Idade: 18 anos

Altura: 1,84

Peso: 79Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2X

A)Costas/Biceps:

1 Barra Fixa - 4x10

2.1 Remada Baixa - 3x18

2.2 Pulley Puxada Supinada - 3x10

3 Remada Convergente - 4x8

1 Rosca Inversa - 4x10

2 Rosca Direta 3x21

3 Rosca Concentrada - 3x8

B)Peito/Triceps/Abdomem:

1 Supino Reto Halter - 4x10

2 Supino Declinado Halter - 4x10

3 Crossover na PeckDeck - 3x10-8-6(Dropset)

4 Paralelas - 3x8

1.1 Triceps Pulley Barra Reta - 4x8

1.2 Rosca Testa - 4x10

2 Triceps Banco - 4x8

1 Abdominal - Parelela 3x15

2 Abdominal - Banco Declinado 3x15

C)Ombros/Pernas:

1 Crucifixo - 4x10

2 Elevação Polia - 4x6-8-10(Dropset)

3.1 Elevação Lateral - 3x8

3.2 Elevação Ombro - 3x10

1 Extensora - 4x8 10''+6

2 Flexora - 4x10

3.1 Leg Press - 4x10

3.2 Panturrilha na Leg - 4x8

4 Abdutora - 4x12

5 Adutora - 4x12

6 Agachamento - 4x8

7 Panturrilha - 8 10'' +6

Obs: 1.1, 1.2 e afins são bi séries.

Qualquer dica/critica por favor me diga.

Obrigado por ler

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Treino de ombro e pernas tá absurdamente volumoso. Faça de ombro:

Desenvolvimento

Elevacao Lateral

Fly inverso

E de perna:

Agachamento livre

Leg press 45

Stiff

Elevação de panturrilhas

Elevação gemeos sentado

obs:adutora e abdutora sao exercicios completamente inuteis, e extensora e flexora sao bem dispensaveis.

Divisão errada e volumoso.

Melhor?

A - Peito/Triceps/Abdomem:

1 Paralelas - 5x5

2 Supino Reto Halter - 4x8

3 Crossover - 3x10

1 Triceps Banco - 4x8

2 Triceps Pulley Barra Reta - 4x10

1 Abdominal - Parelela 3x15

2 Abdominal - Banco Declinado 3x15

B - Costas/Biceps:

1 Barra Fixa - 5x5

2 Serrote - 4x10

3 Remada Curvada - 4x8

1 Rosca Inversa - 4x10

2 Rosca Concentrada - 4x8

C - Ombros/Pernas:

1 Elevação Lateral - 4x8

2 Elevação Frontal - 4x8

3 Elevação Ombro - 4x10

1 Agachamento - 5x5

2 Leg Press - 3x12

3 Extensora - 4x10

4 Panturrilha - 4x12 Sentado

Editado 11/09/2014 às 18:31 09/11, 2014 por João-SP

Não se treina ombros com pernas!!!

Supino reto com barra.

Não se treina ombros com pernas!!!

Elevação Lateral e Elevação de Ombros no dia de peito/triceps? Assim:

A - Peito/Triceps/Ombro:

1 Paralelas - 5x5

2 Supino Reto - 4x8

3 Crossover - 3x10

1 Triceps Banco - 4x8

2 Triceps Pulley Barra Reta - 4x10

1 Desenvolvimento - 4x8

2 Elevação Ombro - 4x10

C - Pernas/Abdômen:

1 Agachamento - 5x5

2 Leg Press - 3x12

3 Extensora - 4x10

4 Panturrilha - 4x12 Sentado

1 Abdominal - Parelela 3x15

2 Abdominal - Banco Declinado 3x15

Editado 11/09/2014 às 20:02 09/11, 2014 por João-SP

Correto, mas dá pra melhorar isso aí.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

mesma opiniao

A - Peito/Triceps/Ombro:

1 Paralelas - 5x5

2 Supino Reto Barra - 4x8

3 Supino Inclinado - 3x11

1 Triceps Corda - 4x10

2 Triceps Banco - 4x8

1 Desenvolvimento - 4x8

B - Costas/Biceps:

1 Barra Fixa - 5x5

2 Serrote - 4x10

3 Remada Curvada - 4x8

1 Rosca Martelo - 2x12

2 Rosca Direta - 3x6 8 10(Drop)

C - Pernas/Abdomen:

1 Agachamento - 5x5

2 Leg Press - 3x12

3 Extensora - 4x10

4 Panturrilha - 4x12 Sentado

1 Abdominal 3x15

2 Abdominal Banco Reto 3x12

Obrigado pela ajuda de vocês.

Editado 11/09/2014 às 20:37 09/11, 2014 por João-SP

Cara , esquece esse treino teu aí e vem com tio ...

Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia

Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Crédito: Saintgraal