Esse será um tópico pequeno que irei falar apenas do meu plano de treino, para avaliação e para as pessoas pegarem como exemplo se quiserem.

TEORIA

O plano vai ser baseado em, força, hipertrofia, explosão. Treinaremos 4 vezes por semana focando em força e hipertrofia e apenas 2 vezes focando a explosão que vai ajudar bastante na progressão de cargas também.

Como força e hipertrofia andam juntos, será bom treina-los juntos, é a lógica certo ?

Essa é minha teoria, esse é meu treino, não tenho quaisquer resposta científica para responder duvidas "mais elaboradas e científicas".

PRATICA

Vou expor logo meu treino e falarei em um vídeo de uma forma bem mais elaborada mais a frente o do porque eu fazer assim.

A1: Força e Hipertrofia

Supino Reto 4 x 6

Crucifixo Reto 3 x 8 (eu não tenho uma menor força ou estética ruim para parte superior do peito, por isso faço reto)

Voador com Dumbell 3 x 8

Francês 3 x 8~10 (quero variar, utilizei muito tempo o Pushdown unilateral, por 4 meses para ser exato)

Desenvolvimento militar com Dumbell 2 x 10

Elevação lateral 1 x 10

B1: Força e Hipertrofia

Squat 4 x 6

Deadlift 3 x 4

Extensora 3 x 10 (apenas utilizo para cravar mais a perna)

Explosão: Aqui irei fazer juntamente com costas.

Puxar (é como se fosse remada, só que eu puxo um "trenó" cheio de pesos por uma distancia)

Remada Curvada com a barra 3 x 10 (com explosão total em todas, lembrando isso só)

Tombar pneus (não sei o nome que se da isso)

Barra fixa 3 x 10

Rosca direta 3 x 8

Martelo 3 x 10 (é martelar o pneu e não a rosca martelo)

Encolhimento com Dumbell 3 x 15

B2: Força e equilíbrio.

Squat 6 x 4 Com pausa na contração do movimento

Deadlift 4 x 3 Com pausa na contração do movimento

A2: Força e equilibrio

Supino Reto 6 x 4 Com pausa na contração do movimento

Crucifixo Reto 3 x 6

Paralelas 3 x 8

Desenvolvimento Militar com Barra 2 x 10 (aqui eu treino mais o equilíbrio com altas cargas, técnica e etc.)

[Aqui vai dar no sabado, então a explosão vai ser opcional se faço ela outra vez não, geralmente eu faço.]

Em breve falo em video demonstrando o treino em si também, mais sobre e etc.

Mas por enquanto é isso, para avaliação e para quem quiser um treino diferenciado.

Editado 14/05/2014 às 21:32 05/14, 2014 por Viking Warrior

Tente não faltar no sábado por causa das costas (ou coloque ele em um dia separado), para que o volume de empurrar não fique maior que o de puxar

Acho que poderia diminuir um pouco a faixa de reps em exercícios focados em força (entre 1~3 reps)

Colocaria tbm exercícios pliométricos para ajudar na explosão (jump squat, clap pull-up/ push-up)

Tente não faltar no sábado por causa das costas (ou coloque ele em um dia separado), para que o volume de empurrar não fique maior que o de puxar

Acho que poderia diminuir um pouco a faixa de reps em exercícios focados em força (entre 1~3 reps)

Colocaria tbm exercícios pliométricos para ajudar na explosão (jump squat, clap pull-up/ push-up)

Farei então, principalmente o que você disse sobre as reps.

O meu atual instrutor me deu só a base de exercicios, o resto eu que monto

E sabado até hoje foi apenas 1 falta, então quer dizer... Só motivos muito pessoais para me fazer não ir no sabado.

Esse negocio de empurrar trenó e tombar pneus me lembrou o Elliot Hulse. Impressão minha, ou vc se inspirou nele?

Enviado de meu LG-E400f usando o Tapatalk 2

Esse negocio de empurrar trenó e tombar pneus me lembrou o Elliot Hulse. Impressão minha, ou vc se inspirou nele?

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Eu me inspirei em alguns treinos que o Louie Simmons diz ser muito bons e que passa bastante para alunos e membros da gym dele.

Fui ver alguns treinos do Elliott Hulse e legal saber que ele faz também, acompanho quando da pra mim (o canal dele).

Editado 15/05/2014 às 02:32 05/15, 2014 por Viking Warrior