minuto

Abdominal infra hanging

3x falha

C

Chin up graviton

3x falha

Puxada aberta

3x 6 -

Remada halteres

3x 6-8

Rosca direta

2x falha

HIIT

6 a 10 tiros 30" x 30"

vel. 16km e descanso passivo

NOVO

AB off AB

seg e ter- low reps -> 4-8 reps, descanso 2'30"

qui e sex - high reps -> 10-14 reps, descanso 45"~1'

A

Agachamento livre - 4 x

Leg press 45 - 2 x

Terra - 3x

Flexora deitada - 2 x

----

B

Supino reto - 3x

Chin up - 3x max

Dips - 3x max

Remada cavalo - 3x

Pullover - 2x

HIIT

8x 20" a 17km/h x 10" descanso passivo

Sempre aberta a críticas construtivas! Desde que isso aqui não vire terra de ninguém, podem meter o bedelho à vontade! Beijos!

Editado Fevereiro 9, 2015 às 15:34 por Magali

[Magali]

De hoje! (ontem no caso)..

Hoje o dia foi corrido. Provas pela manhã, tive que sair à tarde...tava muito cansada.

Dieta foi corrida e meio cagada, mas fazer o que se é a vida.

---Café da manhã

2 pães integrais

requeijão light

2 claras

iogurte desnatado

---Lanche

tava na faculdade, correria e gritaria.

Castanhas, nem contei quantas.

tava tão mas tão estressada que aqui desci direto na academia pra correr e relaxar um pouco..corri 3,5km.

---Almoço

100g macarrão integral

120g isca de carne

1 cps multivitamínico

---Lanche

tava na rua, passei numa Quiznos e mandei:

1 sanduba de pão integral com queijo suíço, rosbife e alho. Pedi p tirar a maionese.

1 água de coco

---Jantar pré treino

100g carne

2 pães integrais na chapa com azeite, orégano e queijo minas frescal

suco de uva integral

Treinei peito e abdômen! treino 100%

--- Ceia

1 rap10

3 claras mexidas com salsa e cebolinha

8 castanhas

suco de limão

Estou acordada ainda pq amanhã vou fazer mais exames e não posso comer nem beber água até a metade da manhã..estressadíssima. Pelo menos vou saber a quantas anda minha taxa hormonal e tireóide.

[Torf]

Acompanhando aqui. Vamo que vamo!

[Fezo]

Legal, parece diário de alguém experiente na coisa! hehe.

Vou acompanhar também. Acho que só falta colocar umas infos a mais, principalmente na dieta pra ver e acompanharmos os macros e tudo mais. Estou curioso na questão do BF ou medidas, pois 1,65 pra 69 kg nem é tanto assim se considerar que já malhou pesado e se tiver massa magra no corpo. Dados lembram mais ou menos minha namorada, só que ela tem 1,67 pra um pouco menos de peso.. acho que +-62, só que quase nada de massa magra.

Treino está bem legal (mudaria uma coisinha ou outra só) e boas cargas nos inferiores, hein!

OBS: Danio é bem bom, né? haha. Acabei de tomar o meu

[Magali]

Tomei café da manhã de 11:30 (aqui n tem horário de verão)..exames de sangue fdps. zuaram meu horário tudo

Legal, parece diário de alguém experiente na coisa! hehe.

Vou acompanhar também. Acho que só falta colocar umas infos a mais, principalmente na dieta pra ver e acompanharmos os macros e tudo mais. Estou curioso na questão do BF ou medidas, pois 1,65 pra 69 kg nem é tanto assim se considerar que já malhou pesado e se tiver massa magra no corpo. Dados lembram mais ou menos minha namorada, só que ela tem 1,67 pra um pouco menos de peso.. acho que +-62, só que quase nada de massa magra.

Treino está bem legal (mudaria uma coisinha ou outra só) e boas cargas nos inferiores, hein!

OBS: Danio é bem bom, né? haha. Acabei de tomar o meu

Adoro Danio! Mas só do azulzinho! com granola/ oat bran fica top demaisssss

Na sua opinião, o que mudaria no treino?

Pois é, mas meu BF está um pouco acima sim. Tenho bastante MM no corpo mas tá sobrando bacon! Devido à deficiência de produção de testo e hormônios tireoidinanos, por causa dos anti depressivos..pra acumular gordura e reter líquido é só respirar.

-----

quais infos estão faltando, gente? me ajudem, nunca fiz diário...vou editar com as medidas agora, as fotos tô providenciando a montagem aqui.

[Fezo]

Isso! O azul mesmo.. os outros acho muito doce!

Do treino, acho que mudaria a elevação frontal de anilha + biset com elevação frontal barra por algum desenvolvimento (seja com barra ou halter) ou elevação lateral. E também a remada com halteres, mudaria para barra. Mas o princial é o exercicio para o ombro mesmo.

De info, acho legal colocar os gastos de TBM/TDEE/Qtde de calorias/macros da dieta. Só isso.. assim fica mais fácil de acompanhar seu objetivo, e até mais fácil pro pessoal dar alguma dica onde venha precisar.

té mais o/

[Magali]

Eaí pessoal, tudo bem?

Não relatei ontem pq foi um dia muito corrido..resolvendo detalhes da apresentação do meu TCC, orientador me enchendo o saco..voltei pra casa 23:30 e caí na cama.

Ontem não consegui treinar, mas fiz um treino Freeletics com o grupo de street workout de tardezinha.

Quem não conhece Freeletics, é um programa de treinamento calistênico de alta intensidade que oferece vários WODS diferentes, com vários objetivos. Ontem fiz o Aphrodite:

50 burpee

50 air squats

50 situps

-

40 burpee

40 air squats

40 situps

-

30 burpee

30 air squats

30 situps

-

20 burpee

20 air squats

20 situps

- (aqui já tava morrendo, d-us me levaaa)

10 burpee

10 air squats

10 situps

Consegui fazer em 31'16" meu PR é 31'01".

Minha academia não abre hoje por causa da troca do piso..devo correr 4km de tarde e descansar. Ontem a dieta foi 100% e hoje espero que seja tb. Nada de dia do lixo!

Do treino, acho que mudaria a elevação frontal de anilha + biset com elevação frontal barra por algum desenvolvimento (seja com barra ou halter) ou elevação lateral. E também a remada com halteres, mudaria para barra. Mas o princial é o exercicio para o ombro mesmo.

Próximo treino vou diminuir uma série de supino inclinado e colocar OHP pra testar. E a remada que faço é unilateral

[Torf]

Nossa, o treino parece que foi bem puxado... Ficou muito cansada no resto do dia?

[nandaavlis]

Acompanhando também! Muito top seu condicionamento físico. Um dia, quem sabe, chego lá.

Posta footo

Sua altura é a mesma que a minha e o peso é quase igual..

[Magali]

Nossa, o treino parece que foi bem puxado... Ficou muito cansada no resto do dia?

Eu to morta! Na hora do treino a sensação é de.."putz to arregando pra fazer agachamento sem carga?" haha e depois do treino mais uns 5 min jogada no chão pra recuperar. Mto foda. Mas é legal pra variar e testar os limites!

Nem corri hj :/ pernas mortas do Freeletics.

Lanchinho básico :

100g frango, rap10 light, queijo minas frescal, molho de tomate caseiro com orégano, manjericão e azeite

Acompanhando também! Muito top seu condicionamento físico. Um dia, quem sabe, chego lá.

Posta footo

Sua altura é a mesma que a minha e o peso é quase igual..

Ihulll bem vinda! pega um banquinho e pode chegar aÍ

Amanhã posto foto

[Torf]

Lanchinho parece bastante apetitoso...

Espero que tenha dado para repousar bastante hoje.

[Magali]

Boa noite! Acabei de chegar da academia e amanhã apresento meu TCC, então acho que vou mais cedo treinar.

Treinei inferiores hj, treino foi 1000%! Aumentei o peso no leg 45, sempre com amplitude máxima e cadência lenta. Me empolguei e fiz uma série a mais no RDL haha,nem aguentei fazer o afundo direito pq tava moída. Acabei aumentando o peso no RDL por uma distração minha, lá na academia as barras médias pesam 8kg só, e uma entre a média e a grande pesa 14kg..acabei aumentando um pouco, antebraço tá sofrido aqui!

Comeram meu rango! pqp! deixei o franguinho separado pra grelhar no pós treino e comeram vou ter que me virar com ovo e queijo msm. q ódio!

[nandaavlis]

Odeio quando comem minhas marmitas x.x

Boa, Magali! Tô me inspirado em seus treinos pra montar o meu hahahah

[Torf]

Na torcida para que o seu trabalho seja aprovado com louvor!

[Magali]

Boooooua noite!

Apresentei meu TCC!! Tirei esse peso das costas, fomos contemplados com a nota máxima e logo logo publicaremos o nosso trabalho numa revista! Ihuuuuuuuul!

Fui treinar já! Treinei peito e modifiquei algumas coisas. Um resumo de hoje:

Café:

1 danio + granola e 2 pães integrais com queijo cottage

-faculdade, comi umas castanhas lá

Almoço:

110g carne magra

90g macarrão integral

multivitamínico

-treino

Pós treino

3 claras de ovo

banana amassada com aveia como "sobremesa"

vou jantar a mesma coisa do almoço com um pouco menos carbo, e volto pra academia fazer HIIT

Depois um omelete de claras, algum carbo, umas castanhas e cama!

Meu treino hj foi de peitoral. Modifiquei algumas coisinhas aqui:

Supino reto ok, apesar de ter pedido ajuda para o estagiário ficar de spotter e ele ter sumido na névoa..

Paralela graviton ok

Supino inclinado halteres

1x 6-8 -> 16k aumentei, diminuí uma série

OHP nem me liguei de ver se a barra foi a de 20kg ou de 14kg pqp, apenas botei peso e fui fazendo..5kg de cada lado, 2x 5-F

Tríceps pulley

2x falha -> 8 placas

Baguncei o treino, não treinei abs, e sim panturrilha

Panturrilha leg press sentado ok

Panturrilha sóleo ok

hoje pretendo fazer esse protocolo no HIIT..mudar um pouquinho

05 tiros 10"x10" vel. 15

05 tiros 10"x10" vel. 17

[nandaavlis]

Putz, inveja branca do seu condicionamento físico! Parabéns, Magali!

Queria uma opiniao sua, até. Entre os dias 26 e 5 de janeiro, estarei viajando e, portanto, sem academia. Pensei em dar uma copiada naquele seu circuito com situps, burpees e squats.. Sugere mais alguma coisa? Preferencialmente que trabalhe força..

[Magali]

Oi Nanda!! Obrigada pelos elogios! Mas to longe ainda viu, e o bacon da cintura e costas não saem =( tô me sentindo obesa!

Aquele circuito que faço é um WOD do programa Freeletics chamado Aphrodite. Tem um que eu gosto muuuuito, se chama Metis..ele é assim:

1 round - 10 burpee, 10 mountain climber (dá uma procurada no youtube em freeletics metis que vc vê que exercício é esse), 10 high jumps.

2 round - 25 burpee, 25 mountain climber, 25 high jumps

3 round - 10 burpee, 10 mountain climber, 10 high jumps.

O tempo médio desse é menor que o do Aphrodite, porém, na minha opinião ele é mais intenso. no começo dá pra fazer em uns 12, 15 minutos. Ele cansa BASTANTE. Vc também pode fazer bulgarian squats em casa...flexões, pistol squats! Mandar o HIIT..enfim parada vc não vai ficar!

bulgarian squat:

pistol

freeletics - metis

[nandaavlis]

TOP! Muito obrigada, Magali! Compartilharei o link no meu diário, pra eu não perder a informação. ^^

[Torf]

Parabéns pelo TCC! Depois, a título de curiosidade, você pode dizer qual seu curso e qual a temática do seu TCC?

Fazer 8 repeticöes no supino inclinado com dois halteres de 16 kg? Respeito... Menina forte!

[Magali]

Parabéns pelo TCC! Depois, a título de curiosidade, você pode dizer qual seu curso e qual a temática do seu TCC?

Fazer 8 repeticöes no supino inclinado com dois halteres de 16 kg? Respeito... Menina forte!

Obrigada! Tô muuito feliz! Eu curso bacharelado em educação física, a temática foi o uso do exercício físico no tratamento de mulheres com fibromialgia.

TOP! Muito obrigada, Magali! Compartilharei o link no meu diário, pra eu não perder a informação. ^^

De nada Nanda! Fim de ano academias fechando..é uó mesmo!

[Visitante]

2 posts e apenas uma coisa a dizer...seguindo ahushuahs

[Zanatus]

Acompanhando aqui, senhorita. Diário bem organizado e você tem um estilo bem eufórico/animado de comentar. Gostei. Estarei acompanhando aqui em modo ninja, mas sempre que possível, dou aquela passadinha e deixo aquele comentário insuportavelmente irritante. Pode ser?

Até horinha dessas.

[bacharelado em Ed. Física? Mazóia. Quero começar esse curso, ano que vem. Já sei a quem recorrer pra torrar a paciência, EHUEHUHEUEHEHUE]

[Magali]

Acompanhando aqui, senhorita. Diário bem organizado e você tem um estilo bem eufórico/animado de comentar. Gostei. Estarei acompanhando aqui em modo ninja, mas sempre que possível, dou aquela passadinha e deixo aquele comentário insuportavelmente irritante. Pode ser?

Até horinha dessas.

[bacharelado em Ed. Física? Mazóia. Quero começar esse curso, ano que vem. Já sei a quem recorrer pra torrar a paciência, EHUEHUHEUEHEHUE]

Aeeee, bem vindo! Pega um banquinho na entrada hihi

Tipo, o curso em si, EU acho muito fraco sabe...é uma ilusão! A bosta do CREF deveria parar de perder tempo tirando grana dos formados e fiscalizar as condições dos cursos de ED Física.Muita gente sai sem aprender nada de nada, fora as cadeiras desnecessárias tipo..3, 4 tipos de psicologia diferentes pra que? As coisas interessantes mesmo, tem carga horária baixa demais...desanima. A gente começa o curso no gás e depois entende pq tem tanta marmota formada por aí.

Vc só aprende metendo a mão na massa mesmo, tem que estagiar muito, levar esporro, ler e se virar!

2 posts e apenas uma coisa a dizer...seguindo ahushuahs

ihuul, bem vindo!

---

Peguei o resultado dos exames..

T3 e T4 continuam no limite..não estão mais abaixo do limite, mas ainda assim, baixos demais

o resto tudo 'ok'

vou marcar um endocrino para resolver de uma vez por todas essa treta da tireóide..saco

mulher é foda...queria ter metabolismo de homem haha

Fazer um sanduba de pão integral, ricota e frango, um chá de gengibre e treinar!

[Zanatus]

eauheauheauheaeauhaehueahuaeehau

Eu imaginava que a situação não era muito bonita, mas vejo que é pior que o esperado! eahuaehuaeuhea

Ao que parece, o curso vale apenas para poder dizer que é formado, de forma que apenas os realmente interessados - que geralmente iniciam o curso com experiência ao menos da prática de musculação e similares - são os que saem perdendo "mais", já que, pelo seu comentário... Só passa a valer quando faz estágio ou complementa com estudos por fora.

Vamos ver como vai ser, então. Por mim, não chego a ficar surpreso, ao menos entendi um dos fatores que justificam a existência pífia de algumas marmotas por aí.

Até horinha dessas. (vish, deu nem pra pegar o banquinho, passada rápida! Na próxima trago o colchão, mando no chão e já viro o final de semana logo ;D)

[Magali]

Noite!

HAhaha Zanatus, é assim msm..o que ferra o curso são pessoas que entram com a intenção de fazer dinheiro fácil. Nunca abriram um livro e já tem suas "escolinhas de treino funcional" na praia, estagiam apenas na intenção de "cantar" aluno(a)s novos bobinhos pra dar "personal" por 10 reais hora aula, isso no primeiro/ segundo período. Aí acontece isso né, gente de saco cheio de estar na sala de musculação, sem preparo nenhum...ou então gente que se forma sem nunca ter feito nada de nada profissionalmente, nunca pisou numa quadra/ salão.

Voltei do treino! \o/

Treinei costas e abs hj.

Inverti a ordem dos exercícios e me lasquei pra fazer chin-up cansada, eu cheguei até grunhir hahaha o resto de dignidade que tinha, já era, pqp

Tô comendo omelete com frango \o/ e suco de abacaxi com hortelã. Alguém aí usa temperos tpw aqueles 'Mr. Dash'? é caro né! Será que vale a pena comprar?

[Zanatus]

Compreensível. Mas nem por isso é algo bom.

Chins ups com grunhido? Top, ué! eahueauhheauhaehuea

Deve ser complicado fazer Chin cansado. Nunca tentei, sempre começava costas por elas. Inverter exercícios é complicado mesmo, se não vier aquela dorzinha no dia seguinte... No mínimo dá nisso daí, de render de forma diferente, eahueauheaea.

Mas você precisa lembrar de uma coisa... Grunhir não é perder dignidade, principalmente por ser raro mulher fazer chin up. Só o fato de fazer (ou tentar, como algumas garotas no fórum que estão quase pegando a manha), já faz de vocês mais "dignas", entre aspas, que aquelas que não fazem. Afinal, a desculpa universal pra não fazer é: "não quero ficar grande em cima". Concorda? eaheahuheaua

Até horinha dessas.

[Magali]

Booa noite!

Ontem furei o relato haha

Ontem treinei pernas! Foi um dos melhores treinos até agora! Sabe quando vc sente que rendeu tudo que tinha que render? Pois me senti assim!

Fiz o agachamento ATG..peso não mudei; próxima semana aumento 1kg de cada lado.

Aumentei 5kg no leg press 45. Fiz 3 séries..e furei o afundo, mas acho que vou tirar esse exercício do treino. (observação: pq de 10 mulheres, 9 teimam em empurrar os joelhos com as mãos no leg? pqqqq sem or?)

RDL aumentei também, mais 2 kg de cada lado. Fiz 3 séries e consegui puxar 8 reps nas 3...operando milagres

Tentei em vão fazer flexora deitada..uma série saiu ainda.

-

Hoje a alimentação foi ok, experimentei uma receita de panqueca no pré-treino e pqp..viciei, vou fazer todos os dias!

- é só amassar uma banana, colocar 2 ovos (ou 3,pode ser) inteiros, 2 col de sopa de farinha de aveia, misturar bem e mandar na frigideira como se fosse um omelete. Taquei meia maçã picada, canela e mel e pqp..as lombrigas sedentas por doce pararam de reclamar! Vou fazer todos os dias, colocar geléia sem açúcar, pasta de amendoim etc

Hj foi só HIIT. Fiz 8 tiros de 20" a 16kmh, descansando 10" e 2 tiros de 15" a 17,5kmh e descanso de 10". Morta feat. enterrada.

Desde o começo "sério" da dieta, perdi 1k e uns quebrados..visualmente estou mais magra, acumulo a gordura na parte superior do corpo e meus braços não estão tão goidinhos como antes haha

[Fezo]

Opa! Td bem Magali??

Essa sensação de treinar e render bem é muito boa! Fico mó feliz quando acontece! hehe..

Ah, todos tem algum exercício pra dar uma roubadinha... Nem que eu quisesse conseguiria empurrar com as mãos! Fico o tempo todo segurando embaixo da cadeirinha pra não deixar o quadril sair do apoio!

Boa secada!

[nandaavlis]

Opa, quase um quilo? Pxii! Parabéns, Magali!

Não deixa de relatar, não. Você tem muito o que ensinar, até mesmo por toda sua bagagem. Acompanhar seus relatos sempre faz saírem uns insights bacanas!

[Zanatus]

Treino: bom.

Dieta: bom.

Resultados: visíveis pelo comentário.

Extras: uma receita de panqueca e eu ainda não almocei... Aí fica difícil acompanhar esses diários. Todo mundo tá achando que aqui é Instagram pra postar foto de comida - ou receitas, no caso aqui.

Até horinha dessas, Magali