Idade: 26 anos

Tempo que treino: 2 meses

Altura e peso: 1.74 m e 66.5 kg

BF: 22%

Meu treino era AB. Sendo A: pernas e abs; e B:braço e panturrilha. De seg. a sáb.

Quero priorizar os glúteos e estava sentindo que não estava priorizando o bumbum pq o treino de pernas estava muito longo. Então eu cansava e não dava o melhor de mim para exercitar os glúteos.

Decidi dividir o treino pernas em quadriceps e posterior:

SEG

Posterior:

4 apoios caneleira

Elevação de quadril

Abdutora

Flexora

Stiff

TER

Peito e Costas:

Elevação frontal e lateral

Puxada alta

Crucifixo aparelho

Bíceps e tríceps polia ou testa

QUA

Quadríceps:

Leg press

Agachamento livre (fazia com pesinhos)

Adutor

Extensora

QUI

Peito, panturrilhas e abs:

Panturrilha-Aparelhos Sentada e

em pé

Abs- Flexão do tronco, infra (elevação das pernas) e prancha.

SEX

Posterior:

4 apoios caneleira

Elevação de quadril

Abdutora

Flexora

Stiff

SAB

Off ou panturrilha e abs:

DOM

Off ou Aeróbio

Está faltando mais algum exercício? Estou contemplando os três glúteos?

Editado 23/08/2014 às 13:39 08/23, 2014 por Esforçada1 (veja o histórico de edições)

Somente o treino de quarta está bom, o resto da pra jogar no lixo rsrs

É melhor fazer pernar inteiras 2x por semana do que mal dividido assim:

Agacho Livre

RDL

Leg opcional

Somente o treino de quarta está bom, o resto da pra jogar no lixo rsrs

É melhor fazer pernar inteiras 2x por semana do que mal dividido assim:

Agacho Livre

RDL

Leg opcional

Por que ela não deveria fazer elevação de quadril? É um exercício excelente e pra glúteo é o melhor de todos.

Editado 23/08/2014 às 13:51 08/23, 2014 por Mr Floyd (veja o histórico de edições)

Por que ela não deveria fazer elevação de quadril? É um exercício excelente e pra glúteo é o melhor de todos.

Não falei que ela nao deveria fazer, com certeza é um exercício excelente, mas com agacho e RDL já são suficientes, se quiser um up põe a elevação, mas 4 apoios, abdutora e flexora, o treino em si está horrível.

Muito boas as contribuições, estou aqui para isso mesmo. Alguma mulher tb divide o treino de pernas?

Não falei que ela nao deveria fazer, com certeza é um exercício excelente, mas com agacho e RDL já são suficientes, se quiser um up põe a elevação, mas 4 apoios, abdutora e flexora, o treino em si está horrível.

Agacho + RDL + Elevação = excelente. Se tirar qualquer um dos 3 dá uma caída na qualidade....