Idade: 17

Altura: 1,75m

Peso:72kg

Medidas: 35cm braço 32cm antebraço 59cm perna 38cm panturrilha

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x

Segunda e quinta - Costas, trapézio, bíceps e antebraço

- Pull-ups 3x5

- Levantamento Terra 5x5

- Remada curvada 3x8

- Encolhimento 3x15

- Rosca direta 3x8

- Rosca martelo 3x10

- Rosca inversa 3x8

Terça e sexta - Peito, ombro e tríceps

- Supino reto 5x5

- Supino inclinado 3x8

- Crossover 3x10

- Militar 3x8

- Desenvolvimento lateral 3x10

- Paralelas na máquina 3x8

- Tríceps testa 3x8

Quarta e sábado - Pernas e abdômen

- Agachamento livre 5x5

- Leg Press 3x8

- Cadeira extensora 3x8

- Mesa flexora 3x8

- Panturrilhas em pé 3xF

- Abdominal inclinado 3x15

- Levantamento de pernas 3x15

- Oblíquos no pulley 3x15

Seguindo as dicas do pessoal e por experiência nesses últimos treinos, alterei os exercícios e a divisão, vejam o que acham galera

Tb tenho uma dúvida: 5x5 no terra, supino e agachamento, é funcional com o objetivo de hipertrofia?

Editado 7/08/2014 às 05:41 08/7, 2014 por vinilui (veja o histórico de edições)

Idade: 17

Altura: 1,75m

Peso:70kg

Medidas: 35cm braço 32cm antebraço 59cm perna 38cm panturrilha

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC2x

Estou voltando agora para um treino de hipertrofia, já treino há quase 1 ano e meio. Há alguns meses iniciei o Stroglift 5x5 e tive excelentes ganhos, tanto nas cargas quanto na hipertrofia das pernas, mas por um vacilo meu acabei lesionando o joelho e fiquei mais de um mês parado

Recentemente fiz um cutting e, seguindo uma sugestão que vi aqui no fórum, adaptei o 5x5 para 3x5. Estava com cargas bem leves, por conta do tempo parado, e ainda fiz mais algumas semanas do 5x5 quando voltei para o off, e agora que atingi cargas mais "respeitáveis" quero voltar para hipertrofia

Segunda e quinta - Costas, bíceps e antebraço Incluiria um Terra, e tirava tres dessas roscas, no fim do treino incluiria um kroc rows

- Pull-ups 3x5

- Remada curvada 3x8

- Puxada fechada com triângulo 3x8

- Kroc rows 3x8

- Rosca direta barra EZ 3x8

- Rosca alternada 3x8

- Rosca inversa 3x10

- Rosca de punho inversa 3x10

Terça e sexta - Peito, tríceps e abdômen

- Supino reto 3x8 eu prefiro fazer 5x6

- Supino inclinado 3x8

- Crucifixo reto 3x8 OU Crossover 3x10

- Paralelas na máquina 3x8 OU Supino fechado 3x8

- Abdominal inclinado 3x15

- Oblíquos no pulley 3x15

Quarta e sábado - Ombros, trapézios e pernas se preferir fazer ombro com pernas, faça então pernas antes.

- Militar 3x8

- Desenvolvimento lateral 3x10

- Encolhimento 3x15 colocaria no treino de costas

- Agachamento livre 3x8 da mesma forma que o supino ou o terra (compostos), faça 5x6 com um peso legal

- Levantamento terra 2x10 não faria no treino de pernas

- Cadeira extensora 3x8

- Mesa flexora 3x8

- Panturrilhas em pé 3xF

Remada curvada, supino reto, militar e agachamento faço 1 séries com cerca de 70% do peso para aquecer, os outros exercícios não faço pois o bíceps por exemplo, já está aquecido pelo treino de costas

Suplementação: Multivitamínico, whey depois do treino, malto antes e depois, caseína antes de dormir, hipercalórico caseiro de manhã e à tarde

Estou em um off sujo, já tentei o limpo mas não tive resultados satisfatórios. Consumindo cerca de 3100kcal nos dias de treino e cerca de 500kcal a menos em dias off, pois não utilizo whey, malto e caseína

faria assim. bom dia

Fazer terra e agachamento em dias seguidos não prejudicaria a lombar? E qual seria a diferença de treinar perna antes de ombro?

Valeu pela ajuda

muito mal distribuído.. pra não dizer pessimamente distribuído..

A costas/ trapézio/ bíceps

B peito/ ombro/ tríceps

C perna completa

isso mesmo, vc vai tirar um dia pra treinar só pernas, porque são os maiores músculos do corpo, e ainda vai dar um dia completo de descanso a parte superior..

ou vc acha mesmo que treinar ombro e trapézio em um dia e costas no outro ( aonde o trapézio trabalha muito ) seria produtivo.?? lol lol..

reorganize a distribuição e os exercícios e poste um novo treino para avaliação..

Segunda e quinta - Costas, trapézio, bíceps e antebraço

- Pull-ups 3x5

- Levantamento Terra 3x10

- Remada curvada 3x8

- Encolhimento 3x15

- Kroc rows 3x8

- Rosca direta barra EZ 3x8

- Rosca martelo 3x10

- Rosca de punho inversa 3x10

Terça e sexta - Peito, ombro e tríceps

- Supino reto 3x8

- Supino inclinado 3x8

- Crossover 3x10

- Militar 3x8

- Desenvolvimento lateral 3x10

- Paralelas na máquina 3x8

- Supino fechado 3x8

Quarta e sábado - Pernas e abdômen

- Agachamento livre 3x8

- Leg Press 3x8

- Cadeira extensora 3x8

- Mesa flexora 3x8

- Panturrilhas em pé 3xF

- Abdominal inclinado 3x15

- Levantamento de pernas 3x15

- Oblíquos no pulley 3x15

Vejam se está melhor. Movi trapézio para o dia de costas e ombro para o dia de peito, abdômen deixei junto com pernas, pois ficaria muito demorado fazer em outros dias

Tb movi o terra para dia de costas mas manti o número de séries de antes, pois acho que tenho melhores resultados assim, mas posso testar o 5x6 mais pra frente

Mudei rosca alternada para martelo, aí reduzi 1 exercício de ante braço, novamente para o treino não se extender muito

Editado 31/07/2014 às 17:11 07/31, 2014 por vinilui (veja o histórico de edições)

E quanto ao terra, no dia de costas ou pernas?

Terra é COSTAS e sempre foi, mas não se prenda a 3 x 10.

Editado 1/08/2014 às 07:52 08/1, 2014 por viciero (veja o histórico de edições)

Terra é COSTAS e sempre foi, mas não se prenda a 3 x 10.

Vou começar com o 3x10 meio que para readaptar ao treino de hipertrofia, antes estava no SL 5x5, mais pra frente vou experimentar mudar as séries e repetições

Quanto aos exercícios, estão bons?

oloco cara , como o biceps sendo tão pequeno tem a mesma quantia de estimulos do que a dorsal que é gigante

oloco cara , como o biceps sendo tão pequeno tem a mesma quantia de estimulos do que a dorsal que é gigante

Apenas 2, os outros dois para antebraço, mas coloquei martelo no lugar da alternada, aí já pega mais antebraço com 1 exercício a menos

Pessoal, reformulei o treino, coloquei 5x5 no terra, supino e agachamento, o que acham? Amanhã já irei testar