Diário Do Dilson

[Dilson Lúcio]

"Biotipo": Endomorfo.

Tempo de treino: Treino a 1 ano, quando comecei pesado e dedicado (05.04.2013)

Tenho: 97,9kg (Inicio do cutting)

Altura: 1,90

Dieta: Cutting - Iniciado dia 08/12/2014

Treino: push/pull/leg/upper/lower

Treino de Segunda a Sábado, domingo descanso total.

SUPLEMENTAÇÃO: Vou usar Efedrina+Cafeína, mas agora não, vou comprar as caixas e deixar guardar e usar mais tarde, hehehe!

Falo que treino a 1 ano porque, quando comecei mesmo foi em 2009 mas não me dedicava comia tudo que não prestava, enfim, kkkk.

Treino com peso durando 35~45min no máximo.

10 minutos de esteira pré treino. (Menos nos dias de pernas)

Treino:

Segunda – Upper

Puxada Triângulo 3x15

Supino Reto 4x10

Yates Row 3x10

Paralela 2x20

Crucifixo Inverso + elevação Lateral 4x15

Desenvolvimento Smith 4x10

Terça – Braços

Supino Fechado 3x15

Rosca Direta 2x15

Tríceps Coice na polia 2x20

Rosca Alternada 3x15

Rosca Punho 3x20

Quarta – Lower

Agachamento 4x15

Extensora Unilateral 3x20

Passada 3x15

Gêmeos em Pé 4x10

Gêmeos Sent. 3x20

Quinta – Braços

Tríceps na Polia 3x10

Rosca simultânea 2x20

Tríceps Banco 3x15

Rosca Martelo 4x15

Rosca Punho Inverso (Antebraço) 4x10

Sexta - Lower

Leg 45° 3x20

Flexora Unilateral 3x15

Afundo Smith 4x10

Gêmeos em Pé 3x20

Gêmeos Sentado 4x10

Sábado – Upper

Krock Row 2x20

Crucifixo 3x15

Pull Over 3x15

Supino Inclinado Halter 4x10

Crucifixo Inverso + Elevação Frontal 3x25

Desenvolvimento Halteres 4x10

Treino HIIT (Terça/Quinta)

1-3 Semanas

15s alta intensidade

30s baixa intensidade

*repetir 10x CADA

3-6 semanas

30s Alta intensidade

1m Baixa intensidade

*Repetir 5x CADA

Como tá minha alimentação:

Café da manha - (06:00)

6 ovos / 3 gemas

Lanche (Pré treino) - (09:00)

200g de frango

100g de Macarrão (Menos 50g)

Almoço (Pós treino) (12:00)

250g de Tilápia

200g de Arroz

Lanche (14:00)

100g de Macarrão (Menos 50g)

2 Lata de sardinha

Lanche da tarde (16:30)

80g de Farinha de Amendoim

250 ml de leite desnatado

Jantar (19:00)

250g de tilápia

100g de Macarrão (Menos 50g)

Lanche da noite (21:00)

150g de batata doce (Menos 100g)

6 claras de ovo/ 3 gemas

Total: 2513kcal

Antes: 3080kcal

FOTOS:

2 DE MARÇO DE 2013.

Fotos atualizadas - 29/11

Fotos atualizadas todos Sábados!!

Editado Dezembro 7, 2014 às 21:48 por Dilson Lúcio

[pedrinho91]

Tem alguns pontos que devem ser mudados, por exemplo 2h no treino, mas, parabéns pela evolução! Está muito bom!

Só ajustar o treino e a dieta e tocar ficha!

[fcfdeco]

vou acompanhar....mas segue uma sugestão:

vc demora 2 horas p/ treinar?!?!...certeza q vc vai lá p/ trocar idéia tb....1 hora de treino é suficiente..

posta seu treino p/ ver se esta volumoso...

abrazz

[Dilson Lúcio]

Tem alguns pontos que devem ser mudados, por exemplo 2h no treino, mas, parabéns pela evolução! Está muito bom!

Só ajustar o treino e a dieta e tocar ficha!

Esses pontos a serem mudados que to querendo saber hehehe, por isso que um nutricionista esportivo entra nessa história :/

vou acompanhar....mas segue uma sugestão:

vc demora 2 horas p/ treinar?!?!...certeza q vc vai lá p/ trocar idéia tb....1 hora de treino é suficiente..

posta seu treino p/ ver se esta volumoso...

abrazz

Então 1 hora de treino e bem mais aeróbico? meus treino é de 6 a 7 exercícios. Adomem faço 4.

[pedrinho91]

Eu faria o treino com peso sozinho, sem o aerobico. O aerobico podes fazer em outro horario...

Meu treino dura 45-60min

Um nutricionista esportivo bom ajuda bastante... mas tem que ser bom e esportivo, se for pra ir em qqr um, monte vc mesmo sua dieta com base aqui no forum!

Na minha região tem um foda que vou marcar uma avaliação mês que vem... Osvaldo Neto!

[Dilson Lúcio]

Eu faria o treino com peso sozinho, sem o aerobico. O aerobico podes fazer em outro horario...

Meu treino dura 45-60min

Um nutricionista esportivo bom ajuda bastante... mas tem que ser bom e esportivo, se for pra ir em qqr um, monte vc mesmo sua dieta com base aqui no forum!

Na minha região tem um foda que vou marcar uma avaliação mês que vem... Osvaldo Neto!

Queria muito fazer os aeróbico pela manhã em jejum e tal mais não da, trabalho pela manhã, pego de 08:00 e largo as 12:00.

Você é daqui de Olinda-PE? kkk se for.. me passa o contato desse nutricionista!

[pedrinho91]

Nãoo, sou de Santa Catarina

[Dilson Lúcio]

Treinei hoje contando no cronometro 30seg cada execução! muito top. Treino já deu uma reduzida pra +/- 1hora e 20min, senti mais pegada no músculo e suei bastante também hehe.

[Dilson Lúcio]

Galera estou com 1 duvida, se eu colocar +1 refeição as 09:00 da manhã, tipo 1 fruta com 200ml de água gelada, tem problema nenhum?

[fcfdeco]

água vc deve tomar durante todo dia!!..

a maçã vai depender da sua dieta...sugiro vc fazer uma tabela completa (aqui no forum tem um modelo mto bom!!)..

[João Lustosa]

Eu acho que o seu treino ainda esta muito demorado, se eu treinasse com cronometro faria um treino de 30 min,

Enfim, acompanhando aqui, bons treinos e bons ganhos!

Ps: achei incrivel como você, de gordo, conseguiu ficar definido assim, parabens pela dedicação

Editado Maio 19, 2014 às 22:10 por João Lustosa

[Dilson Lúcio]

Eu acho que o seu treino ainda esta muito demorado, se eu treinasse com cronometro faria um treino de 30 min,

Enfim, acompanhando aqui, bons treinos e bons ganhos!

Ps: achei incrivel como você, de gordo, conseguiu ficar definido assim, parabens pela dedicação

Valeu amigo, eu acredito que foi 1 hora, porque hoje é o dia que eu demoro mais porque é Costas, anti braço e abdominal. Amanhã creio que vá ser mais rápido e intenso.

[Dilson Lúcio]

Hoje pela manhã tirei a Aveia em flocos e coloquei a batata doce, ficou assim:

200g de batata doce

Sardinha em lata (84g)

2 pedaços de peito de peru defumado

1 maçã

200ml de água gelada

= 376 kcal

Editado Maio 21, 2014 às 16:13 por Dilson Lúcio

[Dilson Lúcio]

Adicionado +1 refeição as 09:00!

[Pedrosilva96]

Eawe mano, acompanhando

[Dilson Lúcio]

Eawe mano, acompanhando

Valeu brother é nos.

[Dilson Lúcio]

Relado: acordando de madrugada de aproximadamente 1 em 1 hora direto, com fome :x

[Dilson Lúcio]

Hoje testei o macarrão integral misturado com sardinha

Não gostei muito porque não saciou minha fome!

[Dilson Lúcio]

Treino tá muito top, estou treinando basicamente 1 hora!

Cronometrando 30 segundos de descanso!

[Dilson Lúcio]

Pesado hoje (24.05): 82,4kg.

Semana passada (17.05): 83,1kg.

[Visitante]

primeiro ponto que estao tocando: tempo de treino

-- mto relativo, essa historia de ser obrigado a ficar menos de 1h da gym e etc. - como eu falei - é totalmente relativa e vai depender do teu tipo de treinamento e objetivo.

segundo ponto: aerobico

-- deixa-os para pós-treino, durante o treino tu precisa ta com o estoque de energia bem pra melhorar o desempenho, vai ta jogando toda tua refeição pre-treino fora fazendo aerobico antes, faça o anaerobico e após ele faça o aerobico, nesse estado teu corpo ta mais propenso a utilizar a gordura como fonte de energia já que durante o anaerobico tu gastou boa parte das fontes de energia que tinha consumido antes do treino

terceiro ponto:treino

-- a tua divisão atual é MUITO infrequente e tu nao da respeitando o descanso de um grupamento muscular - triceps -, tu ta treinando o mesmo logo depois de um dia de peito, onde ele é exigido e logo apos isso no outro dia um treino de ombro, onde o triceps tbm é sinergista, logo, tu treina triceps 3 dias seguidos

[Dilson Lúcio]

primeiro ponto que estao tocando: tempo de treino

-- mto relativo, essa historia de ser obrigado a ficar menos de 1h da gym e etc. - como eu falei - é totalmente relativa e vai depender do teu tipo de treinamento e objetivo.

segundo ponto: aerobico

-- deixa-os para pós-treino, durante o treino tu precisa ta com o estoque de energia bem pra melhorar o desempenho, vai ta jogando toda tua refeição pre-treino fora fazendo aerobico antes, faça o anaerobico e após ele faça o aerobico, nesse estado teu corpo ta mais propenso a utilizar a gordura como fonte de energia já que durante o anaerobico tu gastou boa parte das fontes de energia que tinha consumido antes do treino

terceiro ponto:treino

-- a tua divisão atual é MUITO infrequente e tu nao da respeitando o descanso de um grupamento muscular - triceps -, tu ta treinando o mesmo logo depois de um dia de peito, onde ele é exigido e logo apos isso no outro dia um treino de ombro, onde o triceps tbm é sinergista, logo, tu treina triceps 3 dias seguidos

Sobre o meu treino to treinando 1 hora 1:20 nessa facha e cronometrando, to me sentindo melhor e tal..

Sobre o aeróbico, vou começar essa semana a parti de segunda feira só após o treino e testar hehe, valeu pela dica!

Sobre o treino, posso colocar biceips e tricepis na sexta e na quinta colocar ombro.

[Visitante]

Sobre o meu treino to treinando 1 hora 1:20 nessa facha e cronometrando, to me sentindo melhor e tal..

Sobre o aeróbico, vou começar essa semana a parti de segunda feira só após o treino e testar hehe, valeu pela dica!

Sobre o treino, posso colocar biceips e tricepis na sexta e na quinta colocar ombro.

nao vai fazer diferença vai continuar treinando triceps 3 vezes na semana E seguidamente, isso é um ponto a arruma, nao que eu goste desse tipo de treino que ao meu ver é uma bosta - com o perdão da palavra - mas é isso

[Dilson Lúcio]

nao vai fazer diferença vai continuar treinando triceps 3 vezes na semana E seguidamente, isso é um ponto a arruma, nao que eu goste desse tipo de treino que ao meu ver é uma bosta - com o perdão da palavra - mas é isso

beleza, todas dicas são sempre bem vindas brow, vou da uma olhada aqui no fórum uns tipo de Treino abcde e reagrupo o meu!

[Visitante]

beleza, todas dicas são sempre bem vindas brow, vou da uma olhada aqui no fórum uns tipo de Treino abcde e reagrupo o meu!

o melhor seria tu pesquisa sobre FB e AB

[Dilson Lúcio]

o melhor seria tu pesquisa sobre FB e AB

ABC1x não rola? pensei nesse:

Segunda-feira: Peito, ombros e tríceps

Terça-feira: Coxas, panturrilhas e abdominais

Quarta-feira: Costas e bíceps

Quinta-feira: Peito, ombros e tríceps

Sexta-feira: Coxas, panturrilhas e abdominais

Editado Maio 24, 2014 às 13:22 por Dilson Lúcio

[Visitante]

as costas contem mais grupamentos musculares que do peito treina costas uma vez na semana e peito 2 é meio ilogico

MAS

se for treinar 5x semana pode fazer um ABC + AB(upper/lower) ou ABC off FB

[Dilson Lúcio]

as costas contem mais grupamentos musculares que do peito treina costas uma vez na semana e peito 2 é meio ilogico

MAS

se for treinar 5x semana pode fazer um ABC + AB(upper/lower) ou ABC off FB

ABC +AB não seria esse ai que eu coloquei?

[Visitante]

ABC +AB não seria esse ai que eu coloquei?

o que eu escrevi do lado o AB? upper/lower

nao é uma continuação abcab, é um treino abc junto de um treino ab upper lower

[Dilson Lúcio]

o que eu escrevi do lado o AB? upper/lower

nao é uma continuação abcab, é um treino abc junto de um treino ab upper lower

A firmeza!