Boa tarde, pessoal.

Tenho a possibilidade de treinar 6 vezes na semana, porém pretendo ir 5 ou 4 vezes. Pelo que andei olhando no fórum acabei optando pelo modelo ABCAB - CABCA - BCABC.

Peço a ajuda quanto a esse treino (exercícios, séries e repetições também), pretendo encaixar Abdômen na Segunda, Quarta e Sexta.

Minhas principais dúvidas são:

• Treino A: O treino para tríceps e ombros está o suficiente? Repetições OK?

• Treino B: Está muito volumoso? Devo tirar algum e encaixar antebraço?

• Treino C: Esses exercícios já pegam todos músculos? Treinar Levantamento Terra um dia depois do treino de Costas é ok? Devo aumentar o treino de panturrilha?

Treino A - PEITO/TRÍCEPS E OMBROS

Supino Reto 4x10

Supino Declinado 4x10
Desenvolvimento Militar 4x10

Paralelas 4x6

Treino B -COSTAS/BÍCEPS E TRAPÉZIO

Barra Fixa 4x10 (Adaptado)

Remada Curvada 4x10

Chin Ups 4x10 (Adaptado)

Rosca Direta 4x10

Encolhimento de Ombros 4x10

Kroc Rows 2x20

Treino C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre 4x10

Bulgarian Squat 3x10

Levantamento Terra 4x10

Panturrilha Sentado 4x10

Ótimo treino cara.

Mude o Levantamento terra normal pelo romeno, ele dá menos ênfase em costas e pega mais o posterior de coxa.

Panturilha faz a cada 2 dias junto com abdomên.

Siga as dicas do Ghost se quiser mandar no dia de pernas, é o RDL, e o encolhimento se você fizesse o terra no treino B poderia tirá-lo.

Valeu as dicas galera,

Dei uma alterada segundo as sugestões ficou então:

Treino A - PEITO/TRÍCEPS E OMBROS

Supino Reto 4x10

Supino Declinado 4x10
Desenvolvimento Militar 4x10

Paralelas 4x6

Tríceps Testa 4x8 (Ok eu inserir mais um para Tríceps?)

Treino B -COSTAS/BÍCEPS E TRAPÉZIO

Barra Fixa 4x10 (Adaptado)

Remada Curvada 4x10

Chin Ups 4x10 (Adaptado)

Rosca Direta 4x10

Levantamento Terra 4x8

Kroc Rows 2x20

Treino C - Pernas

Agachamento Livre 4x10

Bulgarian Squat 3x10

Romanian Deadlift 4x10

Segunda, Quarta e Sexta

Panturrilhas e Abdominal

Editado 29/09/2014 às 14:06 09/29, 2014 por vitaumd2 (veja o histórico de edições)

bela divisão amigo

Sobre a duvida C sobre terra : [Link automaticamente removido]

Ficou muito curto o treino de pernas? Como posso melhorar mais? Valeu!!

Nossa, terra depois de rosca direta? PORQUE? Depois de barra fixa, no máximo.

Sobre o treino C, pode fazer umas 6 series de agacho e RDL e 3-4 de BS.

Na verdade só substitui o encolhimento pelo terra mas não pretendia seguir aquela ordem haha.

Então o jeito é só aumentar as séries e manter apenas 3 exercícios, nada de outros mesmo? Beleza.

Fiz hoje o treino B e na minha academia no graviton só consigo fazer chin ups com pegada de rosca martelo, tem problema? Senti bem Biceps e antebraço fazendo, achei que estava ok.