Eae Galera é o seguinte eu to voltando a treinar e queria que vocês avaliassem meu treino e me dessem algumas dicas, pois acho que não estou dando o descanso necessário para os muculos, bom vamos la.

Eu passei cerca de 2 anos treinando sem compromisso, sendo que nesse tempo eu sempre ficava, 2/3 meses sem malhar, e depois voltava nesse tempo tomei também alguns suplementos, agora no dia 04/08/14 Voltei a treinar a serio e estou fazendo um bulking quero chegar aos 84 kg para então fazer um cutting enfim vamos as medidas e a questão do treino:

Essas eram as medidas de quando voltei a malhar 04/08/14

Tenho 16 anos

Altura: 180 cm

Peso: 64.6 kg

Peito: 89 cm

Biceps: 32/32

Coxa: Direita 53/52

Panturrilha: Direita 36/36

​Glúteo: 90

​Abdome: 71

Bio: Ectomorfo

Essas são as da ultima vez que medir 02/09/14

Altura: 180 cm

Peso: 70.9 kg

Peito: 96 cm

Biceps: 36/36

Coxa: Direita 59/58

Panturrilha: Direita 37/37

​Glúteo: 95

​Abdome: 77

Ante Braço: Direito 30/30

Bio: Ectomorfo

Bf: Não sei

Bom no inicio eu usei Creatina, Bcaa, Massa, Malto, e um hiper calórico caseiro, (Depois a massa acabou, e eu continuei ate hoje o uso do resto. procurei também reforça minha dieta, desde o inicio, e agora estou dando mas enfase ainda a ela, visto a importância que tem sobre todo o resto, Mas a minha duvida é o seguinte eu treino Peito/Bíceps/antebraço, Costa/Tríceps/perna(posterior), Perna(quádriceps)/ombro/trapézio, Em forma Abc2x, porem acho que não estou dando o descanso suficiente pois trabalho tanto o bíceps quanto o tríceps 2 dias seguidos, 2 vezes por semana, alem de logo em seguida ao treino de ombro, volto a treinar peito, e como gosto muito de malhar ombro, sempre procuro fazer uma boa progressão de cargas, então não acho uma boa ideia no outro dia treina-lo de novo, mesmo que indiretamente no treino de peito, então gostaria que vocês que tem mas experiencia me dessem alguma dica do que posso fazer para melhorar e ajustar corretamente o meu treino, e se poderem também me dar alguma dica relacionada a alguns exercícios para a parte superior do peito estou querendo fazer o "supino com pegada invertida" que vi aqui no fórum, estou querendo focar a região tanto superior quanto a lateral, para depois trabalhar a inferior e o meio (apesar que sei que os exercícios pegam o peito como um todo, mas alguns dão mas enfase a certas partes, me corrijam se eu estiver equivocado), vou postar aqui em baixo o meu treino.

A - Peito/Bíceps/Antebraço 3-10 Todos Em (2 exercícios de cada músculo faço uma 4 Serie, botando mas peso, e fazendo 5 ou 6 repetições)

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Vertical

Crucifixo Reto

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Rosca Inversa

Faço paralela para aquecer 3x8/10

B - Costas/Tríceps/perna(posterior) 3-10 Todos Em (2 exercícios de cada músculo faço uma 4 Serie, botando mas peso, e fazendo 5 ou 6 repetições)

Puxador Trás

Puxador Frente

Puxador Barra V Ou frente com a pegada fechada

Serrote

Tríceps cross

Tríceps corda

Tríceps cross invertido (as vezes unilateral)

Mesa flexora

flexora em pé

leg press 45 com os pés altos

Cadeira abdutora

C - Perna(quádriceps)/ombro/trapézio 3-10 Todos Em (2 exercícios de cada músculo faço uma 4 Serie, botando mas peso, e fazendo 5 ou 6 repetições)

Agachamento Livre

Cadeira extensora

Leg press 45

carrinho (as vezes unilateral)

Cadeira adutora

Desenvolvimento com halteres girando na subida ( não sei se muda o nome)

Elevação lateral

Desenvolvimento com barra na frente

Elevação frontal

Encolhimento ou Remada alta (no cross)

Ouvir falar de um treino, Peito/ombro/triceps, Costa/biceps/trapezio, Perna, sera que seria uma boa em abc2x para ectomorfo? e como ficaria a sequencia dos treinos ?

Não faço abdominal, e malho panturrilha dia sim dia não sempre que possível, se poderem me dar dicas também a respeito do bulking eu agradeceria, enfim desde já agradeço a todos.

Obs: Meu primeiro post desculpe falto alguma coisa, e se postei no lugar errado ou infligi alguma regra me informem para que eu possa rever.

Editado 5/09/2014 às 19:24 09/5, 2014 por Silas Jacob

mudaria a divisão dos treinos..

TREINO A: PEITO,OMBRO E TRICEPS

TREINO B: COSTA E BICEPS

TREINO C: PERNA.

faz um AB2x dividido em pull/push ou upper/lower

se for fazer ABC2x melhor fazer como o cara acima falou. e pra bulkar mesmo pode reduzir o total de exercicios

faz um AB2x dividido em pull/push ou upper/lower

se for fazer ABC2x melhor fazer como o cara acima falou. e pra bulkar mesmo pode reduzir o total de exercicios

E como ficaria esse treino abc2x com os "exercícios reduzidos" e que exercícios tirar ? quantos fazer para cada músculos? o treino de pernas, treinar em um dia só, quadríceps e posterior ? se poderem me ajudar estou um pouco desnorteado, estava lendo aqui no forum, sobre frequencia/volume/intensidade, gostaria de um treino intenso e pouco volumoso, que não puxe tantos de músculos pequenos como (bíceps, tríceps, ombro), se poderem me ajudar eu agradeço, como podem ver sou bastante leigo no assunto, e se for depender de instrutores, bom já sabem né ..

Ninguém ?

A

Supino

OHP

Paralelas

B

Terra

Remada Curvada

Chin-up

Kroc Rows

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Sit-ups

A

Supino

OHP

Paralelas

B

Terra

Remada Curvada

Chin-up

Kroc Rows

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

Sit-ups

Hmm eu já tinha visto treinos nesse estilo pesquisando aqui pelo forum, mas não me agradou muito, talvez seja bem melhor do que o que eu esteja procurando mas vou ficar devendo .. mas brigadão pela ajuda man !

mudaria a divisão dos treinos..

TREINO A: PEITO,OMBRO E TRICEPS

TREINO B: COSTA E BICEPS

TREINO C: PERNA.

E ai man, e como ficaria o treino em si ? exercicios, quantos, repetições, pode me da uma ajuda na moral, to precisando muito disso .. ?

up

Exercicio 3 para Peito 2 triceps e 2 ombro 7/10 reps e muita carga descanso 1 minuto emtre as series e 2 a 3 para exercicios assim tmb para costas,biceps e trapezio e no de perna 4 para perna e 2 pantou assim eu to fazendo resultado ta aparecendo