Fala galera. Blz?

Resolvi criar esse diário pra ir acompanhando minha própria evolução e ao mesmo tempo, ir incentivando outros novatos e aprendendo com as dicas dos mais experientes.

Me chamo Octávio, moro em SP capital e estou fazendo a dieta do Dr. Atkins, que é basicamente uma dieta low-carb. Hoje é meu 14º dia e já vi alguns ganhos realmente expressivos.

Idade: 22
Altura: 1,71
Peso atual: 85kg

Peso meta: 75kg

Evolução da perda de peso, desde 21/11/2014: 95--94--93--92--91--90--89--88--87--86--85--84--83--82--81--80--79--78--77--76--75 KG

Bf: Chuto 30%
Objetivo: Perda de peso e posteriormente ganho muscular

Bom, minha dieta restringe, atualmente, meu consumo de carboidratos a 20g diárias, o que é bem pouco. Nessa dieta temos pouquíssimo apetite, às vezes literalmente comendo "empurrado". Segue abaixo exemplo de cardápio diário:

Cardápio:

Café da manhã

Omelete com 2 ovos e 2 fatias de bacon ou com queijo ou com mostarda
ou
50g de queijo prato (quando estou com muita pressa e pouco apetite)

Almoço

Carne vermelha e/ou branca

Verduras e/ou legumes

Ovo cozido ou ovo de codorna (depende do dia, pois almoço em restaurante)

Pré-treino

1 ovo mexido (às vezes com 1 fatia de queijo amarelo)

Jantar

Carne vermelha e/ou branca

Verduras e/ou legumes

Ovo cozido ou ovo de codorna (depende da minha disposição de cozinhar rs)

Bebida durante o dia

Apenas água, entre 3L e 4L

Hoje, no 14º dia de dieta combinada com treino (7dias/semana), eliminei 6kg (pesava 95kg) e diminui 7 cm de barriga, assim como baixei 2 números do meu IMC.

Tenho guardado em casa um Whey da Gold Standard, que pretendo voltar a tomar hoje e tomá-lo 3x/semana (seg-qua-sex).

Comecei hoje a tomar creatina da Universal (5g/dia) pois como estou treinando todos os dias acredito que possa me beneficiar com ganho de um pouco de massa muscular enquanto elimino os kilos indesejados.

Todos os dias faço 30 minutos de esteira, normalmente em HIIT (5km/h andando e 8km/h correndo), ando de bicicleta na rua aos finais de semana, e algumas vezes na semana faço sauna e natação.

Treino novo:

Treino A:

Exercício Repetições Carga

Supino livre com barra 3x12 10kg cada lado + barra

Dumbell press inclinado 3x12 5kg cada lado

Pulley dorsal 3x12 35kg maq

Remada baixa fechada 3x12 35kg maq

Desenvolvimento Dumbell 3x12 5kg cada lado

Triceps testa máquina 3x12 21kg maq

Rosca direta cross 3x12 10.5kg maq

Treino B:

Exercício Repetições Carga

Leg press 45º 3x12 10kg cada lado + máquina

Cadeira extensora alternada 3x12 15kg cada perna (máquina)

Flexora vertical 3x12 12kg cada perna (máquina)

Cadeira abdutora 3x12 85kg (máquina)

Cadeira flexora 3x12 85kg (máquina)

Panturrilha em pé 3x12 Segurando 20kg

ABS prancha máquina 3x12 Carga 4 (máquina)

Flexão no chão 3x5

Abdominal reto e oblíquo 3x12

Treino antigo:

Treino A:

Exercício Repetições Carga

Supino Art Hammer 3x15 20kg total

Crucifixo máquina 3x15 7kg

Remada máquina neutra 3x15 26kg

Pulley Frontal 3x15 21kg

Elevação lateral (livre) 3x15 3kg cada lado

Triceps pulley (máquina) 4x12 15kg

Rosca Scoth máquina 3x15 14kg

Treino B:

Exercício Repetições Carga

Leg Press 3x15 44kg

Cadeira extensora 3x15 25kg

Mesa flexora 3x15 21kg

Cadeira Abdutora 3x15 65kg

Cadeira Adutora 3x15 65kg

Gêmeos perna máquina 4x20 44kg

ABS Máquina 3x15 3kg (na máquina marca apenas 3, não sei se é em KG)
Abdominal oblíquo no chão 4x15 0 - apenas peso do corpo. Sem caneleiras

Prancha no chão 2x45 segundos 0 - apenas corpo

As cargas expressei em KG pois é o que marca na máquina. Acredito estar correto hehe.

Se alguém quiser comentar, por gentileza, me ajudaria muito.

Gostaria da opinião de vocês se este caminho de tomar whey aliado à creatina está correto, ou se pode impactar na minha perda de massa gorda. Li bastante sobre a creatina e sua retenção de líquidos, mas acredito que não seja algo tão expressivo com relação ao peso na balança, correto?

Como disse, sou novato e gostaria de ouvir todas as críticas dos mais experientes

Abraços!!

Editado 29/01/2015 às 19:48 01/29, 2015 por taviaum (veja o histórico de edições)

Seguindo aqui, pode tomar o whey e a crea, eu estava com um pouco de gordura abdominal, comecei a treinar e a suplementar com Whey e crea, fiz algumas fases da dieta low carb e perdi bastante gordura, e o corpo ja construiu alguns musculos, abdomem quase aparecendo e etc...

É so ter força de vontade, tentar focar ao máximo e ter a consciencia de qualquer lixo que vc come influencia no objetivo, o difícil é começar, depois que a gente engrena o céu é o limite.

Boa sorte!

Legal, Hugows. Valeu do incentivo!

Realmente, qualquer lixo te dá uns bons dias de atraso.

Vou atualizar o treino B ali no post inicial, junto com as cargas. Estou fazendo no máximo, sendo que atinjo a falha normalmente na última ou penúltima repetição.

Hoje fiz 30 minutos de esteira, fazendo HIIT. 3 minutos de aquecimento (5km/h) e correndo 2 minutos (9km/h) e andando 1 minuto (5km/h). Finalizei com 3 minutos andando a 4km/h.

Bom pessoal segue dieta de hoje:

Café da manhã: 1 ovo mexido frito na manteiga

Almoço: 1 pedaço de cada (picanha, costela assada, cupim), 6x pedaços de couve-flor, 6x vagens, 9 ovos de codorna, meia fatia de queijo Reino

Pré-treino: 1 ovo mexido frito na manteiga e 1 pedaço de uns 40g de queijo prato

Jantar: 2 filés de San Piter fritos (temperados com limão, sal e alho picado)

Suplemento: 5g de creatina as 22h30

Foi dia de Treino A, parte superior. Estou sentindo falta de treinar alguns grupos musculares, como as costas e parte inferior dos braços (sou noob ainda, não sei os nomes certos kkkk), mas acredito que este treino está "iniciante" pq fiquei 1 ano sem academia e o professor lá da academia passou o treino mais básico...

O aeróbico ficou meia-boca, fiz só 15 minutos de esteira a 5.5km/h. Há cerca de 3 semanas enquanto corria me deu uma fisgada muito forte abaixo da panturrilha esquerda, e todos os dias dói quando corro. Hoje doeu muito, então não quis forçar e só caminhei um pouco.

Fala povo!!

Segue as medidas que tirei no dia 26/11/14. Farei novas medições nos dias 17/12 e 24/12 (faço minhas pesagens às quartas pela manhã, após urinar).

Peso: 95kg

Barriga (altura do umbigo): 116cm

Peitoral: 112,5cm

Cintura (3 dedos pra cima do umbigo): 104,5cm

Coxa esquerda: 65cm

Coxa direita: 65cm

IMC: 32,31

Sei que essas medidas já baixaram bem, mas ainda não medi! O peso já baixou 6kg assim como o IMC, que hoje é de 30,4.

Vou treinar de noite e posto a dieta e treino do dia.

Abss!!

Editado 12/12/2014 às 16:12 12/12, 2014 por taviaum (veja o histórico de edições)

Opa Octavio, curti cara, vou acompanhar... boas perdas cara...

aaaaaa curti o cardápio também... show de bola...

Vou acompanhar, e legal ver a evolucao dos novatos, segue forte.

PS: Achei o treino uma bosta, algum motivo especial para segui-lo?

Legal que vocês estão acompanhando!!!

Bom, hoje a dieta foi a seguintee:

CDM: 2 ovos c/ 1 fatia de queijo e 1 colher de queijo ralado
Almoço: 1 bife de picanha, 1/2 bife de filé mignon (ambos grelhados), bastante vagem e uns ovos de codorna.

Pré-treino: omelete com 1 ovo, 1 fatia de presunto e 1 fatia de queijo

Jantar: pedaços de filé mignon picados com 1 ovo, bacon picado e queijo muçarela (lanche no prato) com maionese caseira

Suplementos: 1x Centrum pela manhã (tomo 1/dia) e 5g de creatina antes de dormir.

Hoje o treino foi ruim... Minha cachorra de 18 anos morreu hoje e estou numa bad foda..... Mas não podia deixar vocês sem relato!! Então fiz só o treino básico, sem aeróbico.

Foi dia de "Treino B".

2sasi, o motivo é que não sei criar um treino e esse foi o que o "professor" da academia criou... rsrs. Tem alguma dica pra me dar pra melhorar esse treino?

Faala povo!

Bom como de costume, segue o cardápio de hoje:

CDM: 1x Centrum, omelete com 2 ovos e 1fatia de queijo e presunto

Almoço: Churrasco (carnes variadas), alface e ovos de codorna
Pós-treino: 150g de carne moída feita com 1 ovo e especiarias (sal, pimenta, orégano, azeite, manteiga, pimenta, etc.)

Jantar: Bolinha de queijo low-carb (contém: frango, ovo, queijo e requeijão low-carb)

Antes de dormir: 5g creatina

Hoje foi dia do Treino A, bem completo, e fiz uma série de exercícios daquele tal "Q48". Suei bastante, parece legal!

Ah esqueci de comentar. Utilizo o app tecnonutri e, apesar de não contar calorias nem quantidade de comida na minha dieta, vou postar o consumo calórico diário assim como as macros.

Kcal: 1472

Proteína: 159.2g

Carbo: 6g

Gordura: 87.1g

Água: 4 litros

Editado 14/12/2014 às 02:21 12/14, 2014 por taviaum (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/?view=findpost&p=1992899&hl=%2Bfull+%2Bbody+%2Bcraw

Tem outro ensinando a montar treino ABC, mas eu nao achei, esses ai ja vao te dar 1 orientada. Minha preferencia ficaria com os 2 ultimos links, SL acho muito mais complexo do que dizem ser, nao recomendaria.

Fala guri, sussegado? Como anda ?

Cara, sou obrigado a concordar com o colega, seu treino não está um pouco incompleto não ? Parece que só foi finalizado quanto à parte inferior.. superior está com mtos pouco exercício. Qm sabe ele vá deixar vc assim umas 2 semanas e depois te inserir em outro estilo.

Por mais que tenha mtas críticas em relação aos instrutores eu acho meio arriscado tu montar um treino sozinho sem orientação no começo, acho que precisa de experiência e consciência corporal, eu mesmo já me machuquei feio na musculação, tem que cuidar bastante. Então o negócio é falar com ele mesmo

Então, como dica, eu sugiro falar com o instrutor e pedir para passar um treino mais completo.. Basicão é 2/3 exercícios para músculos pequenos e 3/4 para grandes... em geral 3/4 séries de 12/8 reps... Mta gente treina 2 músculos por dia .. este é o geralzão, o qual todos temos que passar um dia, hehe. Para começar acho eu que isto está bom... se vc precisar a galera te ajuda a montar um treino daqueles clássicos.

Sugiro, sem ser metido, encaixar creatina no pós treino, em que pese a discussão eterna sobre janela da oportunidade etc.. ainda assim é uma boa... AH, parabens por estar tomando multivitamínicos, top

No mais, seja bem vindo à lowcarb cetogênica ... e vai relatando, qndo puder poste/atualize shape !

abs man

Fala povo! Blz?

Valeu do incentivo e o relato sobre os treinos.

Este ano terminarei com este treino básico mesmo, sem alterar nada e ano que vem já começo a me mexer pra mudar isso. Realmente de início não vou me meter a criar um treino pra mim, sou novato nesse mundo e posso me machucar mesmo e acabar ficando um bom tempo sem treinar...

Vou postar o basicão desses últimos dias:

Segunda-feira:

Dia de descanso pro corpo, pois estava precisando

Dieta: O básico, com carnes de vários tipos, ovos e legumes/verduras.

Terça-feira:

Ontem estava numa puta deprê/compulsão por carbo e acabei não tendo força mental pra ir treinar... Estava maluco, leia MALUCO por um macarrão ao molho calabresa que eu faço!

Mas cheguei em casa e comi um omelete com queijos permitidos, e jantei carne de porco. Fiz um "Brigadeiro" com creme de leite e 100% cacau, ficou meio estranho mas tirou a compulsão e o melhor, sem sair da cetose

Hoje:

CDM: Ovo mexido com muçarela

Almoço: 1x bife de picanha, 1 e 1/2 bife de filé com champignon, 5 torresmos e alface

Pré-treino (30m antes): 1 ovo cozido

Treino de hoje é o "A", treino upper.

Montecristo, vc acha melhor tomar a creatina logo após o treino? Estou tomando todos os dias às 22h30, há cerca de 1 semana já.

Abraços povo!!

Fala povo! Blz?

Valeu do incentivo e o relato sobre os treinos.

Este ano terminarei com este treino básico mesmo, sem alterar nada e ano que vem já começo a me mexer pra mudar isso. Realmente de início não vou me meter a criar um treino pra mim, sou novato nesse mundo e posso me machucar mesmo e acabar ficando um bom tempo sem treinar...

Vou postar o basicão desses últimos dias:

Segunda-feira:

Dia de descanso pro corpo, pois estava precisando

Dieta: O básico, com carnes de vários tipos, ovos e legumes/verduras.

Terça-feira:

Ontem estava numa puta deprê/compulsão por carbo e acabei não tendo força mental pra ir treinar... Estava maluco, leia MALUCO por um macarrão ao molho calabresa que eu faço!

Mas cheguei em casa e comi um omelete com queijos permitidos, e jantei carne de porco. Fiz um "Brigadeiro" com creme de leite e 100% cacau, ficou meio estranho mas tirou a compulsão e o melhor, sem sair da cetose

Hoje:

CDM: Ovo mexido com muçarela

Almoço: 1x bife de picanha, 1 e 1/2 bife de filé com champignon, 5 torresmos e alface

Pré-treino (30m antes): 1 ovo cozido

Treino de hoje é o "A", treino upper.

Montecristo, vc acha melhor tomar a creatina logo após o treino? Estou tomando todos os dias às 22h30, há cerca de 1 semana já.

Aah, hoje foi dia de pesagem (todas as quartas pela manhã).

Novo peso: 87,5kg !!

Abraços povo!!

Tanto faz a hora que se toma a creatina, isso ai ja e majoritario nos estudos, a creatina funciona pelas quantidades estocadas e nao pela absorcao na ''janela de oportunidade''. Toma-se no pos-treino (inclusive eu) pela praticidade, ja misturo com os outros pozinhos todos. Parabens por segurar a onda na dieta, segue firme!

Fala pessoal!!

Voltando aqui depois das viagens e enroscos de final de ano heheheh

Acabei viajando e ficando de recesso do trabalho por algumas semanas e sai da dieta por uns bons dias.

Começo do ano já retornei pegando firme na dieta, mas sem exercícios por motivos que não vem ao caso.

Hoje retorno aos treinos, volto com a dieta (sexta-feira não deu pra escapar daquele chopp trincando rsrs) e foco na missão!!

Mesmo com todos os abusos do final do ano, bebedeira e falta de exercícios, estou pesando 86,6kg.

Próxima meta é bater 85kg até o final do mês de janeiro.

A creatina continua e não vou tomar whey por enquanto.

Absss!!

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Faaaala negaiada!!

Esses dias pedi pro professor lá da academia mudar meus dois treinos, mantendo o AB e focando mais em grupos musculares complexos.

Vou atualizar os treinos lá no primeiro post também. Quem for mais experiente pode dar uma olhada e ver se está legal??

Treino A:

Supino livre com barra: 3x12 - 10kg cada lado + barra

Dumbell Press Inclinado: 3x12 - 5kg cada lado

Pulley Dorsal: 3x12 - 35kg máquina

Remada baixa fechada: 3x12 - 35kg máquina

Desenvolvimento Dumbell: 3x12 - 5kg cada lado

Triceps testa máquina: 3x12 - 21kg máquina

Rosca direta cross: 3x12 - 10.5kg máquina

O treino B vou fazer amanhã aí já atualizo tbmm.

acompanhando mano!

Faala povo!

A dieta continua firme, foco total!!!

Segue treino B, depois atualizo com calma as cargas:

Treino B

Leg Press 45º 3x12

Cadeira extensora alternada 3x12

Flexora vertical 3x12

Cadeira abdutora 3x12

Cadeira adutora 3x12

Gêmeos sentado (quero mudar pra panturrilha em pé segurando pesos) 3x12

ABS Prancha máquina 3x12

Flexão no chão 3x5

abdominal reto e oblíquo 4x15 em cada um

Absss!

acompanhando

tentei fazer a atkins uma vez mas não perseverei(tinha preconceito c/ consumo da gordura hehe), mas vou tentar novamente em alguns dias
Sucessos.

Faala povo!

A dieta continua firme, foco total!!!

Segue treino B, depois atualizo com calma as cargas:

Treino B

Leg Press 45º 3x12

Cadeira extensora alternada 3x12

Flexora vertical 3x12

Cadeira abdutora 3x12

Cadeira adutora 3x12

Gêmeos sentado (quero mudar pra panturrilha em pé segurando pesos) 3x12

ABS Prancha máquina 3x12

Flexão no chão 3x5

abdominal reto e oblíquo 4x15 em cada um

Absss!

Eu colocaria agachamento, afundo ou passada, ou bulgarian squat,

Tiraria abdutora e adutora.

Mas faz o teste por um tempo pra ver como seu corpo reage a esse treino man, se continuar tendo resultados não precisa mexer, afinal em time que ta ganhando não se mexe.

Bons treinos

Eu colocaria agachamento, afundo ou passada, ou bulgarian squat,

Tiraria abdutora e adutora.

Mas faz o teste por um tempo pra ver como seu corpo reage a esse treino man, se continuar tendo resultados não precisa mexer, afinal em time que ta ganhando não se mexe.

Bons treinos

Beleza, man. valeu a dica!! Estou fazendo como postado por agora pra ver como meu corpo se comporta. Os resultados estão aparecendo então por hora estou satisfeito.

Estou insatisfeito com ombros, que parece que não estou treinando...

Quais abdominais vocês sugerem? Quero focar bastante nessa parte também.

Hoje foi dia de pesagem e... Novo peso atual: 83.3Kg!!

E é isso aí, galera... seguindo firme, rumo aos 75kg!

Absss!

Beleza, man. valeu a dica!! Estou fazendo como postado por agora pra ver como meu corpo se comporta. Os resultados estão aparecendo então por hora estou satisfeito.

Estou insatisfeito com ombros, que parece que não estou treinando...

Quais abdominais vocês sugerem? Quero focar bastante nessa parte também.

Hoje foi dia de pesagem e... Novo peso atual: 83.3Kg!!

E é isso aí, galera... seguindo firme, rumo aos 75kg!

Absss!

Fala brother!

Eu tive muito problema até conseguir fazer "pegar" os ombros .. e olha que demoro velho.

Resolvi meu problemas com técnicas específicas de drop sets, supersets e super slow... Variando dentre destas, combinando-as, usando ora uma ora outra..

Outra coisa foi fazer uma mentalização muito forte na área a ser trabalhada e tentar fazer a execução da melhor forma possível, com muito, mas muito cuidado.

Dá uma pesquisada e teste, numa dessa funciona para você.

abs!

Beleza, man. valeu a dica!! Estou fazendo como postado por agora pra ver como meu corpo se comporta. Os resultados estão aparecendo então por hora estou satisfeito.

Estou insatisfeito com ombros, que parece que não estou treinando...

Quais abdominais vocês sugerem? Quero focar bastante nessa parte também.

Hoje foi dia de pesagem e... Novo peso atual: 83.3Kg!!

E é isso aí, galera... seguindo firme, rumo aos 75kg!

Absss!

A dica do amigo de cima é boa, eu particularmente ja fiz varios treinos pra ombros, mas ultimamente o meu é basicão só com 2 exercicios:

Desenvolvimento com barra por traz da nuca - focando em peso e progressão

elevação lateral - com peso leve focando mais na tecnica e fazendo devagar.

Sobre o Abdomem, faz só um supra e infra mesmo.

exercicios como obliquios, movimentos giratorios, acho bobagem.

Faaaala povo!

Valeu das dicas dos diferentes tipos de treino (dropset, slow...) pro ombro e abdomen.

Estou fazendo elevação lateral e desenv. dumbell com haltéres pro ombro, mas sinto melhora bem lenta (porém existe).

Abdominal estou fazendo inferior, lateral e prancha lateral (3x30seg) e prancha reta (3x30seg). Sinto melhora, principalmente no inferior, lateral (adicionei 5kg de peso) e prancha reta.

Sou uma negação em supino!! kkkkkk sério, pqp! Faço com o peso da barra +10kg cada lado morrendo, mas tenho paciência e sei que um dia sobe sáporra hehehhe

Novo peso oficial: 81.1kG

muito bom cara,

no supino vá adicionando 1 kg de cada lado a cada treino,

em breve vai estar pegando bastante peso.

ja que é AB da pra aumentar 2kg por semana 1-1

Cadê o agachamento e o terra?

acompanhando boas perdas