Diário Da Dada

Postado 18/08/2014 às 23:34 08/18, 2014

Sempre fui bem gordinha, ano passado tomei vergonha na cara e entrei numa academia, consegui emagrecer alguns quilinhos fazendo "dieta" em alguns dias da semana e fazia finais de semana do lixo. Dai quando eu vi que levando a sério mesmo a dieta dava bem mais resultados do que ficar horas e horas na academia aprendi a reeducar minha alimentação (eu tava num estágio que quando saia da academia tipo numa sexta ia direto comer dois cachorro quente, tipo DOIS :bigeyed: ) Quando já estava bem magra, aí fui em busca de uma nutricionista pra tentar ganhar massa, esse foi meu maior erro. Na época não tinha nem metade do conhecimento que eu tenho hoje, e acabei seguindo a risca a dieta maluca que ela me passou. Resultado: emagreci mais ainda, perdi o pouco de massa que tinha e tava parecendo que tinha algum distúrbio alimentar. Não tinha nem mais ânimo de sair de casa, sério, tava com muita vergonha do meu corpo. Ô inferno, antes gordinha demais, agora magra demais kkkk. Não achava nenhum nutricionista esportivo realmente bom aqui na minha cidade, então fui em busca de algum profissional pela internet pra fazer consultoria online mesmo, graças à deus achei um ótimo profissional. Enfim, esse é meu quarto e último mês em bulking, pq realmente acumulei bastante gordura nesse processo e não vou aguentar ficar assim no verão hahahah. Sei que ainda to bem "pequena" masss comparado a antes já fico muito feliz com os resultados. Let's goo

Idade: 18 anos

Peso: 53kg

Altura: 1,58

Objetivos e pesos:

Cutting I de 27/05/2013 até março/14: 57kg — 48kg (daí comecei perder toda massa e fui pra 43kg)

Bulking I início 10/05/14: 45kg — no momento 53kg

Medidas:

Início 10/05/14 15/08/14

Tórax: 78 81

Abdomem: 65 68

Braço: 21 23,5

Antebraço: 20 21,5

Cintura: 64 69

Coxas: 48 54

Gêmeos: 30 31

Quadril: 85 92

Treino:

Início do treino 18/08/2014

SEGUNDA — PERNA A

Agachamento livre - 3x10 a 12

Stiff - 3x10 a 12

Leg 45 - 3x10 a 12

Flexora deitada - 3x10 a 12

Gemeos no leg 45 - 2x20 (intervalo de 30 segundos entre uma série e outra)

Gemeos no step - 2X20 (intervalo de 30 segundos entre uma série e outra)

ABS - Inferior no banco de supino com caneleira 3x15

TERÇA — PEITO/TRÍCEPS/BÍCEPS/COSTAS/DELTOIDE (aumentando a carga a cada série)

Supino reto - 2X12

Crucifixo - 2X12

HIIT 2 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO 1 MINUTO

Tríceps testa - 2X12

Tríceps francês - 2X12

HIIT 2 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO 1 MINUTO

Puley frente barra grande - 2X12

Remada unilateral com halter - 2X12

HIIT 2 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO 1 MINUTO

Rosca direta - 2X12

ABS - Lateral no chão 3x20

QUARTA — PERNA B

Leg 45 - 3X8 a 12

Agachamento livre - 4X8 a 10

Flexora deitada - 4X8 a 10

Stiff - 4X8 a 10

Avanço no agachamento livre - 3X10 a 12 cada perna

ABS - Prancha inclinda 3X15

QUINTA — PEITO/TRÍCEPS/BÍCEPS/COSTAS/DELTOIDE (aumentando a carga a cada série)

Supino inclinado com barra - 3X12

Peck deck - 3X12

BI-SET

Triceps pulley - 3X12

Triceps banco - 3X12

BI-SET

Remada sentada - 3X12

Puley frente barra triângulo - 3X12

BI-SET

Rosca direta - 3X12

Rosca alternada com halter - 3X12

ABS - Prancha inclinada com peso 3x15

SEXTA - PERNA C (aumentando a carga a cada série)

Leg 45 - 3X12/10/8

Agachamento livre - 3X12/10/8

Agachamento sumo - 3X12/10/8

Adutora - 3X20

Flexora deitada - 3X12/10/8

CORRIDA NA ESTEIRA DE 15 MIN

Dieta:

1 — Café da manhã 08:00 (pré treino)

100g de tapioca

40g de frango

80g de batata doce

30g de whey

1 banana

300ml de água de coco

2 — Lanche da manhã 10:30

100g de batata doce

30g de whey

3 castanhas do pará

3 — Almoço 12:30

Salada de alface ou outras folhas verde, tomate e cenoura temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico.

Brócolis

200g de frango

120g de arroz integral ou macarrão

100g de batata doce ou mandioca

1 maçã ou 1 banana

4 — Lanche da tarde 16:30

4 claras com 1 gema

60g de batata doce

40g de queijo cottage

1 copo de vitamina C efervescente

5 — Jantar 19:30

120g de frango

2 ovos

Salada a vontade

300ml de chá verde

7 — Lanche da noite 22:30

60g de batata doce

300ml de água doce

(Se eu sinto fome, como + duas claras)