Olá, recentemente montei um treino e postei aqui no fórum, porém devido a muitas críticas - na maioria delas construtivas - eu montei outro, usando as dicas que me passaram.. Segue abaixo:

Idade: 16
Altura: 176
Peso: 76,3kg
BF: Aproximadamente 15%
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular
Estrutura do treino: ABC2x (ABCABC-OFF)

A- Peito Ombro Triceps

Supino Inclinado c/ barra 4x 6-8

Supino Reto c/ barra 3x 6-8

Crucifixo 3x 10-12

Desenvolvimento Militar 3x 6-8

Elevação lateral 3x 10-12

Supino Fechado 3x 6-8

Triceps Pulley 3x 6-8 (Estou na dúvida entre Triceps Pulley ou Paralelas 3x até a falha)

B- Costas Biceps Trapézio

Barra Fixa 4x 6-8

Remada Curvada 4x 6-8

Kroc Rows 2x 20

Rosca Direta 3x 6-8

Rosca Martelo 3x 8-12

Remada Alta 3x 10-12

Encolhimento (Halteres ou Barra) 3x até a falha, de preferência entre 8-10 repetições.

C- Pernas Panturrilha Abdômen

Agachamento 3x 6-8

Avanço 3x 6-8 (Ou Extensora 3x 10-15)

LegPress 3x 6-8

Stiff 3x (Ou Flexora 3x 12-15)

Gêmeos Sentado 4x 20

Abdominal Supra no Banco declinado 3x 15-25

Abdominal Infra na Barra Fixa ou Paralelas 3x 15-25

Estou confuso com o número de séries e repetições, avaliem por favor.

Editado 29/06/2014 às 21:10 06/29, 2014 por OgroMaromba (veja o histórico de edições)

Olá, recentemente montei um treino e postei aqui no fórum, porém devido a muitas críticas - na maioria delas construtivas - eu montei outro, usando as dicas que me passaram.. Segue abaixo:

Idade: 16

Altura: 176

Peso: 76,3kg

BF: Aproximadamente 15%

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

Estrutura do treino: ABC2x (ABCABC-OFF)

A- Peito Ombro Triceps

Supino Inclinado c/ barra 4x 6-8 Supino Reto primeiro 5x5

Supino Reto c/ barra 5x5 Inclinado 5x5 ou 4x6

Crucifixo 3x 0-12

Desenvolvimento Militar 5x5

Elevação lateral 3x 10-12

Supino Fechado 3x 6-8 Paralelas

Triceps Pulley 3x8-12 (Estou na dúvida entre Triceps Pulley ou Paralelas 3x até a falha) (Pode trocar por tríceps testa se preferir)

B- Costas Biceps Trapézio

Deadlift 5x5

Barra Fixa 4x6

Remada Curvada 4x6

Kroc Rows 2x 20

Rosca Direta 3x 10-12

Rosca Martelo 3x 8-12

Remada Alta 3x 10-12

Encolhimento (Halteres ou Barra) 3x até a falha, de preferência entre 8-10 repetições.

C- Pernas Panturrilha Abdômen

Agachamento 5x5

Avanço 3x8 (Ou Extensora 3x 10-15)

LegPress 3x8

Stiff 3x12 (Ou Flexora 3x 12-15)

Gêmeos Sentado 4x 15

Abdominal Supra no Banco declinado 3x 18-15-15(ou 12)

Abdominal Infra na Barra Fixa ou Paralelas 3x 18-15-15(ou 12)

Estou confuso com o número de séries e repetições, avaliem por favor.

Editado 29/06/2014 às 21:23 06/29, 2014 por juugomaster (veja o histórico de edições)

Gostei, Obrigado, vou começar a utilizar amanha !!

Olá, recentemente montei um treino e postei aqui no fórum, porém devido a muitas críticas - na maioria delas construtivas - eu montei outro, usando as dicas que me passaram.. Segue abaixo:

Idade: 16

Altura: 176

Peso: 76,3kg

BF: Aproximadamente 15%

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

Estrutura do treino: ABC2x (ABCABC-OFF)

A- Peito Ombro Triceps

Supino Inclinado c/ barra 4x 6-8

Supino Reto c/ barra 3x 6-8

Crucifixo 3x 10-12

Desenvolvimento Militar 3x 6-8

Elevação lateral 3x 10-12

Supino Fechado 3x 6-8

Triceps Pulley 3x 6-8 (Estou na dúvida entre Triceps Pulley ou Paralelas 3x até a falha)

B- Costas Biceps Trapézio

Barra Fixa 4x 6-8

Remada Curvada 4x 6-8

Kroc Rows 2x 20

Rosca Direta 3x 6-8

Rosca Martelo 3x 8-12

Remada Alta 3x 10-12

Encolhimento (Halteres ou Barra) 3x até a falha, de preferência entre 8-10 repetições.

C- Pernas Panturrilha Abdômen

Agachamento 3x 6-8

Avanço 3x 6-8 (Ou Extensora 3x 10-15)

LegPress 3x 6-8

Stiff 3x (Ou Flexora 3x 12-15)

Gêmeos Sentado 4x 20

Abdominal Supra no Banco declinado 3x 15-25

Abdominal Infra na Barra Fixa ou Paralelas 3x 15-25

Estou confuso com o número de séries e repetições, avaliem por favor.

apenas aumentar para 8-12 em todos os isoladores ,

trocar remada alta por face-pull , remada alta recruta o deltoide medial e isso atrapalharia o treino de peito/ombros

excluir o encolhimento

adicionar terra do treino de costas

retirar o martelo [na M-I-N-H-A] opinião é um exercicio totalmente descartavel , pois ele pega braquial e antebraço e pouco biceps , ai fica a questão tem necessidade de treinar braquial diretamente R- não , a maioria dos exercicios já o recruta . é um exercicio que pouco pega o antebraço e pouco o biceps , então seria mais inteligente colocar uma rosca inversa que é como a rosca martelo , mas a enfase é no antebraço , além de dar uma forcinha no treino de biceps / braquial .

sem falha , 3 series p/ todos já esta bom

Editado 29/06/2014 às 21:52 06/29, 2014 por 96warc (veja o histórico de edições)