Diário Do Smaw: Iifym

[Visitante Smaw]

Deem uma olhada galera!

Editado Janeiro 29, 2014 às 16:20 por Smaw

[Fat2Fitness]

Deu fome, rs.

[Visitante Smaw]

Já tá batendo fome aqui tb...rsrsrss

Quero partir para o omeletão logo

[Visitante Smaw]

25° Dia

TREINO D COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS

Levantamento Terra Sumô 3x5 - 72-82-92 kg

Remada Cavalinho 3x10 - 60 kg

Remada Curvada Unilateral com Halteres 3x10 - 16 kg

Chin up 3x6

Rosca Alternada 3x10 - 12 kg

Rosca Martelo 2xfalha - 8 kg

Encolhimento (máquina de supino) - 3x15 - 80 kg

Encolhimento com Halteres - 2xfalha - 28 kg

treino foi top, deu pra estimular legal, segunda posto a estratégia de dieta/treino/aeróbico, vou mudar algumas coisas, essa semana deu pra ter uma base que essa divisão ficou legal só vou ajustar algumas coisas para fechar essas últimas 5 semanas...

Tá complicado para acordar, to parecendo um zumbi, dormindo pouco tem contribuido com esse cansaço, fora os estimulantes que dão uma baqueada no snc, mais é isso ai vamo q vamo

[johndoe_]

porque tu chegou a dosagem de 2g de taurina?

algum motivo estudo etc?

[Visitante Smaw]

nos energéticos como o red bull pelo que lembro são 80mg de Cafeína e coisa de 1g de Taurina, como já tomei red bull e realmente dá uma despertada, fica mais concentrado e tal, ai resolvi dobrar a dosagem e testar, e realmente o que tá pegando aqui é levantar da cama, pq depois fico bem disposto no treino e isso se estende no período da manhã

[johndoe_]

aqui tá impossível treinar de manhã

to deixando pra a tarde

tento jogar stin... jejum... ref prot e gord

mas é muito complicado de qualquer forma

se joga carbo mesmo, aí acaba com tudo.

[Fat2Fitness]

Aqui está sendo na base dos termogênicos mesmo, porque se não nem levantava, hahaha.

[Visitante Smaw]

aqui a única alternativa é de manhã mesmo, o olho nem desgruda e já to na academia, as vezes chego enxergando só com um olho....uahuahuahuahu

EC + Taurina aqui estão dando uma ajuda e tanto tb

[Visitante Smaw]

26° Dia

treininho de delts na pegada total, falhando em quase todos, gostei de treinar assim

TREINO E OMBRO / TRAPÉZIO / PANTURRILHAS

Militar 3x10 - 32 kg

Desenvolvimento com Halteres 4xfalha - 14 kg

Elevação lateral Tronco Inclinado Cross 3xfalha - 5 kg

Elevação lateral no Pulley 3xfalha - 5 kg

Elevação Frontal com Halteres 2xfalha - 8 kg

Encolhimento no Smith - 3x12 - kg

Panturrilhas em Pé no Smith 4x20 - 42 kg

Esteira - 20min. 4km/h

o que tá complicado é mesmo depois de tomar banho fico transpirando muito, semana que vem vou deixar preparado uma garrafinha bem gelada, tentar resfriar =)....rsrsrs

[Fat2Fitness]

Aumenta essa intensidade da esteira aí, 20 minutos em 4km/h não vai ajudar muito.

[Visitante Smaw]

Essa é aquela esteira antiga "zuada", podemos comparar a intensidade da outra que costumo fazer que esses 4km/h equivale a uns 7.5~8km/h, sai até branco da esteira de tanto suar e depois ainda continuou, as esteiras tudo ocupada ai tem que usar a disponível mesmo =)

[Visitante Smaw]

fala galera aeróbico feito agora a noite

Esteira - 30min. 8~9.5km/h - 4.130m

[Visitante Smaw]

bom dia galera

sábado me pesei fechando a 4ª sem de cutt

Peso

01ª Sem - 81,9 < 79,1 = -2,8kg

02ª Sem - 79,1 < 77,9 = -1,2kg

03ª Sem - 77,9 < 77,4 = -0,5kg

04ª Sem - 77,4 < 75,8 = -1,6kg

Abdomen - 83 < 79,5 = -3,5cm

ai sábado calorias não passaram de 2.200 kcal:

almoço - 300g arroz+ 250 feijão + 160g Tilápia assada + muita coca zero

pós fut - 400g uva + suco de abacaxi

ceia - 3 pão de hamburguer + 6 hamburguers de 56g + queijo + bacon + salada + muita coca zero

agora domingo deve ter batido ai umas 3.500~4.000kcal, primeira vez que excedo o GET =)

almoço- feijoada + 3 picolés + coca zero

ceia - 5 pedaços de pizza bem caprichada (frango com catupiry + 5 queijos)

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29° Dia

TREINO COSTAS / TRAPÉZIO / Panturrilhas

Levantamento Terra Sumô 3x5 - 72-92-92 kg

Remada Curvada Unilateral com Halteres 2x12 - 14 kg

Remada Cavalinho 2xfalha - 60 kg

Remada Baixa 2xfalha - 30 kg

Encolhimento com Halteres 2xfalha - 28 kg

Panturrilhas em Pé no Smith 2xfalha - 42 kg

Esteira - 10min. 9km/h

Planejamento da 5 à 10ª semana:

ALIMENTAÇÃO

(112,71 kcal) MEAL 1 15g Whey + 15g Colágeno Hidrolisado + 500mg Vita C (Pós Treino)

(264,96 kcal) MEAL 2 40g Aveia + 100 ml Leite de Soja + 20g Albumina + 3g Psyllium

(663,18 kcal) MEAL 3 200g Arroz + 150g Tilápia/230g Cação/160g Frango/125g Chicharro + 150g Ovos

(418,41 kcal) MEAL 4 30g Albumina + 30g Aveia + 100 ml Leite + 50g Ovos + 3g Psyllium + 20g Whey

(413,36 kcal) 150g Ovos + 30g Mussarela + 10g Gorgonzola + 50g Presunto

(414,38 kcal) 65g Chicharro/Frango + 150g Ovos + 30g Queijo

(414,38 kcal) 160g Salmão + 100g Ovos

2g Fish Oil + 5.000UI Vita D3 + 400UI Vita E + 1 cáps. Multi (3x/sem)

Proteína 166,83g / Carboidrato 107,93g / Gordura 36,05g / 1.459,28 Kcal

GET (Gasto Energético Total) = 2.709,72 kcal / 75,8 kg

Déficit = - 1.250,44 kcal

TREINO

A Costas/Trapézio/ Panturrilhas /Aeróbico

B Peito/Aeróbico

C Pernas/Panturrilhas/Aeróbico

D Ombro/Aeróbico

E Braços/Panturrilhas/Aeróbico

PROTOCOLO

1-4 Propionato de Testosterona 300mg/week (BD)

5-8 Propionato de Testosterona 450mg/week (BD)

8-10 Oxan 40mg/tsd (FM)

1-10 Anastrozol 0,5mg/dsdn

1-4 EC 7,5mg/100mg 2x ao dia

5-10 EC 15mg/180mg 2x ao dia

Editado Fevereiro 3, 2014 às 12:05 por Smaw

[Fat2Fitness]

Você perde peso muito fácil cara, incrível.

[Visitante Smaw]

Confesso que até achei estranho cair assim, pq não mudei nada na dieta, aeróbicos aumentou pouca coisa a intensidade da 3ª semana, mais que bom que tá caindo, essa 5ª sem espero chegar no mesmo nível do último cutt, ai tenho mais 5 semanas para tentar superar, vamo q vamo!!!

Devido o grande volume de pizza ontem...rsrsrs....hoje a meal 2 troquei por um shake de 200ml de leite de soja + 15g de whey + 15g colágeno.

[marcelorc]

ABD já esta saindo?

Estou com uma duvida tensa, minha dieta essa semana esta 1500kcal, se dividindo em 48g de gordura, 70 de carb e 199 de proteina.

Porém nas semanas seguintes quero diminuir 100kcal por semana, visto que só tenho mais 3 semanas de cutting fora essa, iria terminar a ultima semana com 1200kcal, porém estou com a duvida, se essas 100kcal diminuo de carb ou de gordura, estou tendendo a diminuir gordura, visto que estou com oxan, mas não sei, alguma luz?

[Visitante Smaw]

Abdômen tá aparecendo bem mais que no começo, as veias na parte inferior já voltaram, principalmente depois de carbar fica bem legal, esqueci de comentar com vcs, mais os quadríceps estão ficando legais, aparecendo algumas veias e a divisão tá mais aparente tb, vamos ver se fibra essa bagaça =)

diminui as gorduras, ainda mais que elas representam maior peso calórico, e os carbos deixa como está, no caso como faltam 3 semanas pq não joga essas 1200 kcal direto nessa reta final? Vejo como uma boa opção.

[marcelorc]

Abdômen tá aparecendo bem mais que no começo, as veias na parte inferior já voltaram, principalmente depois de carbar fica bem legal, esqueci de comentar com vcs, mais os quadríceps estão ficando legais, aparecendo algumas veias e a divisão tá mais aparente tb, vamos ver se fibra essa bagaça =)

diminui as gorduras, ainda mais que elas representam maior peso calórico, e os carbos deixa como está, no caso como faltam 3 semanas pq não joga essas 1200 kcal direto nessa reta final? Vejo como uma boa opção.

Comer 1200kcal vai ser só para eu ficar furando a dieta man kkkkk

E outra, comer 1200kcal é um lixo, já passei por isso, ruim demais, fica muito presa a dieta e fora que a oxan da fome.

Até semana passada com 1600kcal estava perdendo boas medidas de cintura, diminuirei para 1500 só para apressar, lembrando que eu também pedalo, tem dias que rola 20km, outros 40km, dai é osso ficar comendo só 1200kcal, fora o crash metabolico que vai da comendo 1200kcal.

A partir da próxima semana farei aeróbico ao acordar sempre que der, ai na terceira semana farei um aero pós treino sempre que não for pedalando pra academia, ai na quarta e ultima semana vou da o gás

Tipo, cintura dia 26/01 estava 85, hoje dia 03/02 ja ta 83,5. Dieta estava com 1600kcal, com 100kcal a menos creio que da um up para 100~150g a mais de perda por semana

[Visitante Smaw]

Há se está perdendo nesse ritmo então está legal Marcelo, realmente 1200 kcal não é fácil, já passei por isso tb e é muito chato, acredito que se seguir nesse esquema que postou dá pra diminuir mais a cintura, bora pegar firme e ficar o mais próximo de 80 cm, já vai ser uma grande passo, boa sorte ai...

[Visitante Smaw]

30° Dia

TREINO PEITO

Supino Reto 4x5 - 72 kg

Supino Inclinado com Halteres 3x10 - 20 kg

Supino Declinado com Halteres 2xfalha - 20 kg

Cross Over 3xfalha - 20 kg

Flexão 2xfalha

03/02/14 - Esteira - 12min. 8~9km/h

o aeróbico daria para fechar em 25min mais o instrutor fez o favor de chegar 15min atrasado ai fiz o que deu mesmo, prioridade fica para o treino com pesos, essa divisão tá saindo melhor do que o esperado...

Segue a ceia de ontem e a tilápia + salada do almoço hoje

https://imageshack.com/i/4jcfnyj

[Fat2Fitness]

São panquecas essa foto de cima? Ficaram bonitas!

Quanto de pepino tem na outra foto?

Segue firme!

[Visitante Smaw]

São panquecas sim, valeu ficaram boas, só um pouco seco pra descer mais o cafézinho ajudou...rsrsrs.....estava pensando em incluir alguma coisa pra passar nelas, tem alguma idéia?

O pepino é a única coisa que não peso...rsrsrs, mais deve ter umas 100~150g, geralmente compro quase 1kg por semana e vai tudo, não peso pq olha os macros dele:

100g

P. 0,9g

C. 2,0g

G. 0,0g

10 kcal

Ai dá pra comer a vontade, tempero apenas com limão e um pouco de sal...

[marcelorc]

Se tu comer fruta, põe uma banana na agua e manda um adoçantezim, fica primeira, é tipo um doce de banana, põe na panqueca.

Me passa a receita da panqueca ae

[Visitante Smaw]

Frutas do mandando só fds por conta dos carbos mesmo, to cogitando jogar um creme de ricota ou uma geléia com baixo teor de carbo, hoje vou no mercado e ver qual o melhor cxb, tb é pouca coisa algo em torno de 40~50 kcal, mais tb não quero mandar todos os dias, vou dar uma olhada ai falo pra vcs.

Panqueca fica assim:

30g Albumina

30g Aveia

20g Whey

50g Ovos

100ml Leite de Soja

3g Psyllium

[Fat2Fitness]

Pasta de Amendoim, fica sensacional.

[Visitante Smaw]

Realmente pensei na pasta de amendoim, o complicado dela são as calorias, vou pesquisando enquanto isso vai no seco mesmo....kkkk

Qualquer coisa tiro o ovo e jogo a pasta de amendoim já da uma balanceada, vamos ver, provavelmente até o fim da tarde já tenha decidido ai posto pra vcs

[marcelorc]

Da para trocar o whey e albumina por mais ovo?

[Visitante Smaw]

Dá sim tranquilo, no caso só jogaria tipo a aveia para 50g e ajustava os ovos para bater os macros, a aveia seria mais para dar consistência, há esqueci de comentar sempre coloco adoçante seja no bolo que como pela manhã e nas panquecas agora

[marcelorc]

Acho que vou fazer uns waffles,

5 ovos, 50g de aveia, 100ml de leite desnatado, essência de baunilha e fermento, sera que rola?

Dai o recheio eu vou fazer esse da banana pra colocar por cima, uma banana inteira cortada(da unas 80kcal) na agua e adoçante... Rende pra carai, e fica com 80kcal só...