Fala rapaziada... então, sou novo aqui no fórum e esse é o meu primeiro post, então se eu errar alguma coisa peço desculpas antecipadamente... rs

enfim, to com 17 anos, malho a 10 meses sem parar praticamente, faço dieta desde que comecei, só ue a uns 5 meses atras mudei o objetivo e passei a tentar ganhar MM...

Estou me baseando nesse post antigo do leandro twin:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

O treino ta estruturado assim:

A:Peito,ombro,tríceps

- Supino reto 4x 4/6/8/10

-Supino inclinado c rotação no halter 3x8~10

-Supino declinado 3x8~10

-Crucifixo pegada pronada 2x8

-Tríceps no cross c pegada invertida 3x8

-Tríceps no cross unilateral 3x8

-Tríceps testa na barra H 2x8

-Desenvolvimento halter 3x 6 8 10

-elevação lateral no cross 3x8

-remada alta 2x8

B:Costas,bíceps,abs

-Puxada aberta no pulley 3x10

-Remada ''serrote'' 3x8

-Remada curvada 3x8~10

-Puxada triangulo 3x6/8/10

-Bíceps aletrnado c rotação 3x8~10

-Rosca direta 3x6~8

-Bíceps no cross polia alta unilateral 2x8~10

C:Pernas,abs

-Agachamento livre 3x6/8/10

-Leg press unilateral 3x12

-Agachamento stiff 3x10

-Cadeira extensora 3x10~12

-Panturrilha na máquina em pé 4x15

Como podem ver fiz a divisão de 12 séries para musculos ''grandes'' e 8 séries para musculos ''pequenos''

No mais é isso, desde já agradeço a tds pela atenção...

Meu deus seu treino está super mega ultra max rardicóri hiper volumoso e ruim!

Só tem volumoso ai,cade os compostos? É treino de instrutor não éh?ABC2X "padrão" bom que gosto é esse:

A:

Supino reto

Supino inclinado

Militar

Paralelas

Supino fechado

B:

Levantamento Terra

Barra fixa (Opcional)

Remada curvada

Rosca direta

Krock rows

C:

Agachamento

RDL

Leg press

Panturrilha

Enquanto essas reps,muda pra um 5x5,4x6 ou 4x8.

Editado 16/01/2014 às 22:38 01/16, 2014 por The Incredible

fala aí the incredible...

entao irmão, valeu pela olhada...porque estaria mt volumoso se esta mais ou menos nos parametros do tópico que postei? ta antigo esse tópico e nao serve mais? nao estou te enfretando nem nada, apenas curiosidade mesmo...

enfim, teria outro sem ser paralela? infelizmente minha academia nao tem...

Editado 16/01/2014 às 22:56 01/16, 2014 por p_velasquez

Natural (Eu acho que vc éh) não pode ter treino volumoso e sim intenso e frequente!

Ou seja o mínimo possível de isoladores e mais compostos!

Mergulho entre bancos seria uma boa

Esquece esse seu treino está horrível

entendi... valeu pela ajuda...

tava querendo colocar o supino declinado para testar, acha que colocando ali continuaria volumoso?

e ao em vez de rosca direta fazer biceps alternado? pq estaria trabalhando cada braço por igual...

Declinado não é muito eficiente não, deixa assim mesmo e tbm deixaria volumoso pois vc faria 2 supinos e o fechado q pega peito.

Pode sim

tranquilo então vou fazer isso, valeu pela ajuda

dúvida: 2 exercícios de ombro em um abc2x com peito/ombro/tríceps o pode acontecer ?

catabolizar ou risco de lesão ?

Depende do volume do treino de tríceps e peito pode ter lesão,mas esse lance de catabolizar não é tão simples assim

deu preguiça até de ler

falo isso pq desde que comecei a treinar sempre mandei 4 exercícios de ombro mais 2 para trapézio.

agora que mudei para o abc2x falaram para eu mandar apenas 1 de ombro, sei lá to com medo do corpo não reagir bem e esperar mais, estou mandando dois ou melhor só um mesmo ?

Treino Peito Tríceps e Ombro

Supino Reto 3 x 10

Supino Inclinado 3 x 10

Cross Over 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Elevação Lateral 3 x 10

Paralela

Supino Fechado

Outra dúvida, paralela e supino fechado treina peito também né ? porém não conta que estou fazendo "5" exercícios para peito certo pq são músculos secundários certo ? mas msm assim da pra crescer tbm

netokissed se nao for ajudar ou acrescentar nada melhor nao comentar irmão... rs

bugmera achei maneiro seu treino,acho que nao teria problema colocar 2 exercícios para ombro e a acho que nao teria problema esse lance do supino fechado e da paralela na minha opinião nao teria problema nao...

é então man, pelo fato de eu sempre ter feito 4 exercícios para ombro acho que se eu começar a mandar apenas 1 o corpo não vai se adapta...

tudo bem que quando faço o desenvolvimento eu ja to moído mas no elevação lateral nem pesa tanto pelo fato de não recrutar muito o tríceps.

cara, 1 exercício acho mt pouco, os ombros sao musculos auxiliares nos exercícios para peito, entao nao trabalha de forma direta e como o ombro é dividido em 3 partes um exercício só para ombro nao é o suficiente p trabalhar ele por completo... acho que desenvolvimento e elevação lateral já é uma boa p trabalhar ele e a parte posterior dele voce trabalha nos exercícios p costas...

Meu deus seu treino está super mega ultra max rardicóri hiper volumoso e ruim!

Só tem volumoso ai,cade os compostos? É treino de instrutor não éh?ABC2X "padrão" bom que gosto é esse:

A:

Supino reto

Supino inclinado

Militar

Paralelas

Supino fechado

B:

Levantamento Terra

Barra fixa (Opcional)

Remada curvada

Rosca direta

Krock rows

C:

Agachamento

RDL

Leg press

Panturrilha

Enquanto essas reps,muda pra um 5x5,4x6 ou 4x8.

Concordo com ele aki,, agora fiko bom

cara, 1 exercício acho mt pouco, os ombros sao musculos auxiliares nos exercícios para peito, entao nao trabalha de forma direta e como o ombro é dividido em 3 partes um exercício só para ombro nao é o suficiente p trabalhar ele por completo... acho que desenvolvimento e elevação lateral já é uma boa p trabalhar ele e a parte posterior dele voce trabalha nos exercícios p costas...

Larga de se teimoso rapaa,, obedecee oq o cara disse q tu cresce,,, mais mooos

cara, 1 exercício acho mt pouco, os ombros sao musculos auxiliares nos exercícios para peito, entao nao trabalha de forma direta e como o ombro é dividido em 3 partes um exercício só para ombro nao é o suficiente p trabalhar ele por completo... acho que desenvolvimento e elevação lateral já é uma boa p trabalhar ele e a parte posterior dele voce trabalha nos exercícios p costas...

Bullshit

Pesquisa antes de falar merda tá? Por favor...

é então man, pelo fato de eu sempre ter feito 4 exercícios para ombro acho que se eu começar a mandar apenas 1 o corpo não vai se adapta...

tudo bem que quando faço o desenvolvimento eu ja to moído mas no elevação lateral nem pesa tanto pelo fato de não recrutar muito o tríceps.

Nada disso...Eu tbm fazia 4 pra ombros e de um dia pro outro mudei completamente meu treino (instrutor pelo fórum),muito melhor fazer 1...Serve para todos os músculos (fazer poucos exercícios,apenas o essenciais)

O que eu não cresci em 9 meses com treino de instrutor fazendo 4 exercícios pra cada músculo eu cresci bem mais em 3 meses fazendo 1 pra cada num FB3X

cara, eu aconselharia você a fazer um AB2x, mais ja que vc quer um abc2x, ai vai um exemplo

estrutura AB1CAB2C-off-off ou A-off-B1-off-C-off-off - A-off-B2-off-C-off-off

A

supino 5x5

Militar 3x10

Dips

Kaz press ou JM Press (que é a mesma coisa rs) ou triceps testa ou triceps frances com halter ou barra enfim

B1

Agacho 5x5

Terra ou variação (RDL, SLDL, Good morning) 3x10

Leg Press

Flexor

Panturrilha

B2

Terra 5x5

Agacho ou variação (front squat, hack squat, safety bar squat, bulgarian squat) 3x10

Leg Press

Flexor

Panturrilha

C

Remada Yates ou pendlay row ou remada curvada 5x5

Barra Fixa

Kroc Rows 1x20-25

Rosca Direta 4x6-8

é então man, pelo fato de eu sempre ter feito 4 exercícios para ombro acho que se eu começar a mandar apenas 1 o corpo não vai se adapta...

tudo bem que quando faço o desenvolvimento eu ja to moído mas no elevação lateral nem pesa tanto pelo fato de não recrutar muito o tríceps.

nada a ver cara, o que vc ta acostumado a ver e seu psicologico acha que é um ganho notavel é só hipertrofia sarcoplasmatica, a miofibrilar é muito mais consistente (não que vc va ter só uma com tal treino, mas sim, mais desenvolvimento de uma das duas com treinos especificos pra cada uma delas, nesse caso do treino acima o foco é a miofibrilar)

Editado 17/01/2014 às 16:19 01/17, 2014 por ShaqSteal

que merda que eu falei parceiro???

valeu pela olhada shaqsteal... to procurando captar tds informações possíveis e to pensando aqui... mas mt obrigado pela ajuda...

Se fosse assim ninguém teria ombros grandes aqui do fórum, a maioria só faz militar ..

Elevações são exercícios inúteis e exercicios de peito principalmente recruta e muito os ombros

entendi... valeu ai

refiz aqui e ve o que acha irmao

A:

supino reto 4x6~8

supino inclinado 3x8

(poderia incluir um crossover aqui??)

supino fechado 4x6~8

tríceps banco (faria umas 4 series mas quantas repetiçoes?? faço até a falha?)

militar (halter ou barra? sempre fiz c halter...) 4x6~8

B:

barra fixa 4xaté a falha(tentando fazer no minimo umas 30 reps no total...)

remada curvada 4x6~8

terra 3x6~8

(aqui to na duvida entre rosca alternada e rosca direta...) 4x8~10

em vez de fazer a remada serrote poderia fazer barra fixa supinada??

C:

agachamento 4x6~8

leg 3x10~12

stiff 3x8

panturrilha 4x10~12

o que acha?

Editado 18/01/2014 às 16:01 01/18, 2014 por p_velasquez

entendi... valeu ai

refiz aqui e ve o que acha irmao

A:

supino reto 4x6~8

supino inclinado 3x8

(poderia incluir um crossover aqui??) Sim

supino fechado 4x6~8

tríceps banco (faria umas 3 series mas quantas repetiçoes?? faço até a falha?) 4x8 com peso

militar (halter ou barra? sempre fiz c halter...) 4x6~8 Faz esse antes dos exercícios de tríceps

B:

barra fixa 4xaté a falha(tentando fazer no minimo umas 30 reps no total...)

remada curvada 4x6~8

terra 3x6~8

(aqui to na duvida entre rosca alternada e rosca direta...) 4x8~10 Qual quer um,rosca é praticamente tudo igual

em vez de fazer a remada serrote poderia fazer barra fixa supinada?? Não,deixa krock rows mesmo 2x20

C:

agachamento 4x6~8

leg 3x10~12

stiff 3x8

panturrilha 4x10~12

o que acha?