E aí caras,

Então, embora o título do tópico seja recomeçando eu não parei de treinar e estou voltando, mas sim revendo alguns conceitos. Treino já fazem quase 2 anos, e sempre foi montado pelo instrutor... Nem preciso dizer mais nada né?

Atualmente eu estava fazendo um ABCDE aqui que ele passou. Tive alguns ganhos até, mas muito mais por mérito da alimentação que eu comecei a levar mais a sério do que do treino em si eu imagino. Tenho lido muito sobre o assunto e identificado MUITA coisa errada no meu treino, então resolvi criar vergonha na cara e montar algo melhor. Antes eu fazia quase só isoladores e praticamente nenhum composto. No auge da desgraça tava fazendo 4 tipos de rosca em um dia hahahahahaha. Vivendo e aprendendo.....

Por isso agora estou "recomeçando" do zero. Sem mais enrolação, segue o treino.

Optei pelo ABC2x, na verdade 1,5x, que encaixa melhor no tempo que eu tenho disponível. Ia treinar nesse esquema: A-B-off-C-A-B / C-A-off-B-C-A / B-C-off-A-B-C

Idade: 20

Tempo de treino: 1 ano e 10 meses

Altura: 1,92m

Peso: 83kg

BF: 12~15% (Olhômetro)

Objetivo: Força/Hipertrofia

A - Push Upper

Supino reto - 5x5

Pullover - 3x8 (Não sei se rola colocar Supino inclinado no lugar, opiniões?)

Militar - 5x5

Tríceps banco - 3xMAX (Não tem paralelas aqui na academia)

B - Pull Upper

Deadlift - 4x5

Barra fixa - 4xMAX

Chin-ups - 3xMAX

Encolhimento - 3x8

C - Pernas

Agachamento - 5x5

Leg 45º - 3x8

Flexora - 3x8

Gêmeos sentado - 3x20

Gêmeos em pé - 3x15

Abdominal nas terças, quintas e sábados.

Tentei fugir justamente do que eu fazia errado antes, que era muito volume e poucos compostos. Ficou um teino mais "enxuto" então dá pra caprichar na intensidade. E aí, alguma sugestão, ou pontos pra melhorar?

Valeu!

Na minha opinião pullover é um exercício bem meia boca, coloca o supino inclinado ou crucifixo .

Já que faz barra fixa e chin ups troca uma delas por remada curvada ou cavalinho ou matem isso não faz tanta diferença

Aumenta o volume do leg 4x10 , se a lombar não gritar coloca Rdl no lugar da flexora, mas no geral o treino está bom pode segui-lo sem problemas .

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Concordo com o Crespo, pull-over tá de intrometido ai.

- Não colocaria nenhum no lugar;

- a flexora tira correndo e manda um stiff ou RDL;

- Tira esse encolhimento e coloca uma remada curvada.

pullover meia boca ? discordo

Na minha opinião pullover é um exercício bem meia boca, coloca o supino inclinado ou crucifixo .

Já que faz barra fixa e chin ups troca uma delas por remada curvada ou cavalinho ou matem isso não faz tanta diferença

Aumenta o volume do leg 4x10 , se a lombar não gritar coloca Rdl no lugar da flexora, mas no geral o treino está bom pode segui-lo sem problemas .

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Concordo com o Crespo, pull-over tá de intrometido ai.

- Não colocaria nenhum no lugar;

- a flexora tira correndo e manda um stiff ou RDL;

- Tira esse encolhimento e coloca uma remada curvada.

Beleza, vou tirar a flexora e jogar um RDL no lugar. Deixo ele com quantas reps? Uns 4x6?

O encolhimento também fiquei meio em dúvida se colocava ou não, mas tirando ele e colocando a remada curvada não vai ficar muita coisa que pega costas como principal?

O pullover acho que rola tirar mesmo, mas to pensando em deixar o supino inclinado no lugar.

Ou posso tirar o pullover e o encolhimento, trocar a barra fixa por remada curvada e ficar com 3 exercícios no A e 3 no B. Mas não sei se aí fica pouca coisa ou não...

A - Sup. Reto / Militar / Tríceps banco

B - Deadlift / Remada Curvada / Chin Ups

C- Agachamento / Leg 45° / RDL / Gêmeos sentado e em pé

Sim, pode ser tbm. Um treino bem enxuto! Manda intensidade nele!

pullover na minha opinão pega mais latíssimo do dorso do que peitoral em si ..

seu treino tá top , volume bom , exercícios bons , se quiser colocar uma rosca no treino de puxar não tem nenhum problema

Editado 22/07/2014 às 18:59 07/22, 2014 por ShaoKhan (veja o histórico de edições)

pullover na minha opinão pega mais latíssimo do dorso do que peitoral em si ..

seu treino tá top , volume bom , exercícios bons , se quiser colocar uma rosca no treino de puxar não tem nenhum problema

depende da execução que é feita , se tu descer muito o halteres vai pegar dorsal sim , mas se descer meia amplitude vai pegar peitoral e muito , alem de ombro e triceps , acho que quem fala que pullover nao serve pra nada é porque nunca fez , por isso ele ta sendo chamado de ''o exercicio esquecido da old school''

depende da execução que é feita , se tu descer muito o halteres vai pegar dorsal sim , mas se descer meia amplitude vai pegar peitoral e muito , alem de ombro e triceps , acho que quem fala que pullover nao serve pra nada é porque nunca fez , por isso ele ta sendo chamado de ''o exercicio esquecido da old school''

eu acho um bom exercício , faço sempre , porém faço junto com os exercícios de dorsal .. Senti que melhorou muito a "asa" depois que comecei

eu acho um bom exercício , faço sempre , porém faço junto com os exercícios de dorsal .. Senti que melhorou muito a "asa" depois que comecei

como voce executa , desce o halteres ate perto do chão ? faço no treino de peitoral, quando chega na linha do ombro ja subo o halteres, e acho que foi um dos melhores exercicios que fiz pra peito ,acho que so fica atras do supino reto com halteres

pra dar enfase no peitoral seria assim , coloca em 4:00 :

ps: eu nao faço dessa forma , faço deitado num banco

Editado 22/07/2014 às 21:20 07/22, 2014 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

como voce executa , desce o halteres ate perto do chão ? faço no treino de peitoral, quando chega na linha do ombro ja subo o halteres, e acho que foi um dos melhores exercicios que fiz pra peito ,acho que so fica atras do supino reto com halteres

pra dar enfase no peitoral seria assim , coloca em 4:00 :

ps: eu nao faço dessa forma , faço deitado num banco

blz , vou ver o vídeo

Faço descendo o halter até embaixo , você matou a charada huehue

Agora fica a dúvida , modificar a execução pra coloca-lo junto com peito ou acha que rola fazer nos dois dias mudando a execução ?

Editado 22/07/2014 às 21:24 07/22, 2014 por ShaoKhan (veja o histórico de edições)

blz , vou ver o vídeo

Faço descendo o halter até embaixo , você matou a charada huehue

Agora fica a dúvida , modificar a execução pra coloca-lo junto com peito ou acha que rola fazer nos dois dias mudando a execução ?

se eu fosse voce continuaria do jeito que ta , ja que ta vendo resultados.

Ao dono do tópico: o segundo treino que postou ta ótimo! Eu só trocaria o tríceps banco por paralelas, no mais ta ótimo.

Edit: vi agora que não tem, então eu faria o tríceps banco mesmo mas colocaria peso r mandaria 3x8 apenas. Abraço

Editado 22/07/2014 às 22:26 07/22, 2014 por palestrino (veja o histórico de edições)

Monster não por que vc gosta e eu na minha opinião não gosto que se torna bom ou ruim o exercício , por isso coloquei na frase "minha opinião " . Este tipo de exercício é algo muito pessoal , mas sempre prefiro um composto tradicional.

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Agora já não sei se deixo o pullover ou tiro hahahahahah

Acho que vou tentar nas próximas semanas desse jeito e ver se me dou bem com o treino:

A - Push Upper

Supino Reto - 5x5
Militar - 5x5
Tríceps banco - 3xMAX (Ou 3x8 como o palestrino sugeriu?)

B - Pull Upper

Deadlift - 4x5
Remada Curvada - 5x5
Chin-Ups - 3xMAX

C - Lower

Agachamento - 5x5
Leg 45° - 4x10
RDL - 3x8
Gêmeos sentado - 3x20
Gêmeos em pé - 3x15

Pra quem acostumou a fazer de 5 a 8 tipos de exercício por treino parece meio esquisito tão pouco assim, mas achei que ficou um treino simples e pegando tudo. Se nessas duas semanas achar pouco coloco a Barra Fixa e o Supino Inclinado de volta.

E para o abdomen? Até onde eu sei a maioria aí já pega bastante o core, então acho que umas 4 séries no banco declinado em dias alternados já tá de bom tamanho né?

Aceitando mais sugestões!

Editado 22/07/2014 às 22:35 07/22, 2014 por PrimeTime (veja o histórico de edições)

@PrimeTime

cara se nao quiser colocar pullover , faz como ja disseram coloca o crucifixo ou algum outro , sao varios exercicios bons

Monster não por que vc gosta e eu na minha opinião não gosto que se torna bom ou ruim o exercício , por isso coloquei na frase "minha opinião " . Este tipo de exercício é algo muito pessoal , mas sempre prefiro um composto tradicional.


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entendi

Editado 22/07/2014 às 22:42 07/22, 2014 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

Hoje comecei com o treino. Pra quem tava no ABCDE high-reps foi uma experiência bem diferente...

Pra começar joguei as cargas relativamente baixas, vou fazer uma semana assim pra pegar o jeito dos exercícios e depois tentar manter uma progressão linear enquanto for possível.

Levei uns 45 minutos pra fazer, com um bom aquecimento e uns descansos até um pouco exagerados hahahaha.

Do A só nunca tinha feito o militar, vi vários vídeos, mas mesmo assim fui falar com o instrutor, aí ele nem conhecia o exercício. Expliquei que era tipo um desenvolvimento com barra em pé e ele falou que geralmente eles não recomendam esse, mas falei que ia fazer assim mesmo.

No tríceps banco que senti bastante o ombro, não sei se fiquei meio errado, desci demais, ou outra coisa. Preferia paralelas mesmo, pena que não rola aqui.

Faz a progressão lenta nos compostos de 2kg por treino 1-1, para permitir a adaptação do seu corpo em um mês já vai atingir suas cargas

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@Crespo, meu plano é esse mesmo, ir subindo um pouquinho de cada lado a cada treino em quanto der pra manter nesse ritmo.

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Hoje fiz o B. Como eu só fazia isoladores minha lombar deu sinais de vida e de que ela não tava acompanhando o resto do corpo.

Também foi a primeira vez que eu mandei um terra, mas comecei com pouco peso e aí a barra ficou baixa demais. Vou ver no próximo treino coloco alguma coisa embaixo.

A remada curvada é top, senti bem mais do que os outros de costas que eu fazia.

Chin-ups foi meio broxante, dei conta de fazer 7/5/4 só, sem peso extra.

Editado 24/07/2014 às 20:33 07/24, 2014 por PrimeTime (veja o histórico de edições)