Idade: 22

Altura: 1,78

Peso: 80 Kg

BF: Não sei ao certo..em torno de 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABC2X

Fala galera, blz ?

Estou finalizando meu cutting este mês e estou montando um novo treino para meu OFF limpo.

Pretendo fazer o ABC2x para ver o resultado.

PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino inclinado halteres - 4 max

Supino reto barra - 4 max

Supino Declinado - 4 max

Elevação Lateral + Frontal - 3 - 8 + 8

Elevação Lateral Inclinado Cabo - 3 max

Trícepis Testa - 3 max

Trícepis Frances - 3 max

Trícepis Banco - 3 max

DORSAL / TRAPÉZIO / BÍCEPS

Puxador Frontal Aberto - 4 max

Remada curvada - 4 max

Pulley Frente - 4 max

Remada Alta - 3 max

Encolhimento - 3 max

Rosca Alternada - 3 max

Rosca Inversa - 3 max

Rosca 21 - 3 - 7+7+7

PERNAS

Agachamento - 5 de 10

Leg Press 45º (diminuindo as cargas) - 8-10-12-15

Cadeira Extensora unilateral (diminuindo as cargas) - 4 5+5+5

Mesa Flexora unilateral - 4 de 8 a 10

Cadeira Flexora (Drop-Set) - 4 de 8+8

Flexão de joelho em pé - 3 de 8 a 10

Cadeira Adutora de quadril - 4 - 10

Adução de quadril no cross over - 3 - 10

PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino inclinado barra - 4 max

Supino reto halteres - 4 max

Cross Baixo - 4 max

Desenvolvimento com halteres - 3 max

Elevação Lateral 3 fases - 3 5+5+5

Trícepis Pulley - 3 max

Trícepis Corda - 3 max

Trícepis Maquina (Simultaneo + Unilateral) - 3 - 7 + 5

DORSAL / TRAPÉZIO / BÍCEPS

Puxador Frontal Inverso - 4 max

Remada Baixo Sentado - 4 max

Serrote Unilateral - 4 max

Voador Costas - 3 max

Encolhimento - 3 max

Rosca Direta - 3 max

Martelo - 3 max

Scott (Simultaneo + Unilateral) - 3 - 7 + 5

Algumas observações:

Procurei montar treinos com exercícios diferentes na mesma semana.

O treino de perna é somente perna, pois é impossível treinar algo mais kkkk

Panturrilha e antebraço - Terça, Quinta e Sábado

Abdomem - Segunda, Quarta e Sexta

Algumas dúvidas:

Está muito volumoso ?

Usar apenas 2 exercicios para bicepis e tricepis seria eficiente ? Exemplos (por favor)

Trocariam algum exercício ?

Seria isso.. aceito críticas (construtivas numa boa). Desculpem alguma burrice minha em relação ao treino ou qualquer outra coisa, estou aqui pra aprender mesmo.

Abraço !

Editado 14/11/2014 às 17:49 11/14, 2014 por PH Souza

Eae beleza? veja este link : https://www.hipertrof...-treino-abc-2x/ me ajudou muito a estruturar o abc 2x e entender sobre as divisões.

Eae beleza? veja este link : https://www.hipertrof...-treino-abc-2x/ me ajudou muito a estruturar o abc 2x e entender sobre as divisões.

Eae Xan... então cara, eu dei uma olhada neste tópico, tirei uma base por ele...mas modifiquei algumas coisas, algumas não, várias kkkk

Está muito volumoso ?

Usar apenas 2 exercicios para bicepis e tricepis seria eficiente ? Exemplos (por favor)

Trocariam algum exercício ?

Seria isso.. aceito críticas (construtivas numa boa). Desculpem alguma burrice minha em relação ao treino ou qualquer outra coisa, estou aqui pra aprender mesmo.

Abraço !

Está meio volumoso sim, ainda mais pro deltoide.

Se você acha que dá conta, tem gente que se da muito bem com volume alto, eu mesmo faço 6 exercícios pra braço, já pernas/costas que são músculos muito maiores não preciso mais que 3.

É questão de você testar e ir adequando o volume. Embora, de cara, acredito que após esses 3 supinos teus deltoides já vão estar fodidos, sem contar os tríceps. O mesmo pra pernas e bíceps/costas.

Acho melhor você começar com um volume baixo e adicionar algo se achar necessário, mas não em ambos os dias, procure fazer um dia com um volume menor e mais carga e outro menor e mais metabólico.

E vai precisar comer em, esse teu plano aí vai queimar alguma caloria.

Esta com muito volume na minha opnião, lembre-se que irá treinar 2x.na semana e outra, não é necessário treinar no max em todos os exercícios, isso pode comprometer a progressão de cargas., tente ao menos chegar proxíma a ela.

Está meio volumoso sim, ainda mais pro deltoide.

Se você acha que dá conta, tem gente que se da muito bem com volume alto, eu mesmo faço 6 exercícios pra braço, já pernas/costas que são músculos muito maiores não preciso mais que 3.

É questão de você testar e ir adequando o volume. Embora, de cara, acredito que após esses 3 supinos teus deltoides já vão estar fodidos, sem contar os tríceps. O mesmo pra pernas e bíceps/costas.

Acho melhor você começar com um volume baixo e adicionar algo se achar necessário, mas não em ambos os dias, procure fazer um dia com um volume menor e mais carga e outro menor e mais metabólico.

E vai precisar comer em, esse teu plano aí vai queimar alguma caloria.

Pois é, vou pegar pesado nos supinos e quando for fazer deltoide e tríceps eu ajusto a quantidade de acordo com meu desgaste kkk

Geralmente me dou bem com treino volumoso, mas vou adequando sim.. vou começar com volume baixo e se sentir que dá pra ir mais longe eu meto o pau kkk

Vou comer pra caramba cara pra dar conta, comer é comigo mesmo..endomorfo é foda kkk

Esta com muito volume na minha opnião, lembre-se que irá treinar 2x.na semana e outra, não é necessário treinar no max em todos os exercícios, isso pode comprometer a progressão de cargas., tente ao menos chegar proxíma a ela.

Então, pensei no fato de treina 2x tbm...vai se tenso mesmo.

Eu tenho o costume de fazer até a falha sempre, é algo que tenho que mudar realmente