Port

[portownz]

Sexta 25/07/14

Sheiko S2D3

Supino

1x6 44kgs (50%)

1x5 52kgs (60%)

1x4 62kgs (70%)

1x3 66kgs (75%)

2x2 70kgs (80%)

2x1 74kgs (85%)

1x3 66kgs (75%)

1x5 58kgs (65%)

1x5 50kgs (57%)

Pull ups

5-4

Chin ups

4-4

Supino Fechado

4x8 50kgs

Remada c/ Halteres

4x8 20kgs

Elevação Trapézio

3x15 50kgs

Abs Rollout

não anotei, mas fiz várias reps/sets

to pegando o jeito ainda.. foda bagarai

Editado Julho 26, 2014 às 03:36 por portownz

[portownz]

Segunda 28/07/14

Sheiko aka "Pump Russo Sinistro" S3D1 de S9D3

Supino

1x5 - 44kgs (50%)

1x4 - 52kgs (60%)

1x3 - 64kgs (70%)

5x3 - 70kgs (80%)

Pull / Chins (supersérie com fly)

5-4-3 / 4-3

Fly c/ Halteres

5x10 10kgs

Flexão c/ Pés Elevados

4x8

Remada c/ Halteres

3x8 20kgs

1x10 20kgs

pensa num pump...

faltou abs, mas meu core tá sendo destruído nessas flexões (sim, fraco pacarai).. amanhã tem agacho também, treininho de perna no melhor estilo bóribiuldi

Editado Julho 29, 2014 às 03:41 por portownz

[FabianaF]

Sheiko aka "Pump Russo Sinistro" S3D1 de S9D3

Medo dessas coisas de russo, hahaha!

[portownz]

Quarta 30/07/14

Sheiko S3D2 de S9D3

Supino

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

2x3 70kgs (80%)

2x2 74kgs (85%)

2x3 70kgs (80%)

Agachamento c/ pausa

4x6 50kgs

Remada c/ Halteres

4x8 24kgs

OHP

1x8 30kgs

2x8 34kgs

1x8 36kgs

era pra ter feito good mornings e alguns outros exercícios hoje, já que acabei não fazendo o treino de perna ontem.. mas faltou (muito) tempo, haha

Medo dessas coisas de russo, hahaha!

euheuiahui

tá sendo um baita choque pra mim, que fazia muito tempo que não fazia assistências com volume alto.. DMT everywhere

[portownz]

Sexta 01/07/14

Sheiko S3D3 de S9D3

Supino #1

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

4x2 70kgs (80%)

Agachamento c/ pausa (2 seg)

3x3 70kgs

Supino #2

1x6 44kgs (50%)

1x6 52kgs (60%)

4x6 58kgs (65%)

hoje o tempo pro treino foi curto, tive que cortar muita coisa =/ daqui 5 horas to pegando estrada, então nem vai rolar de ir amanhã pra academia fazer o que faltou..

pelo menos fiz o supino, que é o mais importante.

que venha a 4ª semana!

[proxy]

e a lombar? como ficou pos agachamento

[portownz]

hoje eu to com DMT nos eretores, de cima a baixo, exatamente como essa ilustração mostra

estranho que nunca senti dor nele tão alto, perto da origem do trapézio..

mas acho que isso tem a ver com a carga em cima das costas depois de 1 mês sem agachar né, meu corpo se desacostumou

também o fato de eu ter dormido só 2 horas hoje, ter passado 3 horas sentado num carro e + 6 sentado numa cadeira zuada o dia todo, pode ter contribuído pra isso haha

e aquela dorzinha aguda na lombar tá cada vez menor, na maioria dos dias ela nem aparece

o que eu percebi é que se eu ficar com meu lower body totalmente parado, essa dorzinha volta.. aí eu vou lá, agacho no treino e acordo no outro dia zerado.

aconteceu isso quarta-feira e a dor não voltou até agora

ah, também sinto essa dor quando meu core já tá baleado e não aguento segurar na posição do plank, geralmente isso tem ocorrido nos treinos que faço flexão com os pés elevados

Editado Agosto 3, 2014 às 01:16 por portownz

[proxy]

É, com descanso comprometido, a avaliação fica comprometida.

Vamos feedback da sua lombar será em algumas semanas.

Só vai com calma iuehaheia

Abraço!

[portownz]

relaxa,

to pensando até em manter essa carga (que tá leve) e ficar no agacho pausado mesmo.. aí vou aumentando reps ou sets com o passar das semanas

fiz uma sessão de foam roll ontem e acordei com os eretores bem melhores

Editado Agosto 3, 2014 às 16:39 por portownz

[portownz]

huehuehue olhem o canal desse maluco.. tinha que ser russo

adeus quadril

adeus lombar

adeus esterno

adeus joelhos

adeus joelhos 2

cara passa mais tempo botando anilha na máquina do que treinando

olhem o canal, deve ter uns 100 videos, cara é o rei dos exercícios parciais UHEUAHEUAHEUAHUEHAUEHAU

Editado Agosto 4, 2014 às 05:24 por portownz

[R.U.M.]

IAUEHAIUEHAIEUHAIEUH isso é lindo, lindo!

[portownz]

não treinei ontem porque ainda não tava me sentindo 100% recuperado do fds zuado, mesmo esse 1º treino da semana sendo bem tranquilo quis tirar mais 1 dia de descanso

então essa semana os treinos ficam ter/qui/sab

Terça 05/08/14

Sheiko S4D1 de S9D3

Supino

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

4x3 66kgs (75%)

Remada c/ Halteres

3x8 24kgs

1x10 24kgs

Supino Fechado

4x8 52kgs

Agacho Frontal

2x6 30kgs

2x6 40kgs

Terra Stiffado

2x10 30kgs

1x10 40kgs

vou começar a introduzir uns terras bem leves a partir de agora, e como quero fortalecer minha parte posterior/eretores/etc, vou fazer mais stiffado do que o normal

também quero fazer uns terra snatchs, mas como fazem exatos 40 dias que eu não executo nenhum tipo de terra e a amplitude dele é maior, optei por essa hoje pra não fazer cagada

to terrando com o tênis de LPO, quero ver se muda muita coisa.. se for analisar, a amplitude do movimento aumenta, o que é ruim pensando em performance no powerlifting, mas ao mesmo tempo aumenta o envolvimento do quadríceps.. o que pode ser bom para alguns

Hip Thrust

2x8 50kgs

2x10 50kgs

Editado Agosto 6, 2014 às 04:39 por portownz

[pedrolsen]

krl man russo só nos lockout a força ta na barbicha

tu sentiu um ganho com o tenis de LPO no squat ?

[portownz]

eu me lesionei antes de chegar o tênis cara, deu nem tempo pra testar :S

to sem agachar e terrar pesado tem mais de mês, mas o que deu pra sentir até agora foi uma melhora absurda na estabilidade do agacho

vc usa tenis de LPO ? ou tá pensando em comprar ?

[pedrolsen]

Comprei um adidas power peferct2 só que ta demorando um pouco D:

tbm peguei um par de knee sleves, espero que de um carryover

[portownz]

eles vão ajudar bastante sim, duvido nada a combinação tênis + knee sleeves aumentarem alguns poucos kgs no seu agacho

[FabianaF]

Eu faço todo o treino usando o tênis tb, acho que já acostumei (no começo, o RDL saía meio estranho, risos)

[portownz]

Eu faço todo o treino usando o tênis tb, acho que já acostumei (no começo, o RDL saía meio estranho, risos)

eu tava fazendo isso, inclusive teve um dia que saí de casa com ele no pé já, péssima idéia lol

comecei a ter dores ao andar, sentia um nervo "pegando" atrás do joelho..

agora só tenho usado ele no supino/agacho/terra mesmo, meio chato ter que ficar trocando depois de cada exercício, mas melhor do que sofrer com dores depois

[FabianaF]

eu tava fazendo isso, inclusive teve um dia que saí de casa com ele no pé já, péssima idéia lol

comecei a ter dores ao andar, sentia um nervo "pegando" atrás do joelho..

agora só tenho usado ele no supino/agacho/terra mesmo, meio chato ter que ficar trocando depois de cada exercício, mas melhor do que sofrer com dores depois

Fabi andando com o tênis na rua:

[portownz]

Fabi andando com o tênis na rua:

hahah, eu tava assim ontem dps de fazer o hip thrust.. parecia 1º dia de academia, sem força dps de fazer um exercício

[FabianaF]

hahah, eu tava assim ontem dps de fazer o hip thrust.. parecia 1º dia de academia, sem força dps de fazer um exercício

Então eu me sinto como 1º dia de academia todo treino, hahaha... rola um coração saindo pela boca a cada descanso, principalmente nos agachos

[portownz]

Quinta 07/08/14

Sheiko S4D2 de S9D3

Supino #1

1x5 44kgs (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

2x3 70kgs (80%)

3x2 74kgs (85%)

Pull Ups

5-4-4-3-3

Supino #2

1x4 48kgs (55%)

1x4 58kgs (65%)

4x4 66kgs (75%)

Elevação Trapézio (superset)

4x15 50kgs

Tríceps na Polia Unilateral c/ Pegada Invertida (superset)

4x15 10kgs

Plank c/ os cotovelos na altura do rosto

1x50segs

1x35 segs

era pra ter feito pelo menos mais um set, mas academia tava fechando

acho que o volume do sheiko tá começando a pegar, essa sessão foi tensa haha, principalmente os últimos sets (4x4)

Então eu me sinto como 1º dia de academia todo treino, hahaha... rola um coração saindo pela boca a cada descanso, principalmente nos agachos

minha perna dobrava de fraqueza a cada passo, tava feio o negócio

eu gostei bastante do exercício, fica aí a recomendação

DMT na bunda hoje o dia todo rs

Editado Agosto 8, 2014 às 04:09 por portownz

[FabianaF]

minha perna dobrava de fraqueza a cada passo, tava feio o negócio

eu gostei bastante do exercício, fica aí a recomendação

DMT na bunda hoje o dia todo rs

Só não faço porque não tem espaço direito na academia, nem pra elevação e nem pra terra. Tem gente que é cara de pau e atravanca tudo, eu não gosto de atrapalhar.

Quero ver o senhor ir pro banheiro fazer number 2 com essa DMT, haha!

[portownz]

Só não faço porque não tem espaço direito na academia, nem pra elevação e nem pra terra. Tem gente que é cara de pau e atravanca tudo, eu não gosto de atrapalhar.

Quero ver o senhor ir pro banheiro fazer number 2 com essa DMT, haha!

é, precisa de um certo espaço mesmo..

a academia tá sempre vazia no horário que eu treino, então é mais de boa

e hoje to melhor da DMT, graças a deus não passei por esse sofrimento ehaueahu

[portownz]

Sábado 09/08/14

Sheiko S4D3 de S9D3

Supino

1x6 44kgs (50%)

1x6 52kgs (60%)

4x6 58kgs (65%)

Agacho Frontal

5x3 50kgs

Terra Snatch Stiffado

3x10 40kgs

Fly

5x10 10kgs cada haltere

Remada c/ Halteres

3x10 24kgs

1x8 24kgs

treino leve pra fechar a semana..

testei essa semana fazer só agacho frontal ao invés do back squat, e gostei bastante

aqueles 3x3 com 70kgs que eu fiz no agacho pausado sexta passada, apesar de terem sido bem fáceis na questão de produção de força, fiquei com bastante desconforto no quadril nos dias seguintes ao treino (talvez isso foi potencializado pelas minhas 2 horas de sono naquela mesma noite)

to pensando em manter o agacho frontal e fazer uma progressão linear nele, e deixar o backsquat meio de lado por algumas semanas, acho que assim eu não atrapalho tanto minha recuperação

to me sentindo muito bem depois de realizar o front squat!

Editado Agosto 9, 2014 às 20:38 por portownz

[FabianaF]

Belíssimo treino, Port!

Falando em front squat, filmei o meu hoje, peraí que já posto no meu diário

[portownz]

Belíssimo treino, Port!

Falando em front squat, filmei o meu hoje, peraí que já posto no meu diário

Posta lá que dou uma olhada!

[portownz]

Segunda 11/08/14

Sheiko S5D1 de S9D3

Supino #1

1x5 44kgss (50%)

1x4 52kgs (60%)

1x3 62kgs (70%)

4x2 70kgs (80%)

Remada c/ Halteres

4x10 24kgs cada haltere

Supino #2

1x3 50kgs (57,5%)

1x3 58kgs (65%)

4x3 66kgs (75%)

Supino Inclinado c/ Halteres

4x8 20kgs cada haltere

Rosca Direta

3x10 26kgs

1x20 10kgs

Plank c/ os cotovelos na altura do rosto

1x70seg

1x35 seg

1x30 seg

acho que amanhã faço um treino de lower

[joseff]

huehuehue olhem o canal desse maluco.. tinha que ser russo

adeus quadril

adeus lombar

adeus esterno

adeus joelhos

adeus joelhos 2

cara passa mais tempo botando anilha na máquina do que treinando

olhem o canal, deve ter uns 100 videos, cara é o rei dos exercícios parciais UHEUAHEUAHEUAHUEHAUEHAU

MASOQÉISSO??? kkkkk

me inscrevi no canal

[FabianaF]

Como tá a lomba, Port? Melhorando?