Olá , galera. Tenho 16 anos, 1,65 m e 70 kg. Meu gasto calórico diário é de aproximadamente 2700 kcal. Pratico musculação e vôlei. Meu BF está abaixo de 10 por cento.

Joguei 500 kcal em cima do meu gasto diário para o bulking.

DIETA:

REFEIÇÃO 1 (7:00)

- 300ml de leite desnatado (Calorias (valor energético) 94,5 kcal, Carboidratos 14,1 g, Proteínas 9,45 g)

- 4 fatias de pão integral (Calorias 256 kcal, Carboidratos 50 g, Proteínas 9,2 g, Gorduras totais 3,6 g) ou 2 tapiocas

- 20 g de queijo coalho (Calorias (valor energético) 60,2 kcal, Carboidratos 0,37 gProteínas 4,97 g, Gorduras totais 4,32 g)

Refeição 2 (10:00)

- 2 fatias de pão integral (Calorias 128 kcal, Carboidratos 25 g, Proteínas 4,6, Gorduras totais 1,8 g)

- 2 claras de ovo (Calorias (valor energético) 27,7 kcalCarboidratos 0,62 g Proteínas 6,3 g)

- 1 banana (Valor energético) 68,6 kcal, Carboidratos 18,2 g, Proteínas 0,91 g, Gorduras totais 0,07 g)

- 2 colheres de aveia (Calorias (valor energético) 104 kcal, Carboidratos 17 g, Proteínas 4,3 g, Gorduras totais 2,2 g)

Refeição 3 (13:00)

- 6 colheres de sopa de arroz (Calorias (valor energético) 148,8 kcal, Carboidratos 30,96 g, Proteínas 3,12 g, Gorduras totais 1,2 g)

- 6 colheres de feijão (Calorias (valor energético) 70,5 kcal, Carboidratos 12,42 g, Proteínas 4,5 g, Gorduras totais 0,3 g)

- 100 g de frango (Calorias (valor energético) 159 kcal, Carboidratos 0 g, Proteínas 21 g, Gorduras totais 2,5 g)

- Salada à vontade

- 9 fatias de batata doce (Calorias 277,2 kcal, Carboidratos 66,24 g, Proteínas 2,16 g, Gorduras totais 0,36 g)

- 1 colher de azeite de oliva (Valor calórico 108kcal, gorduras totais 12 g)

Refeição 4 (15:00)

- 10 biscoitos integrais Nesfit (260 kcal, Carboidratos 40 g, Proteínas 6 g, Gorduras 9 g)

Refeição 5 (17:00)

- 300 ml de leite desnatado (Calorias (valor energético) 94,5 kcal, Carboidratos 14,1 g, Proteínas 9,45 g)

- 1 banana Calorias (valor energético) 68,6 kcal, Carboidratos 18,2 g, Proteínas 0,91 g, Gorduras totais 0,07 g)

- 4 colheres de aveia (Calorias (valor energético) 208 kcal, Carboidratos 34 g, Proteínas 8,6 g, Gorduras totais 4,4 g)

Treino: 17:40

PÓS TREINO IMEDIATO (19:30/19:40)

- 4 COLHERES DE SOPA DE MEL (200 KCAL, 50 G DE CARBOIDRATO)

Refeição 6 (PÓS-TREINO) (20:20)

- 15 colheres de arroz integral ou 200 gramas (Calorias (valor energético) 372 kcal, Carboidratos 77,4 g, Proteínas 7,8 g, Gorduras totais 3 g)

200 g de frango (Calorias (valor energético) 318 kcal, Carboidratos 0 g, Proteínas 42 g, Gorduras totais 5 g)

Refeição 7 (22:20)

- 50 g de amendoim (Calorias 153,6 kcal, Carboidratos 3,95 g, Proteínas 6,55 g, Gorduras totais 12,4 g)

2 ovos inteiros (Calorias (valor energético) 141,75 kcal, Carboidratos 1,01 g, Proteínas 11,52 Gorduras totais 10,35 g)

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160 g de proteína (2,28 g/ kg)

473,57 gramas de carboidrato (6,76 g/kg)

72,45 g de gordura (1,035 G/KG)

TOTAL 3212,65 kcal

UP, GALERA!

No pós-treino imediato eu colocaria 2 bananas + 400 ml de água

Eu sou contra o desperdício de comida. O que você faz com essas duas gemas que não são consumidas pela manhã? Eu removeria o amendoim e substituiria as claras por ovos inteiros.

No pós-treino imediato eu colocaria 2 bananas + 400 ml de água

A maioria das pessoas dizem que a banana pode não oferecer um resultado satisfatório no pós-treino, não? Na verdade, algumas falam que nem o mel oferece, não é?

Editado 20/08/2014 às 19:02 08/20, 2014 por @PDSdudu (veja o histórico de edições)

Eu sou contra o desperdício de comida. O que você faz com essas duas gemas que não são consumidas pela manhã? Eu removeria o amendoim e substituiria as claras por ovos inteiros.

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Fora isso ach que a dieta tá bem bacana. Abraços.

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Fora isso ach que a dieta tá bem bacana. Abraços.

Valeu!

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Fora isso ach que a dieta tá bem bacana. Abraços.

Cara, se eu tirasse a refeição 7 (rica em gorduras) e colocasse ela como refeição 5 e deixasse a refeição 6 como 7 (pós-treino), poderia prejudicar? Porque preciso trocar o horário do treino, colocar ele das 20:30 até 22, mais ou menos.

Quanto aos ovos, coloquei eles inteiros e retirei o amendoim.

Editado 21/08/2014 às 22:28 08/21, 2014 por @PDSdudu (veja o histórico de edições)