Dados pessoais :

Altura : 1.75

Peso :68

BF : +/- 13%

Objetivo : Crescer com BF controlado ...

//// Dieta ////

Proteina / Carbo / Kcal

Refeição 1 (6:40)

30g de Aveia 4,3 // 17 // 106

80g de frango 15 // 0 // 85

200ml de leite desnatado 6 // 8 // 68

1 banana 1 // 16 // 90

1 Fatia de pão integral 3,5 // 13 // 76

2 fatias de queijo minas 12 // 10 // 170

30g Creme de ricota 4 // 0 // 52

Total : 45,8 // 75 // 647

Refeição 2 (9:50) (Colegio)

50g Amendoim 11 // 10 // 290

Total 11 // 10 // 290

Almoço (12:00)

75g Feijão 16 // 46 // 259

30g arroz 1 // 7 // 40

1 lata de sardinha // 20 // 0 // 104

Azeite de oliva 0 // 0 // 105

Total 37 // 106 // 508

Pré treino (2:00)

30g de Aveia 4,3 // 17 // 106

200ml leite desnatado 6 // 9 // 68

1 scoop iogurt 2 // 16 // 92

Total 12,3 // 39 // 266

Pós treino (4:00)

1 scoop whey

200 ml de leite desnatado 6 // 9 // 68

1 banana 1 / 16 / 90

Total 27 // 25 // 158

Refeição 6 (6:30)

1 Fatia de pão integral 3,5 // 13 // 76

30g Creme de ricota 4 // 0 // 52

2 fatias de queijo minas 12 // 10 // 170

80g de frango 15 // 0 // 85

1 lata de atum 20 // 0 // 79

Total 54,5 // 23 // 462

Janta (9:20)

50g Feijão 11 // 31 // 170

30g arroz 1 // 7 // 40

2 ovos inteiros cozidos 12 // 2 // 160

Total

24 // 40 // 370

TOTAL DE TUDO : 211 // 282 // 2701

Aceito sugestoes e criticas ....

AGRADEÇO DESDE JA! VLW

Dados pessoais :

Altura : 1.75

Peso :68

BF : +/- 13%

Objetivo : Crescer com BF controlado ...

//// Dieta ////

Proteina / Carbo / Kcal

Refeição 1 (6:40)

30g de Aveia 4,3 // 17 // 106

80g de frango 15 // 0 // 85

200ml de leite desnatado 6 // 8 // 68

1 banana 1 // 16 // 90

1 Fatia de pão integral 3,5 // 13 // 76

2 fatias de queijo minas 12 // 10 // 170

30g Creme de ricota 4 // 0 // 52

Total : 45,8 // 75 // 647

Refeição 2 (9:50) (Colegio) NAO DA PRA POR MAIS NADA AQUI? UMA FRUTA.. UMA PROTEINA..? PELO MENOS PRA DA UMAS 400KCAL

50g Amendoim 11 // 10 // 290

Total 11 // 10 // 290

Almoço (12:00)

75g Feijão 16 // 46 // 259

30g arroz 1 // 7 // 40

1 lata de sardinha // 20 // 0 // 104

Azeite de oliva 0 // 0 // 105

Total 37 // 106 // 508

Pré treino (2:00)

30g de Aveia 4,3 // 17 // 106

200ml leite desnatado 6 // 9 // 68

1 scoop iogurt 2 // 16 // 92

Total 12,3 // 39 // 266

Pós treino (4:00) CARA MT FRACO, DPS DO TREINO PRECISA DE MT CARBOIDRATO. JA Q TA MANDANDO WHEY, PQ NAO MANDA COM MALTO, AÇUCAR? ESSA BANANA AI TA ATRASANDO A ABSORÇÃO! EU MANDARIA COM MALTO, DEXTROSE, MEL OU AÇUCAR. O LEITE TUDO BEM. COM SEU PESO EU MANDARIA UMAS 40G OU 50G PRA HIPERTROFIA.

1 scoop whey

200 ml de leite desnatado 6 // 9 // 68

1 banana 1 / 16 / 90

Total 27 // 25 // 158

Refeição 6 (6:30) TEM COMO FAZER ELA AS 6?? SERIA MELHOR

1 Fatia de pão integral 3,5 // 13 // 76

30g Creme de ricota 4 // 0 // 52

2 fatias de queijo minas 12 // 10 // 170

80g de frango 15 // 0 // 85

1 lata de atum 20 // 0 // 79

Total 54,5 // 23 // 462

Janta (9:20) ANTES DE DORMIR É UMA DAS REFEIÇÕES MAIS IMPORTANTES, EU MANDARIA PELO MENOS 3 OVOS AQUI, PRO SEU PESO EU NAO MANDARIA MENOS DE 20G DE PROTEINA ANIMAL ANTES DE IR DORMIR. E EU TIRARIA O ARROZ, DEIXARIA SÓ O FEIJAO MSM

50g Feijão 11 // 31 // 170

30g arroz 1 // 7 // 40

2 ovos inteiros cozidos 12 // 2 // 160

Total

24 // 40 // 370

TOTAL DE TUDO : 211 // 282 // 2701

Aceito sugestoes e criticas ....

AGRADEÇO DESDE JA! VLW

Cara, achei meio fraca sua dieta, da pra por mais comida ae! Tudo bem, vc tem 68kgs e quer crescer controlado, mas pelo menos 3000kcal ae.. a menos q vc treine 3 vezes na semana só...

Abraço, espero ter ajudado

cara, olha o seu peso! e seu bf nem ta tao alto assim!

mete + carbo nessa dieta!

ta faltando a quantidade de gordura da dieta.

e diminui um pouco essa quantidade de feijão, que feijão dá gases e pode atrapalhar um pouco a digestão depois da ceia

@LeandroTwin

Cara , no colegio fica complicado, vou tentar dar um jeito de comprar umas barras de proteinas e levar ...

Ou mandar um suco com vitamina C junto...

Enquanto no pos seria uma boa será mandar 40g de granola (30g carb // 5 prot // 165kcal) junto com + 100ml leite ?

Refeição 6 mudada pra 6:00...

Em relação aos 3 ovos ... Seria eles inteiros ? ou soh as claras ?

@Natan

EH o seguinte ...

Nesses 3 meses de treino que estou , ganhei +/- uns 6 kilos

Mas veio um pouco de gordura junto , BF aumentou uns 2% , por isso que diminui um pouco as kcals e os carbos da dieta....

Enquanto ao feijão , irei diminuir e acrescentar algo com + prot e menos carbo , alguma dica ?

Vlw ae galera

Cara, ve se da pra levar uma fruta... é muito prático, pode levar sem medo que não estraga. Tipo uma maça, pera, banana, mexirica... da tranquilo! Ou ainda levar um pouco de aveia/granola num potinho ou numa garrafinha, poe agua e vira... não tem o melhor gosto, mas da pra ir de boa!

E proteina eu levaria uns pedacinhos de frango num pote ou ovo cozido com casca, descasca na hora e manda (ainda prefiro o frango). Ja levei frango pra facul, pega nada, só não vai comer ele quentinho, mas nem da nada.

Cara, pra mim Whey só vai com malto/açucar/dextrose/mel, o resto só atrapalha. Pq whey absorve rapido e só um alimento de alto ig poderia acompanhar ele... por que não manda um desses 4 que eu falei?

Refeição 6 horas é melhor, entre 30 e 120 minutos depois do shake devemos fazer uma refeição sólida para manter o estado anabolico!!!

Normal aumentar BF, nem tira os carbos não. Se não quiser que aumente muito, é melhor fazer aerobicos do que tirar os carbos...

No pos vou mandar 30g de mel junto no shake com whey

Enquanto as carbos irei aumentar na dieta ... aos poucos tou melhorando ela

Vlw ae

Bons treinos