Olá pessoal!

Por favor me ajudem, eu malho um dia sim e outro descanso, dai tinha divido meu treino dessa forma que vou postar abaixo, porém estou querendo variar o treino antigo e fiz o novo bi-set, dêm uma olhada se ficou bom? meu objetivo é hipertrofia

Idade: 22

Peso: 57

Altura: 1,67

Tempo de treino: 2 anos

TREINO NOVO:

Treino A1

bi-set: agachamento livre 4x15 + extensora 3x15

bi-set: hack 4x12 + extensora unilateral 3x15

leg press até o peito 4x15-12-10-10

gêmeos em pé no smith 4x12

abdominais

Treino A2

1 min de isometria levantando a perna + agachamento sumô 3x15

bit-set: mesa flexora 4x15 + lunar 3x12

avanço 4x10

panturrilha no leg 3x20

abdominais

Treino B

supino inclinado 4x10

remada cavalinho 3x10

triceps banco 4x10

elevação frontal x lateral 3x10

biceps barra w 3x12

abdominais

TREINO ANTIGO:

Treino A1

agachamento livre 4x8

RDL 3x8

afundo 4x8

extensora 3x10

panturrilha 3x20

abdominais

Treino A2

levantamento terra 4x8

front squat 3x8

mesa flexora 4x8

elevação pélvica 3x10

panturrilha 4x10

abdominais

Treino B

Supino reto 4x8

remada curvada 3x8

triceps banco 4x8

desenvolvimento Militar 3x8

biceps no banco 3x10

abdominais

Editado 8/05/2014 às 19:59 05/8, 2014 por Gabriela Von F

Achei o treino B um tanto quanto fraquinho, visto que vai treinar só 1 vez por semana.

o ideal era vc fazer

segunda A1

terça B

quarta off

quinta A2

sexta B

sabado off

domingo off

edit: vc é uma pernambucana bem gata

Editado 2/05/2014 às 12:12 05/2, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt

Gostei do treino, mas eu achei igual o luiz:

Achei o treino B um tanto quanto fraquinho, visto que vai treinar só 1 vez por semana.

Coloca 2 exercícios pra peito

2 costas

1 bíceps

1 tríceps

1 ombro (Desenvolvimento Militar)

E 2 ABS.

Fica ótimo.

Faz A1, B e A2

Treino B

Supino Reto

Desenvolvimento militar

Paralelas (tríceps banco ou supino fechado se não conseguir executar paralelas)

Chin Ups

Pull Ups com pegada pronada (Caso não consiga executar, troque pela rosca direta)

abdominais

E no treino A2 acrescenta o agacho

Fiz algumas modificações e acabou ficando assim

TREINO A1 (Segunda-feira)

Agachamento livre 4x12

bi-set: Hack 4x12 + Extensora 3x15

Leg press (até o peito) Dropset 3x10/20/30

Gemeos em pé 4x15

TREINO B (Quarta-feira)

Supino inclinado 4x10

Remada cavalinho 3x10

Triceps banco 4x10

Elevação frontal x lateral 3x10

Biceps barra W 3x12

TREINO A2 (Sexta-feira)

Agachamento sumô 3x15

bi-set: Mesa flexora deitada 4x10 + Flexora em pé 3x10

Avanço 4x10

Sissy squat 1x50

Panturrilha no leg 3x20

Abdominais no final de cada treino

Editado 5/05/2014 às 20:57 05/5, 2014 por Gabriela Von F

Por que tirou RDL e afundo do treino A1?

E eu faria desenvolvimento no lugar de elevação.

GabrielaVonF,

quem é vc? idade, peso, altura, medidas, tempo de treino...

edita o primeiro post

Por que tirou RDL e afundo do treino A1?

E eu faria desenvolvimento no lugar de elevação.

Tirei porque eu já fazia os dois nos meus treinos anteriores, ai to precisando variar

Acabei deixando assim meu treino:

TREINO A1 (Segunda-feira)

Agachamento livre 4x10

bi-set: Hack 4x12 + Extensora 3x12

Leg press (até o peito) Dropset 3x10/20/30

Gemeos em pé 4x15

TREINO B (Quarta-feira)

Supino inclinado 4x10

Remada cavalinho 3x10

Triceps banco 4x10

Elevação frontal x lateral 3x10

Biceps barra W 3x12

TREINO A2 (Sexta-feira)

Agachamento sumô 3x12

bit-set: Good morning 3x12 + Meio stiff 3x10

Avanço 4x10

Mesa flexora 4x10

Gemeos no leg 3x20

Abdominais no final de cada treino

Você tem alguma limitação quanto a tempo?

Eu particularmente acho que deveria colocar entre 2 a 3 exercícios/dia. Pra ser abc1x, ainda tá fraquinho, a não ser, é claro, que não possa passar mais tempo na academia

Você tem alguma limitação quanto a tempo?

Eu particularmente acho que deveria colocar entre 2 a 3 exercícios/dia. Pra ser abc1x, ainda tá fraquinho, a não ser, é claro, que não possa passar mais tempo na academia

Meu treino já ultrapassa um pouco 1 hora, já que meu objetivo é hipertrofia creio que seja o suficiente pelas minhas pesquisas