Idade: 17

Altura: 1,80

Peso: 71kg

BF: 12%

Braço dir.: 34 cm

Braço esq. 33,5 cm

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABC sujeito a mudanças

Treino a 10 meses(comecei com 27cm de braço, só o pó )

Meus treinos sempre foram ABC, sendo costa/biceps, peito/triceps, perna/ombro respectivamente...

Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra.

Decidi juntar no mesmo dia os exercicios que mais gosto e que mais pegaram pra dar gás novamente.

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Treino A - Peito e Ombro

Sup. Reto 4x10 rep.

Cross Over DropSet 12x10x8x8 rep.

Fly Inclinado com Halteres 3x8 rep.

Elevação Lateral 4x10 rep.

Desenvolvimento Arnold 4x10 rep.

Remada Alta Pulley 3x10 rep.

Panturrilha no banco 3x12

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Treino B - Bíceps e Tríceps

Rosca francesa pulley baixa 4x12

Banco scott barra reta 4x12

Triceps corda 4x10

Rosca Martelo 4x8

Rosca Testa + supinado 3x10

Rosca Concentrada 3x8

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Treino C - Costa e Perna

Barra fixa 4xFalha + Crucifixo Inverso c/ halter 4x10

Puxador Costa DropSet 12x10x8x8 rep.

Puxada com membros superiores estendidos na polia alta 4x10

Extensora 4x12

Flexora 4x12

Legpress 3x10

Panturrilha de pé no aparelho 3x12

Perguntas:

Tem problema panturrilha 2 em A e C ?

Poderia mais um treino D que trabalha todas regiões abdominais ou seria um dia perdido ?

Queria manter os membros em trabalhados em A,B,C. ( peito/ombro biceps/triceps costa/perna )

Favor comentar e fiquem a vontade para criticar, adicionar e substituir exercicios.

Não gostei dessa divisão, 70% do seu corpo é o treino C. Muito drop-set, isolador...

É abc1x? Se for, não compensa. Vai pra um fullbody, algo como SL, SS, ICF.. (Tem todos aqui no fórum, só pesquisar no google o nome e poe hipertrofia na frente) se for abc2x, faz peito/ombro/tríceps costas/bíceps perna

A

Supino reto 5x5

Crucifixo 3x10

Militar 5x5

Paralela 4x6

B

Terra 3x5

Remada curvado 5x5

Chin up 4x6

Kroc row 2x20

C

Agachamento livre 5x5

Leg 1x20 com peso pra 10 RMs

Panturrilha em pé 100 reps

Abs na paralela 3x12

muuito frescurento esse treino (drops, isoladores...)

diminua volume e faça os basicos e menos isoladores

Não gostei dessa divisão, 70% do seu corpo é o treino C. Muito drop-set, isolador...

Qual o problema de exercicios isolados sendo que no final do treino terei trabalhado todo o conjunto ?

É abc1x? Se for, não compensa. Vai pra um fullbody, algo como SL, SS, ICF.. (Tem todos aqui no fórum, só pesquisar no google o nome e poe hipertrofia na frente) se for abc2x, faz peito/ombro/tríceps costas/bíceps perna

A

Supino reto 5x5

Crucifixo 3x10

Militar 5x5

Paralela 4x6

B

Terra 3x5

Remada curvado 5x5

Chin up 4x6

Kroc row 2x20

C

Agachamento livre 5x5

Leg 1x20 com peso pra 10 RMs

Panturrilha em pé 100 reps

Abs na paralela 3x12

Meu treino na semana ficaria: ABCAB.. depois CABCA ... BCABC....

Apenas 4 exercicios por dia ????? Os professores sempre passaram pelo menos uns 6...

Eu gostaria de ter pelo menos um dia de Biceps/Triceps... Tenho focado muito nos braços

- Eu gostei do treino =/ . Te indicaria colocar mais um exercício pra peito e fazer com halteres algumas vezes.

Qual o problema de exercicios isolados sendo que no final do treino terei trabalhado todo o conjunto ?

Meu treino na semana ficaria: ABCAB.. depois CABCA ... BCABC....

Apenas 4 exercicios por dia ????? Os professores sempre passaram pelo menos uns 6...Eu gostaria de ter pelo menos um dia de Biceps/Triceps... Tenho focado muito nos braços

Os 4 serão em grande intensidade.. Não vai aguentar nada se fizer todos direito! Quer focar nos braços? Progrida nas chin ups, paralelas, supino, remada, kroc, militar.. Enfim, em todos, vai se surpreender. Se quiser poe no fim do treino mais 1 no maximo 2 exercícios.. Não mais que isso

Abraço

- Eu gostei do treino =/ . Te indicaria colocar mais um exercício pra peito e fazer com halteres algumas vezes.

Também pensei nisso, talvez eu acrescente Sup. Declinado pra pegar outras regiões do peito...

E a questão do abdomen ? Posso fazer um treino D treinando o abdomen todo ? ou os resultados são melhores treinando dia sim dia não no final de cada treino ?

Editado 2/10/2014 às 16:31 10/2, 2014 por calebe747 (veja o histórico de edições)

- calebe, o abs é um musculo como qualquer outro e não deve ser treinado dsdn, pois ele precisa de descanço. se vc quer mt abs, ponhe ele 2x por semana em intervalos de 2 dias, e faz 2 exercícios com peso, tipo faz no pulley e faz levantamento de perna na paralela, abcs

Também pensei nisso, talvez eu acrescente Sup. Declinado pra pegar outras regiões do peito...

E a questão do abdomen ? Posso fazer um treino D treinando o abdomen todo ? ou os resultados são melhores treinando dia sim dia não no final de cada treino ?

Talvez adicione Supino Declinado para que?Nao existe essa de trabalhar o músculo de diversos ângulos diferentes. Desculpe ser um pouco grosso, mas seu treino esta extremamente volumoso e a quantidade de exercícios isoladores e desnecessária. Seu treino deve ser focado em exercícios compostos 4 deles por treinos e o suficiente, depois disso você pode estar fazendo mais uns 2 isoladores e SÓ, vai pra casa, descansa, se alimenta... Palestrino deu uma boa alternativa de treino que você pode estar fazendo, porem eu sugeria você fazer alguma dos treinos traduzido aqui do fórum, tenho certeza que vai ser bem melhor para você tanto em ganhos de forca e hipertrofia, e daqui alguns 8 meses você vai me agradecer. Alem disso você ta fazendo um dia peito e ombro, no dia seguinte você faz tríceps junto com bíceps e depois no outro dia costas, cade o descanso para os braços? Desse jeito eles não vão crescer nunca, como o Palestrino disse aumente suas cargas nas Chin ups, supinos, paralelas que eles vão crescer, se quiser adicionar APENAS um exercício para o Bíceps e outro para o Tríceps no final do treino você pode porem não tem necessidade, se precisar ir para casa e não conseguir fazer eles não faça seus braços não vão deixar de crescer por causa disso. Alem disso você esta treinando os dois maiores músculos do seu corpo em um dia, enquanto no outro dia esta treinando os dois menores, isso não faz sentido... Você tem que levar em consideração sua dieta também e ver se esta comendo certo...

Algumas recomendações coes de treino para você:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168206-greyskull-lp-rotina-traducao-john-sheaffer/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168711-starting-strengh-traducao-mark-rippetoe/?p=2282290

Abdômen você pode estar fazendo um dia sim outro não dois exercícios no máximo. Qualquer duvida pode chamar no privado. Boa sorte

Abraços.

Achei péssimo, vc pega um dia da semana só pra isoladores, não dá bom descanso para os braços e treina os maiores músculos do corpo no mesmo dia, e sem levantamento terra e agachamento livre

Pesquise aqui no fórum ou siga o treino do palestrino, é um bom treino com compostos, se conseguir acrescente um isolador ou outro

Editado 2/10/2014 às 22:19 10/2, 2014 por vinilui (veja o histórico de edições)