Dieta Bulking Limpo(Avaliem)

[lucasr1]

Faz 2 meses que to treinando sério, ja treinei outras vezes mais sem dieta sem nada, agora to seguindo dieta a risca e queria que voces me ajudassem no que posso melhora a minha dieta ou se to fazendo alguma coisa de errado, pois é bulking limpo.

Em que posso melhora essa dieta ?Horarios de alimentos e talz...

Idade:21

Peso:78

Altura:1,72

BF: Creio que uns 13%

Meu TMB é:2900

A dieta está em: 3111

Café da manhã: 07:30

Shake de 2 Bananas+300ml leite desnatado+80g de granola+1 maçã+ 1 colher de canela/2Uni Pão integral+Queijo cottage+6Uni Claras de ovos

Proteina:35,9/ Carb:90,1/Gord:4,5 Kcals:587,1

Lanche da manhã: 10:00

1Uni Iogurte danio+Pão integral+Queijo cottage

Proteina:18/ Carb:27/Gord:5,8 Kcals: 265,8

Almoço: 12:10

200g Arroz Integral+100g Filé de Frango+100g Brócolis+1Cs Azeite EV+Salada a vontade

Proteina:32/ Carb:56/Gord:16 Kcals: 525,6

Lanche da tarde: 14:30

4Uni Bananas+5CsAveia+1Cs Pasta de amendoim

Proteina:18/ Carb:119/Gord:12 Kcals: 664,9

Pré - Treino: 17:00

BCAA em Pó: Optimun 11g 17:40

200g Batata Doce+150g Filé de Frango

Proteina:48/ Carb:56/Gord:3 Kcals:465,8

Treino das 18:00 as 19:00

Imediatamente pós - treino: 30g whey e 30g de wazy maize

Creatina 5g dymatize

Pós - Treino: 19:40

200g Filé de Frango+ 100g Brócolis

Proteina:64/ Carb:4,4/Gord:4 Kcals: 431,5

Ceia: 22:30

6Uni Claras de ovos+3Uni Castanhas do Para

Proteina:18,9/ Carb:3,43/Gord:8,25 Kcals: 170,3

Proteinas:234g (apenas animal), Carboidratos: 312g, Gordura: 80g

#NoPainNoGain

[philip_np]

Muito bom.

[lucasr1]

Opaa, sera que mantendo ela certinha da pra ter bons ganhos com pouca gordura philip_np ? cortei frituras, açucares e refrigerantes...

[KawaNx]

Calcula essa TMB dnv que acho que você não gasta 2900 calorias

Editado Setembro 4, 2014 às 18:34 por KawaNx

[philip_np]

Opaa, sera que mantendo ela certinha da pra ter bons ganhos com pouca gordura philip_np ? cortei frituras, açucares e refrigerantes...

Com certeza, excelente.

Calcula essa TMB dnv que acho que você não gasta 2900 calorias

Acha que é mais?

[lucasr1]

Acabei de calcular aqui em um site novamente deu o seguinte resultado :

Metabolismo basal: 1852

Calorias necessárias para manter o peso: 2870

Calorias para emagrecer: 2440

Calorias para subir de peso: 3301

Acham que esta errada ? e ainda nao consegui atingi as 500 calorias a mais que preciso...

Editado Setembro 4, 2014 às 19:08 por lucasr1

[Beerus]

Sobre a dieta, não tem motivos de fazer essa flutuação de prodeinas 48g em uma refeição e 18g em outra.

O ideal seria manter constante a ingestão de proteina

ex. vc esta fazendo 8 refeições, divide o total de proteinas e use (234/8 = 29g) 29g por refeição, da pra usar mais no pós treino.

se vc esta natural não tem razão de comer 3g de proteina por kilo corporal.

[KawaNx]

https://iifym.com/iifym-calculator/ usei essa calculadora e deu 2567

calcula de novo e mostra o resultado as vezes você ta colocando muita atividade, coloquei que treina 5 dias na semana

[philip_np]

Acabei de calcular aqui em um site novamente deu o seguinte resultado :

Metabolismo basal: 1852

Calorias necessárias para manter o peso: 2870

Calorias para emagrecer: 2440

Calorias para subir de peso: 3301

Acham que esta errada ? e ainda nao consegui atingi as 500 calorias a mais que preciso...

Não precisa ser exatamente 500, senão não cresce, qualquer excedente gera ganhos, o valor do excedente só ditará a velocidade dos ganhos, comendo 300kcal acima da TMB já é um valor muito bom, segue por uns 6 meses a 1 ano, vai ganhar bastante massa, é claro se aliado a um treino top.

[lucasr1]

Sobre a dieta, não tem motivos de fazer essa flutuação de prodeinas 48g em uma refeição e 18g em outra.

O ideal seria manter constante a ingestão de proteina

ex. vc esta fazendo 8 refeições, divide o total de proteinas e use (234/8 = 29g) 29g por refeição, da pra usar mais no pós treino.

se vc esta natural não tem razão de comer 3g de proteina por kilo corporal.

To natural sim, entao vo da uma dividida melhor nas proteinas pra iguala, e joga um pouco a mais no pós treino, mais isso interfere em alguma coisa ?

Não precisa ser exatamente 500, senão não cresce, qualquer excedente gera ganhos, o valor do excedente só ditará a velocidade dos ganhos, comendo 300kcal acima da TMB já é um valor muito bom, segue por uns 6 meses a 1 ano, vai ganhar bastante massa, é claro se aliado a um treino top.

A entendi, conforme os ganhos vo aumentando ou diminuindo, porque quero faze um bulking com o minimo possivel de gordura pra depois nao perder muita massa magra

[Beerus]

Como vc montou, em alguns horarios do dia vc tera mais proteina no seu corpo do que em outros, (podendo faltar ou sobrar)

se dividir terá a mesma quantidade de proteina no corpo o dia todo ficando mais facil controlar e ir observando

[lucasr1]

Acabei de fazer em uma outra e deu 2722, a de 2900 que eu postei foi calculada na tabela que peguei aqui mesmo, uma tabela do excel, entao vou ter que rever alguma coisa ou deixar assim mesmo ?

https://iifym.com/iifym-calculator/ usei essa calculadora e deu 2567

calcula de novo e mostra o resultado as vezes você ta colocando muita atividade, coloquei que treina 5 dias na semana

Acabei de fazer em uma outra e deu 2722, a de 2900 que eu postei foi calculada na tabela que peguei aqui mesmo, uma tabela do excel, entao vou ter que rever alguma coisa ou deixar assim mesmo ?

Como vc montou, em alguns horarios do dia vc tera mais proteina no seu corpo do que em outros, (podendo faltar ou sobrar)

se dividir terá a mesma quantidade de proteina no corpo o dia todo ficando mais facil controlar e ir observando

Então vo dividir melhor as proteinas durante o dia, e uma duvida, a proteina vegetal tambem conta ?

[KawaNx]

Acabei de fazer em uma outra e deu 2722, a de 2900 que eu postei foi calculada na tabela que peguei aqui mesmo, uma tabela do excel, entao vou ter que rever alguma coisa ou deixar assim mesmo ?

Assim você faz atividade fisica quantas vezes na semana? qual a intensidade? se você faz apenas musculação 5 vezes na semana é o que eu te falei, Ve direito isso por que se for uma e você fazer outra vai exceder muito e você vai engorda de mais, Na calculadora intenso para mim é quando você faz o aeróbico no mesmo dia por isso o seu deu 2722

Editado Setembro 4, 2014 às 19:46 por KawaNx

[lucasr1]

Assim você faz atividade fisica quantas vezes na semana? qual a intensidade? se você faz apenas musculação 5 vezes na semana é o que eu te falei, Ve direito isso por que se for uma e você fazer outra vai exceder muito e você vai engorda de mais, Na calculadora intenso para mim é quando você faz o aeróbico no mesmo dia por isso o seu deu 2722

A entendi, eu coloquei atividade fisica moderado, calculei aqui, https://www.medclick.com.br/saude/calculadora-da-taxa-metabolica-basal/

Será que vo te que muda alguma coisa na dieta entao ?faço 6 vezes na semana só sem aerobico

Editado Setembro 4, 2014 às 20:07 por lucasr1

[KawaNx]

A entendi, eu coloquei atividade fisica moderado, calculei aqui, https://www.medclick.com.br/saude/calculadora-da-taxa-metabolica-basal/

Será que vo te que muda alguma coisa na dieta entao ?faço 6 vezes na semana só sem aerobico

faça os calculos pela calculadora que eu passei é a melhor que tem, E coloca 6 dias se não me engano da em torno de 26XX ai depois voce arruma sua dieta

Editado Setembro 4, 2014 às 20:40 por KawaNx

[Cah_]

Eu acho que essas calculadoras superestimam o gasto calórico diário. O meu mesmo dava muito mais alto do que era. Eu preferi colocar como se eu fosse sedentária (apenas trabalhar em escritório sem exercicio fisico), daí descobria meu gasto diário sem exercício. E acrescentei por fora o gasto do exercício, nos dias que me exercito. Preferi assim, o valor sai mais correto. Me explicaram que a musculação não queima tanto quanto um exercício aerobico de alta intensidade. E essas tabelas contam como exercicios em geral, nao musculacao. Então as vezes ele dá como se voce gastasse 600 calorias em um treino de uma hora que, na verdade, vc gasta 300, por exemplo. Pq se fosse uma corrida realmente chegaria as 600 kcal.

[lucasr1]

Eu acho que essas calculadoras superestimam o gasto calórico diário. O meu mesmo dava muito mais alto do que era. Eu preferi colocar como se eu fosse sedentária (apenas trabalhar em escritório sem exercicio fisico), daí descobria meu gasto diário sem exercício. E acrescentei por fora o gasto do exercício, nos dias que me exercito. Preferi assim, o valor sai mais correto. Me explicaram que a musculação não queima tanto quanto um exercício aerobico de alta intensidade. E essas tabelas contam como exercicios em geral, nao musculacao. Então as vezes ele dá como se voce gastasse 600 calorias em um treino de uma hora que, na verdade, vc gasta 300, por exemplo. Pq se fosse uma corrida realmente chegaria as 600 kcal.

Eu tambem nunca confiei muito nessas calculadoras, mais pelo menos da pra se ter uma boa base, o problema é que se ficar muito alto, vamos ter que comer muitaaas calorias a mais, ai acabamos ganhando mais gordura, mais valeu pela dica