Idade: 22

Altura: 1,70cm

Peso: 66kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom, comentando por alto... Estava querendo mudar meu treino um tempo atrás, o qual fazia abcab, mas tinha desistido. Minhas aulas na faculdade apertaram então estou querendo fazer um AB duas vezes sendo segunda, terça, sexta e sabado.

Minha dieta faço com o objetivo de bater 2000kcal extras por semana... Para em tese ganhar 1kg por mês.

Algumas cargas ( Não sei o peso das barras ):

-Agachamento: 5x5 37kg-37kg

-supino reto: 4x6 - 44kg-44kg

-Remada curvada: 3x8 - 30kg-30kg

Bom, o treino:

A

Supino reto - 4x6

Paralelas - 3xfalha

Desenvolvimento militar - 4x6

Rosca direta - 3x12

Agachamento - 3x10

Leg Press - 3x12

Panturrilha - 4x10

B

Remada curvada - 4x8

Barra fixa - 3xfalha

Remada alta - 3x10

Pulley triceps - 3x12

Rosca Punho

RDL/stiff - 3x8

Flexora - 3x10

A.2

Supino inclinado Smith - 4x8

Supino reto - 3x8

Elevação lateral - 3x10

Rosca direta - 3x12

Agachamento - 4x6

Extensora - 3x8

Panturrilha - 4x8

B.2

Puxador fechado - 4x10

Barra fixa - 3xfalha

Remada alta - 3x10

Pulley triceps - 3x12

Rosca Punho

RDL/stiff - 3x8

Flexora - 3x12

Bom, treino já a algum tempo mas infelizmente só vim a focar na dieta de verdade por agora... (Contando gramas e etc...)

Gostaria de dicas sobre que exercícios seriam bons pra colocar ou tirar a depender das minhas deficiências.

Ah, também queria saber sobre quando dos dois manter, o RDL ou o STIFF para posterior das pernas.

Enfim, é isso... Obrigado!

Algumas imagens...

https://imagizer.imageshack.us/v2/319x361q90/537/mGmTDR.jpg

https://imagizer.imageshack.us/v2/287x361q50/909/28z5by.jpg

https://imagizer.imageshack.us/v2/375x361q50/742/QXgswg.jpg

Idade: 22

Altura: 1,70cm

Peso: 66kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom, comentando por alto... Estava querendo mudar meu treino um tempo atrás, o qual fazia abcab, mas tinha desistido. Minhas aulas na faculdade apertaram então estou querendo fazer um AB duas vezes sendo segunda, terça, sexta e sabado.

Minha dieta faço com o objetivo de bater 2000kcal extras por semana... Para em tese ganhar 1kg por mês.

Algumas cargas ( Não sei o peso das barras ):

-Agachamento: 5x5 37kg-37kg

-supino reto: 4x6 - 44kg-44kg

-Remada curvada: 3x8 - 30kg-30kg

Bom, o treino:

A

Supino reto - 4x6

Paralelas - 3xfalha

Desenvolvimento militar - 4x6

Rosca direta - 3x12

Agachamento - 3x10

Leg Press - 3x12

Panturrilha - 4x10

B

Remada curvada - 4x8

Barra fixa - 3xfalha

Remada alta - 3x10

Pulley triceps - 3x12

Rosca Punho

RDL/stiff - 3x8

Flexora - 3x10

A.2

Supino inclinado Smith - 4x8

Supino reto - 3x8

Elevação lateral - 3x10

Rosca direta - 3x12

Agachamento - 4x6

Extensora - 3x8

Panturrilha - 4x8

B.2

Puxador fechado - 4x10

Barra fixa - 3xfalha

Remada alta - 3x10

Pulley triceps - 3x12

Rosca Punho

RDL/stiff - 3x8

Flexora - 3x12

Bom, treino já a algum tempo mas infelizmente só vim a focar na dieta de verdade por agora... (Contando gramas e etc...)

Gostaria de dicas sobre que exercícios seriam bons pra colocar ou tirar a depender das minhas deficiências.

Ah, também queria saber sobre quando dos dois manter, o RDL ou o STIFF para posterior das pernas.

Enfim, é isso... Obrigado!

Algumas imagens...

https://imagizer.imageshack.us/v2/319x361q90/537/mGmTDR.jpg

https://imagizer.imageshack.us/v2/287x361q50/909/28z5by.jpg

https://imagizer.imageshack.us/v2/375x361q50/742/QXgswg.jpg

Os exercícios estão misturados, tem triceps em todos os dias, smith, faz push/pull.

Faça o RDL, eu prefiro ele ao stiff.

A

Agachamento - 3x10

Supino reto - 4x6

Leg Press - 3x10

Desenvolvimento Militar - 4x6

Paralelas - 3xfalha 4x6(adicione peso extra)

Rosca direta - 3x12

Panturillha 4x10

B

Barra fixa - 3xfalha 4x6 (adicione peso)

RDL/stiff - 3x10

Remada curvada - 4x68 4x6

Flexora - 3x10

Remada Unilateral - 4x6

Rosca Direta 3x10

Remada alta - 3x10

Pulley triceps - 3x12

Rosca Punho

Não precisa de A2 e B2, e pelo seu nível físico acho que esse volume tá bom, principalmente o trabalho do lower todo treino. No mais, teste e veja se isso vai suprir as suas necessidades. Só tenha em mente que tríceps se treina com peito e ombro, e organização do treino vem antes de qualquer coisa. Cuidado na divisão dos músculos. Abraços.

Eu fiquei na duvida quanto a isso, em onde colocar os isoladores pra triceps e biceps...

Mas então, a barra fixa e as paralelas seriam com peso a principio, esqueci de colocar. hehe

Editado 30/08/2014 às 19:24 08/30, 2014 por Gain-