olá tenho 16 anos

1,85 de altura

67 quilos

bf- 6 a 8 por cento (tlg baixissimo)

a pouco tempo atras era uma baleia cheguei apesar 94 quilos.

em fim gostaria que avaliassem meu treino abc 2x.

além do treino que vo postar aqui corro 15 min (2 até 2,5km) todo dia antes do treino para aquecer e tbm fasso abdominais 4x por semana

objetivo ganho de massa magra.

a

-Remada (Pulley Baixo) - Sentado

-Puxada- Frontal; Pegada Pronada

-barra

-puxada lateral

-rosca concentrada

-Rosca (Pulley Com Barra) - De Pé

-rosca martelo

-rosca com pega inversa ( nao sei o nome)

b

-supino reto

-Extensão Peitoral - Pegada Pronada

-Crucifixo (Pulley Alto)

-Extensão de Tríceps (Pulley Baixo)

-Extensão de Tríceps (Pulley Baixo) - Deitado

-Empurrão de Tríceps para Baixo

c

Extensão de Pernas

Flexão de Pernas - Sentado

cadeira abdutora e adutora

panturrilha sentado

agachamento com peso nas costas

Remada Alta(Pulley Baixo)

Extensão Militar

levantamento com halteres lateras e frontal

4 series de 8 até 12 repetiçoes. oq acham?

Muito volumoso.

Deixa 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

E coloca ombro junto com o treino de tríceps e peito.

Editado 20/01/2014 às 20:05 01/20, 2014 por Marcos Schroer

A - peito tríceps ombro

B- costa bíceps trapézio

C - perna panturrilha

Enviado de meu XT920 usando Tapatalk

A - peito tríceps ombro

B- costa bíceps trapézio

C - perna panturrilha

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