FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5

Leg press: 3x15

Stiff: 3x20

Abdominal declinado: 3x10

Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5

Crucifixo inclinado: 4x15

Pull-up: 4x10

Rosca alternada inclinado: 5x15

Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.

Agachamento frontal: 4x6

Remada curvada: 4x10

Abdominal rolamento: 3x15-20

Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5

Supino inclinado: 4x15

Barra fixa pegada neutra: 4x12

Elevação lateral: 5x20

Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

Editado 15/01/2014 às 15:12 01/15, 2014 por Vitinhows (veja o histórico de edições)

Otima contribuição.

Parabens!!

Só coloca a fonte!

Editado com a fonte. cclm! Obrigado @petubles121 ^^

Muito interessante

vaaaleu ranzo, só pra avisar a galera, eu pretendo testar o treino no fim do ano talvez, quando eu entrar em "cutt", depois de quase um ano no SL, pra ver se as cargas permanecem, ou se até sobem levente. abraço

Ta agora que eu analisei bem mesmo...

Achei a frequencia boa e o volume bom.

O fato de trabalhar as costas em 3 treinos é algo positivo.

Se eu fosse testar mudaria no ultimo treino o inclinado por paralelas.

Foi vc que traduziu? Ficou muito bem traduzido esse texto ae

Eu também faria essa mudança, mas como disse, foi apenas traduzido, os treinos e exercícios não foram alterados.. Quando eu for fazer vai ficar com paralelas no lugar do supino inclinado; Sim, traduzi aqui.. Obrigado grande ranzo