Altura: 166cm

Peso: 58kg
BF: 17%
Objetivo da dieta: Bulking (Ganho de massa muscular)

Quero ganhar o mais limpo possível

DESJEJUM (06:40)

Shake - 400ml Leite desnatado + 1 banana + 30g aveia + 200g morango

Sanduíche - 50g pão de forma + 30g requeijão light + 50g peito de peru

Calorias: 627kcal

Proteinas: 41g

Carboidratos: 97g

Gorduras: 7,5g

LANCHE DA MANHÃ (09:30)

140g Hipercalórico caseiro

Calorias: 555kcal

Proteinas: 30g

Carboidratos: 76g

Gordura: 15g

ALMOÇO (13:00)

100g Arroz branco cozido

150g Peito de frango

30g Alface

Suco - 100g laranja + 50g cenoura + 300ml água

Calorias: 310kcal

Proteinas: 41g

Carboidratos: 43g

Gorduras: 2g

LANCHE DA TARDE (16:00)

250g Batata Inglesa

120g Atum

Calorias: 352kcal

Proteinas: 29g

Carboidratos: 47g

Gorduras: 5g

PRÉ-TREINO (19:00)

Shake - 400ml Leite desnatado + 200g banana + 30g aveia

Calorias: 455kcal

Proteinas: 18g

Carboidratos: 81g

Gordura: 2g

PÓS-TREINO1(21:30)

Shake - 36g Whey + 54g Malto + 300ml água

Calórias: 309kcal

Proteinas: 28g

Carboidratos: 48g

Gorduras: 1g

PÓS-TREINO2(22:30)

120g Macarrão

75g Patinho moído

Calórias: 697kcal

Proteinas: 25g

Carboidratos: 88g

Gorduras: 11g

CEIA (23:30)

Shake- 300ml Leite desnatado + 40g Albumina

1 Colher de sopa de azeita extra virgem

Calorias: 154kcal

Proteinas: 27g

Carboidratos: 15g

Gorduras: 5g

Totalizando:

Calórias: 3446kcal

Proteinas: 239g /dia

Carboidratos: 495g /dia

Gordura: 48,5g /dia

Ainda tenho que acrescentar o pré-treino, mas não faço ideia do que comer

TMB: 1600kcal

Musculação 6x por semana

Água a vontade...

Editado 19/09/2014 às 21:25 09/19, 2014 por marcoabdala (veja o histórico de edições)

Pode subir as gorduras para perto de 60 gramas e reduzir as proteínas para perto de 150 gramas.

Pode subir as gorduras para perto de 60 gramas e reduzir as proteínas para perto de 150 gramas.

Vou diminuir as proteinas.. Mas como quero ganar o mais limpo possivel, nao esta bom de godura? E no pre-treino, o que devo comer?

Vou diminuir as proteinas.. Mas como quero ganar o mais limpo possivel, nao esta bom de godura? E no pre-treino, o que devo comer?

manda banana com aveia !

manda banana com aveia !

Só os dois ou devo fazer igual ao cafe da manha, tipo um shake?

Só os dois ou devo fazer igual ao cafe da manha, tipo um shake?

acho melhor nao mandar leite pq a absorcao e mais rapida e vc vai ficar com fome manda banana com aveia deixa tipo umas 50 gramas de carbo antes do treino que vc vai treinar sem sentir fome

Editado 19/09/2014 às 09:47 09/19, 2014 por luizarnold15 (veja o histórico de edições)

Vou diminuir as proteinas.. Mas como quero ganar o mais limpo possivel, nao esta bom de godura? E no pre-treino, o que devo comer?

De onde saiu essa idéia de que ingerir gordura faz o corpo armazenar gordura?

Se você estiver em deficit calorico o seu peso vai baixar. SE os macros estiverem mal divididos (como neste caso) você pode perder mais massa magra do que gordura e, neste caso, o BF (que é um numero relativo e aproximado) vai aumentar, questão de matemática simples.

Seu corpo precisa de gordura para produzir colesterol. E precisa do colesterol para produzir hormônios (todos eles). Então, sem ingerir gorduras = sem produzir colesterol = perfil hormonal bagunçado.

Coloque pelo menos 1g/kg de gorduras. Mantenha o deficit calorico reduzindo carbos e, no caso da dieta postada, proteinas.

De onde saiu essa idéia de que ingerir gordura faz o corpo armazenar gordura?

Se você estiver em deficit calorico o seu peso vai baixar. SE os macros estiverem mal divididos (como neste caso) você pode perder mais massa magra do que gordura e, neste caso, o BF (que é um numero relativo e aproximado) vai aumentar, questão de matemática simples.

Seu corpo precisa de gordura para produzir colesterol. E precisa do colesterol para produzir hormônios (todos eles). Então, sem ingerir gorduras = sem produzir colesterol = perfil hormonal bagunçado.

Coloque pelo menos 1g/kg de gorduras. Mantenha o deficit calorico reduzindo carbos e, no caso da dieta postada, proteinas.

O que eu posso utilizar como gordura? Me dê exemplos por favor.

Dei uma consertada na dieta também, de uma olhada

up

Näo vou fazer contas, mas você consome o que, umas 3 bananas, 200 g de morango e bebe um suquinho de laranja... Eu pesquisaria um pouco sobre a influência de grandes quantidades de frutose na dieta e calcularia se a quantidade que você consome está dentro da "margem de seguranca".