Bom galera sou novo aqui no fórum , mais já acompanho a muito tempo o fórum .

Vou fazer um diário de treinamento e dieta.

Mais antes vou fazer um breve resumo da minha caminhada na musculação.Treino na academia desde dos meus 16 anos , até os 18 anos nunca tinha feito dieta comia de tudo com isso acabei ganhando muito peso cheguei a pesar 120,00 kg pouca massa magra e muita gordura , dos 18 anos ate os 19 treine e comecei a fazer uma reeducação alimenta aprendi comer certo com isso cheguei a 108kg .Agora do inicio desse ano ate agora fiz um cutting que cheguei a os 95,00 kg com isso perdi a pouca massa magra que tinha agora estou com aspecto magro pareço que nem vou na academia rsrs agora vou iniciar um clean bulking para conseguir um aumento significativo de massa magra .

Idade:20

Altura:1,93

Peso:95,00

BF:15~16%

Medidas:

​peitoral:103,0cm

Bíceps:36,5cm

antebraço:33,0cm

abdômen :90,0cm

perna:59,5

panturrilha 41,00

Objetivo da dieta: clean bulking

Dieta:

Tmb:2834

excedente: 428 a cada semana vou amentado de acorda com a resposta do meu corpo

agua: 4 a 5 litros por dia

Arquivo em anexo da dieta

Treino abc

Segunda:descanso obrigatório pois o clube que treino não abre

Terça :A peito e costa e Abdômen

10 min de aeróbico para aquecimento

Supino reto 3x 6 a 8

crucifixo inclinado 3x6 a 8

pullover 3x 6 a 8

levantamento terra 3x 6 a 8

remada curva 3x 6 a8

barra fixa 3x ate a falha

abdômen infra 3x ate a falha

Quarta: descanso

Quinta: B Perna,panturrilha,ombro e abdômen

10 min de aeróbico para aquecimento

agachamento livre 3x10

leg press 45 3x10

flexora ate 3x ate a falha

panturrilha sentado 3x ate a falha

press militar 3 x 6 a 8

Elevação lateral inclinada 3x 6 x 8

encolhimento 3x ate a falha

abdômen supra 3x ate a falha

sexta:descanso

Sábado: c bíceps, tríceps, ante-braço e abdômen

10 min de aeróbico para aquecimento

rosca direta 3x 8 a 10

rosca concentrada 3x 8 a 10

rosca de punho 3x ate a falha

tríceps banco 3x 8 a 10

testa 3 x 8 a 10

oblíquo3x ate a falha

Domingo: 30 minutos de corrida para ganho de resistência

E isso galera se tiver algo fora do modelo e so falar que altero esta aberto a criticas e sugestões desde de ja obrigado!!!OBS inicio na segunda feira

Editado 6/06/2014 às 16:15 06/6, 2014 por cabeça123

Baixa mais esse bf, até uns 10% ou menos. Se preciso use yoimbina, cafeína, etc.

vlw vou fazer isso Surf_veteraiano