Olá, tenho 16 anos, 50 kg e 1.54 de altura malho desde os 13 sem resultados significativos por isso resolvi mudar algumas coisas,antes eu fazia o treino AB 2x malhando no A so perna e no B so braço mas eu achava muito exaustivo e nao estava fazendo direito os ultimos exercicios, entao meu instrutor mudou meu treino pra ABC mas eu nao sei qual a frequencia que eu devo malhar, o meu treino esta assim

A- quadriceps

Levantamento terra

Avanço

Leg 45

Abdutora

Extensora

Panturrilha no leg

B- braço e costa

Remada 45

Triceps polia

Biceps polia

Supino reto

Elevacao frontal

C - inferiores e gluteo

Gluteo polia

Avanco no caixote

Cadeira flexora

Mesa flexora

Stiff

Abdutora 45

Eu pensava qie era pra ffazer ABC 2x mas assim eu iria malhar perna 2 dias seguidos, tambem nao queria usar abc1x porque acho que nao seria o suficiente e teria muito tenpo de descanço, alguem poderia me ajudar? Voces gostaram do treino? Desde ja obrigada

Será que você näo tem tido resultados significativos esse tempo todo por causa da sua dieta? Fica difícil para uma crianca de 13 anos escolher o que comer, talvez você agora com 16 possa aprender a cozinhar ou a "dar pitacos" nas refeicöes de casa.
Enfim, dê uma pesquisada na secäo de nutricäo, leia um pouco e veja como você pode montar uma dieta boa pra ajudar nos seus ganhos.

Definitivamente seu problema não está no treino, mas na dieta.

Quanto ao treino e considerando sua idade e baixo peso, acredito que seria eficiente vc fazer só um A B C.

Aí olha a sua cara: Mas não se desespere!

Vc vai trabalhar MI e MS nas 3 séries, de forma a trabalhar o corpo todo possibilitando um descanso entre os treinos. Isso vai favorecer seus ganhos, mas se a dieta não colaborar, não será grande coisa.

vou dar um exemplo, utilizando os exercícios que vc postou:

A -

Avanço
Leg 45
Extensora
Panturrilha no leg
Remada
Biceps polia

B -
Levantamento terra
Avanco no caixote
Cadeira flexora
Supino

Triceps na polia

C-

Leg 45

Stiff

Cadeira flexora

Puxada com barra

Desenvolvimento militar com halters

Mantive o mesmo número de exercícios que vc colocou na sua série e só acrescentei algo para ombros e costas no treino C, mas dei como exemplo.

Você pode modificar, acrescentar ou retirar, mas mantenha sempre 3 exercícios para pernas, porque acredito ser esta parte que vc deseja desenvolver mais e deixei estímulo para os superiores, porque o corpo deve ser trabalhado no todo, de forma inteligente e invista nos carbos complexos, proteínas magras e verduras variadas.

Editado 31/07/2014 às 12:32 07/31, 2014 por Fefe (veja o histórico de edições)

Eu nao comia direito mesmo, comecei a fazer dieta no meio do ano passado e ganhei um pouco de massa, nada tao significativo, agora estou mais focada na dieta e nos treinos, obrigada pela ajuda!! Bjs