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Avaliação De Treino

Por Anderson Borba
Em Área Feminina

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Postado

Boa tarde galera, montei esse treino para minha namo, ela já tem bons meses de treino.. tem 19 anos, 160 de altura, 48kg. Será um treino bem intenso, para sair da academia no zero mesmo. tentei dividir o treino de pernas com maior foco em um dia no Anterior e no outro com maior foco no Posterior.

2° Pernas / Panturrilha:
Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)
Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide)
Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)
Adutor 4x12
Avanço 3x10
Panturrilha no leg press 4x20
3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais
Supino Reto 4x10
Peck Deck 4x10
Voador 3x12
Militar 3x10
Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)
Supino fechado 4x10
Pulley triceps 3x10
4° OFF
5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/
Agachamento 4x12
Leg Press pes altos 4x10
Abdutor 4x12
Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado)
flexora + stiff 4x12 (Super-série)
Panturrilha em pé 3x20 com carga
6° Costas/biceps
Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)
puxador atrás 3x12
puxador pegada triangulo 3x12
Encolhimento de ombros com barra 4x12
Rosca Direta 3x10
rosca concentrada 3x10
obrigado desde já !

Editado por Anderson Borba (veja o histórico de edições)

Porque ser normal é uma PORCARIA!
#thepumpisthecure ‪#‎TheComeback
Postado
2° Pernas / Panturrilha:
Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)
Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide)
Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)
Adutor 4x12
Avanço 3x10
Panturrilha no leg press 4x20
3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais
Supino Reto 4x10
Peck Deck 4x10
Voador 3x12
Militar 3x10
Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)
Supino fechado 4x10
Pulley triceps 3x10
4° OFF
5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/
Agachamento 4x12
Leg Press pes altos 4x10
Abdutor 4x12
Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado)
flexora + stiff 4x12 (Super-série)
Panturrilha em pé 3x20 com carga
6° Costas/biceps
Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)
puxador atrás 3x12
puxador pegada triangulo 3x12
Encolhimento de ombros com barra 4x12
Rosca Direta 3x10
rosca concentrada 3x10

Graduado em Educação Física: licenciatura e bacharel.

Postado
  • Moderador

2° Pernas / Panturrilha:
Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)
Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide) se gosta de extesora, deixa para o final e não faça pirâmide = foque nas repetições
Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)
Adutor 4x12
Avanço 3x10
Panturrilha no leg press 4x20
3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais
Supino Reto 4x10
Peck Deck 4x10
Voador 3x12
Militar 3x10
Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)
Supino fechado 4x10
Pulley triceps 3x10
4° OFF
5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/
Agachamento 4x12
Leg Press pes altos 4x10
Abdutor 4x12
Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado) aqui vc pode conjugar com abdutora
flexora + stiff 4x12 (Super-série) acho muita maldade com a lombar juntar flexora e stiff = opte pelo stiff e se quiser conjugar, vá de elevação pélvica: melhor CxB
Panturrilha em pé 3x20 com carga
6° Costas/biceps
Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)
puxador atrás 3x12
puxador pegada triangulo 3x12
Encolhimento de ombros com barra 4x12
Rosca Direta 3x10
rosca concentrada 3x10

2° Pernas / Panturrilha:
Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)
Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide)
Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)
Adutor 4x12
Avanço 3x10
Panturrilha no leg press 4x20
3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais
Supino Reto 4x10
Peck Deck 4x10
Voador 3x12
Militar 3x10
Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)
Supino fechado 4x10
Pulley triceps 3x10
4° OFF
5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/
Agachamento 4x12
Leg Press pes altos 4x10
Abdutor 4x12
Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado)
flexora + stiff 4x12 (Super-série)
Panturrilha em pé 3x20 com carga
6° Costas/biceps
Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)
puxador atrás 3x12
puxador pegada triangulo 3x12
Encolhimento de ombros com barra 4x12
Rosca Direta 3x10
rosca concentrada 3x10

2° Pernas / Panturrilha:
Agachamento 4x 12/10/8/6 (Piramide=aumento de cargas e baixando reps)
Extensora 4x 12/10/8/6 (piramide)
Leg press 4x 12/10/8/6 (Piramide)
Adutor 4x12
Avanço 3x10
Panturrilha no leg press 4x20
3° Peitoral / ombro / triceps /abdominais
Supino Reto 4x10
Peck Deck 4x10
Voador 3x12
Militar 3x10
Elevação lateral + elevação frontal 3x12(super-série)
Supino fechado 4x10
Pulley triceps 3x10
4° OFF
5° Pernas/ Glúteos / panturrilha/
Agachamento 4x12
Leg Press pes altos 4x10
Abdutor 4x12
Gluteo 4 apoios na Maquina 4x10 (pesado)
flexora + stiff 4x12 (Super-série)
Panturrilha em pé 3x20 com carga
6° Costas/biceps
Levantamento terra 4x 12/10/8/6 (piramide)
puxador atrás 3x12
puxador pegada triangulo 3x12
Encolhimento de ombros com barra 4x12
Rosca Direta 3x10
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