Introdução

Pois bem pessoas, montei meu treino em base de um pouco de estudo e experiência própria, no começo seu foco principal era no SL (5x5), mas depois de um tempo analisando e experimentando percebi que muitos dos exercícios não se enquadram com esse modelo de série x repetições; com essa filosofia adotei um aspecto diferente em alguns exercícios e gostaria que vocês analisassem não a estrutura do treino, mas sim numero de SÉRIE x REPETIÇÕES para cada exercício. Obrigado.

Modelo de postagem

Idade: 18 Anos

Altura: 1,88

Peso: 87kg

BF: 10-12%

Medidas: Antebraço 33

Panturrilha 39

Estrutura: AB2x - A¹ B¹ OFF A² B² ( UPPER/LOWER)

A¹

Pull Up 25 Repetições

Supino Reto 5x5

OHP (Militar) 4x6

Remada Curvada 5x5

Supino Fechado ( Sem paralelas na academia) 3x8

Krok Row 2x20

B¹

Agachamento 5x5

Afundo 4x6

Stiff 3x8

Leg Press 4x6

A²

Supino Fechado + Chin Up - 7 à 10 minutos

Supino Inclinado 5x5

Remada Curvada 5x5

Pull Over Com barra 3x8

Rosca Direta 3x6

- Elevação Lateral ou Abs Roll (Esse útimo aqui é opcional.) 2x10

B²

Levantamento Terra - 1x8 / 1RM / 1RM / 1x5

Agachamento Frontal 4x6

Good Morning 3x8

Leg Press 4x6

eu mudaria nos seguintes exercicios:

leg press 3x10

rosca direta 3x10

sup inclinado 4x8

e nao sei se tu testou isso no terra mas EU ACHO q nao rolaria a nao ser que tu desse um boooooooom tempo de descanso e olhe la, prefiro deixa 3x5 e ir aumentando a carga por serie derrepente

Já olhou este tópico?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Não se prenda ao título. Prilepin é um bom ponto de partida para controle de volume.

eu mudaria nos seguintes exercicios:

leg press 3x10

rosca direta 3x10

sup inclinado 4x8

e nao sei se tu testou isso no terra mas EU ACHO q nao rolaria a nao ser que tu desse um boooooooom tempo de descanso e olhe la, prefiro deixa 3x5 e ir aumentando a carga por serie derrepente

Irei testar ! :PP Vlwzão pela opinião debew.

Já olhou este tópico?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Não se prenda ao título. Prilepin é um bom ponto de partida para controle de volume.

Não tinha visto esse tópico ainda, bacana. Só consegui bater o olho por enquanto, estou no trabalho.. Porém, tire-me uma duvida (pode-se julgar até besta a pergunta), ele afirma no tópico que com X% de intensidade se consegue fazer X numero de repetições.. Atráves desse conceito podemos pré-supor que com X numero de reps está se usando X% de intensidade ? Ou não é bem assim que funciona ? Porquê se for, fica mais fácil montar. Acredito eu.

Se essa pergunta está respondida no tópico, perdão, não li ele ainda, só bati o olho.

Editado 26/02/2014 às 12:59 02/26, 2014 por lucastarik

O raciocínio não é este.

A base é a carga, não a intensidade (esta demanda diversas outras variáveis).

Em breve resumo, o que a "tabela" mostra é que para cada faixa de carga (baseada na sua RM) há uma faixa ótima de repetições.

O contrário não é verdadeiro.

Exemplo:

Sua RM no agacho é de, suponha, 100 quilos.

Com 70 quilos você deve limitar cada série ao intervalo de 3 a 6 reps e fazer entre 12 e 24 reps no total (divida como quiser). O ideal são 18 reps, neste caso (3X6, por exemplo).

Com 90 quilos você deve limitar cada série ao intervalo de 1 a 2 reps e fazer entre 4 e 10 reps no total (divida como quiser). O ideal são 7 reps, neste caso (3x2 mais um single no final, por exemplo).

Isso NÃO quer dizer que fazendo 3x6 você terá uma intensidade de 70%, porque intensidade não faz parte deste conceito. Trata-se apenas de volume.

Isso é a base, para UM levantamento. O artigo discorre sobre VÁRIOS levantamentos e planejamento de microciclos.