Boa tarde! Sou novo no fórum e resolvi postar o meu treinamento para usuários mais experientes avaliarem:

Idade: 17

Altura: 1.81

Peso: ~74kg

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A (Peito e Triceps):

Peito -

-Supino reto no Smith

12x 15kg

10x 17kg

8x 19kg

6x 20kg

6x 20kg

-Supino inclinado smith com descida lenta

8x 10kg

8x 10kg

8x 10kg

8x 10kg

-Supino inclinado com halter no crossforce:

8x 15kg

8x 15kg

8x 15kg

8x 15kg

-Crossforce

8x 20kg c/ isometria de 3 segundos na descida

8x 20kg c/ isometria de 3 segundos na descida

8x 20kg c/ isometria de 3 segundos na descida

8x 20kg c/ isometria de 3 segundos na descida

-Paralelas

4 vezes de 8 repetições

Triceps -

-Rosca direta unilateral com corda

10x 20kg

10x 20kg

10x 20kg

10x 20kg

-Testa Barra com barra W

8x 8kg

8x 8kg

8x 8kg

8x 8kg

-Pulley Invertido

8x 40kg

8x 40kg

8x 40kg

8x 40kg

Treino B (Membros inferiores)

-Agachamento peso livre:

12x 20kg

10x 26kg

8x 28kg

6x 30kg

6x 30kg

-LegPress 90graus:

8x 70kg

8x 70kg

8x 70kg

8x 70kg

-LegPresso 90graus com o pé mais para cima:

8x 70kg

8x 70kg

8x 70kg

8x 70kg

Bi-set de panturrilha:

-Panturrilha no LegPress 90 graus:

20x 100kg

20x 100kg

20x 100kg

20x 100kg

-Panturrilha livre

20 repetições

20 repetições

20 repetições

20 repetições

-Extensão (chuta-chuta):

8x 110kg

8x 110kg

8x 110kg

8x 110kg

-Adutor:

15x 70kg iso de 10segundos no final

15x 70kg iso de 10segundos no final

15x 70kg iso de 10segundos no final

-Abdutor:

15x 65kg iso de 10segundos no final

15x 65kg iso de 10segundos no final

15x 65kg iso de 10segundos no final

-Flexão Horizontal:

8x 80kg

8x 80kg

8x 80kg

8x 80kg

Treino C (Ombros):

-Desenvolvimento:

20x 15kg

15x 25kg

8x 30kg

-Elevação Lateral Halter

12x 6kg

10x 8kg

8x 10kg

6x 12kg

6x 12kg

Bi-set:

-Desenvolvimento Halter & Desenvolvimento frontal com barra supinado

8x 12kg & 8x 4kg

8x 12kg & 8x 4kg

8x 12kg & 8x 4kg

8x 12kg & 8x 4kg

-Elevação frontal inclinado com barra:

8x 4kg

8x 4kg

8x 4kg

8x 4kg

-Crucifixo inverso com halter

12x 8kg

12x 8kg

12x 8kg

12x 8kg

-Elevação lateral unilateral com halter (sem descanço)

8x 8kg

8x 8kg

8x 8kg

8x 8kg

Bi-set:

-Encolhimento Smith & Encolhimento Halter

8x 60kg & 15x 50kg (25 cada halter)

8x 60kg & 15x 50kg (25 cada halter)

8x 60kg & 15x 50kg (25 cada halter)

8x 60kg & 15x 50kg (25 cada halter)

Treino D (Bícpes e Costas):

Costas-

-Puxada para Frente

12x 40kg

10x 45kg

8x 50kg

6x 55kg

6x 55kg

-Puxada para Trás

8x 55kg

8x 55kg

8x 55kg

8x 55kg

-Remada Unilateral Halter

8x 22kg

8x 22kg

8x 22kg

8x 22kg

-Remada com Barra

8x 30kg

8x 30kg

8x 30kg

8x 30kg

Biceps-

-Rosca Direta barra W

8x 20kg

8x 20kg

8x 20kg

8x 20kg

-Rosca Martelo

8x 10kg

8x 10kg

8x 10kg

8x 10kg

-Rosca Scott Halter Unilateral

8x 10kg

8x 10kg

8x 10kg

8x 10kg

-Braços em Cruz com polia alta (cruzada)

8x 20kg

8x 20kg

8x 20kg

8x 20kg

Observações:

-Treino 6x por semana

-30 minutos de corrida todos os dias antes do treino

-20 minutos de bike com peso após o treino B

Intervalo entre as séries: 30s

Intervalo entre exercícios de mesmo grupo muscular: 1m30s

-Exercícios unilaterais eu faço sem descanço (enquanto faz um descança o outro)

-Pesos sem incluir a barra

Abdominal & Lombar

Eu faço após cada treino um dia abdominal, outro lombar e assim vai.

Abdominais:

-Abdonminal reto na prancha inclinada

4 séries de 30 repetições

-Abdominal Infra

4 séries de 20 repetições

Lombar:

-Extensão Banco Lombar

3 séries de 20 repetições com 15kg

Então é esse meu treino pessoal! Desculpe se escrevi algo errado ou alguma coisa não ficou clara.

Aguardo respostas

Se é natural na teoria seria melhor fazer um abc2x pq 1x vez na semana cada musculo é pocuo(minha opinião e propria experiencia)

Mas se prefere continuar com este:

Triceps: tiraria os de corda e pulley e colocaria 2 compostos

Costas: colocaria levantamento terra

Peito: só tem smith e maquina, q lixo

Se é natural na teoria seria melhor fazer um abc2x pq 1x vez na semana cada musculo é pocuo(minha opinião e propria experiencia)

Mas se prefere continuar com este:

Triceps: tiraria os de corda e pulley e colocaria 2 compostos

Costas: colocaria levantamento terra

Peito: só tem smith e maquina, q lixo

Concordo.

Eu ainda optaria por um sl5x5 adicionando isoladores ...

MAs abc2x é uma boa..

Se é natural na teoria seria melhor fazer um abc2x pq 1x vez na semana cada musculo é pocuo(minha opinião e propria experiencia)

Mas se prefere continuar com este:

Triceps: tiraria os de corda e pulley e colocaria 2 compostos

Costas: colocaria levantamento terra

Peito: só tem smith e maquina, q lixo

Eu não ciclo na minha dieta, faço somente uso de malto e whey mesmo.

Sobre os exercicios de peito achei que iam falar isso rsrsrs. Vou tirar os aparelhos e usar pesos livres acho que vai melhorar bastante o treino.

Vou seguir os restante das dicas também e trocar o trino de costas e triceps

Muito obrigado pelos comentários. Tirando isso mais alguma sugestão? Abraços.