Bom dia pessoal,

Estou pesquisando um pouco sobre nutrição e qual a dieta ideal para meu atual momento (corporal), e acabei optando em fazer um cutting para perder gordura e manter o pouco de massa muscular que ganhei.

Estou malhando há cerca de 5 meses, vou de 3 a 5 vezes na semana, costumo dividir 4 exercícios por musculo e faço seções de 4 x 8 e 4 x 10. Desde o início foquei em ganho de massa, mas nunca cuidei da dieta, queria perder um pouco de gordura tbm mas não sabia como fazer isso, portanto, depois de pesquisar um pouco, consegui fazer um dieta que se encaixe mais ou menos no meu dia-a-dia. Moro no interior e a variedade de alimentos (não industrializados) aqui é pouca. Há cerca de 1 mês estou tomando whey protein concentrado 80% e maltodextrin da growth supplements (testando as marcas), o whey 30g pré e pós treino e o malto 50g pos treino conforme abaixo na dieta. Costumo ingerir cerca de 2 ~3 lt de água por dia e tenho facilidade em perder liquido. Segue abaixo a minha dieta focando nos macros em 50% carbo, 20% gordura, 30% proteina.

Gasto Calórico Diário

Peso: 88kg

Altura: 180 cm

Idade: 28a

FA: 1,6

GDC: 3.178 Kcals

BF: Aprox. 20% (fiz pela internet)

Obs:. Acordo as 5:00 mas so faço a primeira refeição às 06:40 aproximadamente, trabalho em outra cidade e se não sair cedo perco o onibus. A 3ª refeição (almoço) é praticamente impossivel de modificar porque como marmita, e a unica opção (comestível) da cidade é um prato basico com frango, boi, liguiça ou costela suina.

Por favor, avaliem a minha dieta, se ela está boa para um cutting, se as macros estão bem divididas coforme a disponibilidade de alimentação. Minha idéia é chegar aos 80kg, mas não sei por quasnto tempo devo manter a dieta.

Desde já muito obrigado pela ajuda!!!

1 - Aumente gorduras... 1,2g/kg no mínimo.

2 - Aumente proteína 2,5 a 3g/kg ( EU prefiro em cutt)

3 - tire a quantidade necessária de carbos pra manter o déficit

4 - não comece com deficit tão alto.. . diminua apenas 300kcal e vai acompanhando....

Pelos dados a sua TMB está BEM superestimada. Eu diria que ela não passa de 2500 calorias.

Recalcule, use as sugestões de valor para proteína e gordura que o @antigoargos sugeriu.

Beleza, eu vou fazer os ajustes quanto aos macros sugeridos. Quanto a TMB, por mais que eu coloque fator de atividade levemente ativo ele fica em 2560 ~ 2742 Kcal, dependendo do local onde calculo.

Outra coisa, as macros por refeição estão bem divididas? muita gordura, proteina e carbo no pós treino? qual o melhor horário para ingerir carbo e gordura?

Valeu pela ajuda galera!!!!

Beleza, eu vou fazer os ajustes quanto aos macros sugeridos. Quanto a TMB, por mais que eu coloque fator de atividade levemente ativo ele fica em 2560 ~ 2742 Kcal, dependendo do local onde calculo.

Outra coisa, as macros por refeição estão bem divididas? muita gordura, proteina e carbo no pós treino? qual o melhor horário para ingerir carbo e gordura?

Valeu pela ajuda galera!!!!

Considere como 2500 e monte a dieta com umas 2100 calorias, para começar.

Quanto aos macros por refeição, um pouco de pesquisa não mata ninguém.

Beleza. Obrigado pessoal.

Fiz os ajustes e mantive as kcal diarias em 2150 Kcal. Vou tomar um multivitaminico, e tomar cha verde (termogenico) no pré treino. Vou manter essa dieta por 1 mes para ver os resultados, o que vocês acham? Em média qual o tempo que a galera mantem a dieta pra perder de 6 ~ 8kg?

Abraços.