Introdução:

Boa tarde galera, seguinte, treino a 4 anos e tive um bom resultado mesmo sem fazer dieta nos primeiros anos, e com total desconhecimento dos assuntos relacionados a musculação. atualmente andei parado por motivo de doença, e meu recomeço será agora dia 13/1/14.

Proposta:

A proposta desse diário é postar semanalmente a minha rotina relacionada a musculação, dieta, treino a ser executado e os resultados, os prós e os contras do meu protocólo, sob o meu ponto de vista.

Objetivo:

ganhar massa magra rápido.

Dados:

20 anos, 1,80 de altura, Ectomorfo, Nunca ciclei, +ou- 13% de bf, 38 cm de braço (atualmente :/), 77,kg (atualmente :/)

Treino:

Protocólo: ABC, quantidade de repetições e séries: 3x8-10, método: buscando perfeição nas repetições, com ênfase na fase negativa.

A) Peito e Tríceps 1) supino reto 2) supino declinado 3) supino inclinado (halter) 4) super set - crucifixo/voador

5) tríceps supinado 6) tríceps testa 7) tríceps patada

Costas e Bíceps 1) cavalinho 2) remada curvada 3) remada baixa 4) puxada frontal drop set

5) rosca alternada (martelo) 6) rosca scoott(máquina) 7) rosca concentrada (Arnold)

C) Pernas e Ombros 1) agachanto (máxima amplitude) 2) leg press 3) stiff 4) super set extesor/flexor

5) desenvolvimento militar 6) Crucifixo invertido (no pulley) 7) elevação lateral

NOTA: Sei que estou negligênciando abs, panturilhas e (aparentemente) trapézio.

1 - a negligência na questão do abs e panturrilhas é que o objetivo pricipal é recuperar meu antigo peso (86kg) o mais rápido possível.

2 - os trapézios serão suficientemente trabalhados na minha rotina de costas, pelo menos é o que minha genética demonstrou em 4 anos de treino.

Dieta:

Dias sem treino:

8:00h 1) 30g malto, duas fatias de pão com presunto e queijo, um copo de nescau.

9:00h 2) 60g granola, 250 ml de leite integral.

10:00 3) 2 bananas, 30g de albumina

12:00 4) almoço (de ctz aqui só salada, verduras, carne e arroz).

17:00 6) 30g albumina, 2 bananas

22:30 7) o que sobrou do almoço ;x

23:30) 3 ovos

Dias de treino:

pré treino 7:30 1) 60 g de granola, 1 banana, duas fatias de pão com queijo e presunto.

pós treino 9:00h 2) 50 g dextrose, 30 g albumina

10:00 3) 2 bananas, 30g de albumina

12:00 4) almoço (de ctz aqui só salada, verduras, carne e arroz).

17:00 6) 30g albumina, 2 bananas

22:30 7) o que sobrou do almoço ;x

23:30 8) 3 ovos

Dieta ta bem fraca, mas to sem ideias, aceito sujestões valeu pessoal!!

Editado 17/01/2014 às 19:56 01/17, 2014 por bombervan

alguém pra acompanhar e dar uma força?

Claro estudante! Estou de olho aqui!

Na dúvida vá no simples: batata doce, aveia, frango e ovo. Não tem erro.

Abraço, acompanhando aqui também.

Pessoal vou conseguir dar uma reforçada legal na dieta, amanhã posto como foi o primeiro dia de treino e dieta,também irei postar os suplementos que estarei usando. Obrigado por acompanhar gente (=

Bom, se foi a primeira semana de treino, consegui aumentar 1kg na balança acredito que se deva ao acúmulo de glicogênio, resultado de eu ter voltado a fazer dieta. Estou com o corpo moído ainda doem os músculos do treino A! haha, to levando a parada mto a sério consegui ser mais rigoroso na dieta do que eu havia programado e os músculos já apresentam aspecto visivelmente melhor, segunda feira vou tirar novas medidas.

Lista de suplementos.

whey 80% - pós treino

creatina - pós treino/após o almoço

dilatex - pós treino/após o almoço

albumina - complemento da dieta

dextrose - pós treino

Editado 17/01/2014 às 20:01 01/17, 2014 por bombervan