Cara, você tem que fazer exercícios que requeiram técnica e explosão em primeiro lugar no treino:

1 - Power clean e afins.

2 - DE.

3 - Terra.

4 - RE.

A ordem tá toda bagunçada. Arruma issâe.

Cara, você tem que fazer exercícios que requeiram técnica e explosão em primeiro lugar no treino:

1 - Power clean e afins.

2 - DE.

3 - Terra.

4 - RE.

A ordem tá toda bagunçada. Arruma issâe.

Nao entendi o pq dessa ordem. Sei que os movimentos explosivos e técnicos devem ser feitos antes e talz, porém isso não é um treino visando exclusivamente eles.

Na ordem que faço exercícios ficam auxiliares um do outro. Exemplo:

-agacho faço 90% low rep

-leg press/leg faço 60-80% high reps

O ideal na verdade era somente um movimento por dia. Somente um snatch, por exemplo, low rep, e os demais high rep. Mas dai nesse molde não fica uma rotina fullbody da maneira que eu gostaria.

Nessa ordem que tu citou, nem tudo fica auxiliar de uma maneira adequada.

Movimentos explosivos não prejudicam você quando for realizar os demais. Pelo contrário, eles até ajudam. Agora fazendo exercícios nessa ordem, você prejudica todo o resto do treino. Eu não sei onde você leu, que logo depois de um composto básico, tem que fazer o queria o "auxiliar" dele, pra depois fazer outro composto básico. Você tá gastando energia em exercícios que são dispensáveis, antes de fazer o que realmente importa.

Essa ordem que eu te disse, já está mais que consolidada e você pode procurar em qualquer livro.

Movimentos explosivos não prejudicam você quando for realizar os demais. Pelo contrário, eles até ajudam. Agora fazendo exercícios nessa ordem, você prejudica todo o resto do treino. Eu não sei onde você leu, que logo depois de um composto básico, tem que fazer o queria o "auxiliar" dele, pra depois fazer outro composto básico. Você tá gastando energia em exercícios que são dispensáveis, antes de fazer o que realmente importa.

Essa ordem que eu te disse, já está mais que consolidada e você pode procurar em qualquer livro.

Cara, todo e qualquer programa trabalha com auxiliar depois do principal!

Vou dar só um único e "pequeno" exemplo: https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Analisa a estrutura do treino nos dias de esforço máximo.

Agora fiquei curioso: como um movimento explosivo irá me ajudar sendo feito antes de um movimento muito articular no qual eu faço com >90%, ou seja, esgota aquele grupo muscular?

Você tá pegando a estrutura de um treino que é divido em superior/inferior e tentando aplicar em um treino fullbody. Não só isso, você está misturando trabalhos de explosão, força e repetição que normalmente seriam separados.

No contexto do treino do De Franco, onde se é separado o treino em superior/inferior e esforço máximo/dinâmico, não tem problema, porque há uma lógica, e fazer os exercícios auxiliares depois do movimento principal que é só um não vai prejudicar nada. E até a ordem dos exercícios auxiliares segue uma outra lógica que é mais ou menos a mesma coisa da westside, qual seja, depois do movimento principal, um movimento suplementar (que seria um movimento com uma mêcanica bem parecida com o movimento principal) trabalhados com reps mais altas que o movimento principal, e geralmente focando em fraquezas específicas do atleta, e depois trabalhos de repetições mais altas ainda focando em músculos e não movimentos.

Daí você tá pegando uma coisa que é uma coisa, que tem lógica e é bem estruturado, onde os exercícios são feitos na ordem correta sem que um prejudique o outro e onde as características físicas trabalhadas não interferem uma na outra, e querendo misturar em outra coisa que é um treino de corpo inteiro, e achar que vai da certo???????????

?????????????????????

?????????????????????

Treino de corpo inteiro, a coisa mais importante a se dividir são os tipos de características físicas que você vai trabalhar, que é na ordem que eu já postei ali em cima. Depois disso você escolhe os exercícios e dá pra montar uma coisa que segue uma lógica e racionalidade.

O que você está fazendo agora está errado.

E o movimento explosivo te ajuda, porque ele ativa o máximo de fibras musculares quando realizado, e quando você for realizar o de força máxima, vai conseguir utilizar o máximo de fibras naquele treino.

Eu não tô te falando isso pra falar que você é burro nem nada, até porque você tá começando agora. Mas eu já li todo e qualquer livro desses métodos de treino que a galera usa (,louie, dave tate, a galera da juggernaut e etc; sheiko; mark rippetoe, glenn pendlay, e uma caralhada de gente). E quando você fizer uma coisa errada eu vou te falar não baseado em achismo e sim em conhecimento teórico e prático.

E não estou afirmando que eu sei de tudo também, longe de mim, porque nem da área eu sou, e isso que a gente tá discutindo é básico do básico pra quem é profissional específico desse ramo de esportes de força. Mas daí você lê uma página na internet com um modelo de treino e faz uma afirmação dessa?

Cara, todo e qualquer programa trabalha com auxiliar depois do principal!

Você tá vendo que atitude ruim? Isso espanta quem tá vindo no teu diário querendo te ajuda. Quem vê isso pensa "o cara acabou de começar, solta várias pérolas, e ainda acha que tá certo".

Tô no aguardo do vídeo do power clean. Pede pra alguém gravar pra você. Não fica com vergonha não, hihihihi.

Puta que pariu danilo. Como tu é pentelho.

Eu soltei várias pérolas?! Tudo o que postei foi baseado em alguma coisa e coloquei as referências, coisa que eu não vi tu fazer. Tu só veio aqui dizer: faça isso e faça aquilo, mas com base em que? Falei que o deadlift usava upperback e até tu não ver um link com alguma porra de referência tu não cedeu. Agora aconteceu o mesmo com trabalho auxiliar. Tu quer que eu faça o que hein?!

Infelizmente ou felizmente, o deFranco tem essa divisão pq nos outros dias ou é feito GPP OU em função da sobrecarga do snc ser menor em um template split do que num fullbody, por isso eles treinam as coisas separados. Como essa template dele é para powerlifting (FALANDO SOMENTE O PRIMEIRO TEMPLATE), os caras tem que estar com a coisa fresca para os contest.

Existem 3 tipos de estímulos: repetitivo, dinâmico e máximo Infelizmente eu não posso agachar, supinar e deadlifear 5x na semana. Isso seria burrice pq estaria fazendo sempre o mesmo tipo de esforço. O que fiz simplesmente foi agregar o estímulo repetitivo como auxiliar, o que é feito em qualquer programa. Eu só postei o westside aqui como exemplo, mas poderia ser qualquer programa, inclusive se tu quiser posto o link de vários outros programas tão clássicos como o westside e que possuem trabalho auxiliar logo depois do básico principal. E, além disso, se eu não tivesse postado o link do WSB, tivesse colocado o 531, por exemplo, tu não argumentaria que eu misturei tudo, o que até me deixaria curioso para saber o que tu responderia. O martin faz algo parecido no diário dele, a única coisa é que ele não faz o dinâmico! E adivinha? Ele faz o básico no início do treino e depois faz auxiliar para o básico e depois esforço repetiivo para o resto do corpo. Nossa, o martin tbm está cheio das pérolas então, hein?!

Cara, eu vou dar uma frase pra tu pensar: eu não tenho limão, mas eu vou fazer a porra da limonada.

Infelizmente, não há bandas, não há power rack, não há correntes, não tem prowler, não tem porra nenhuma na academia onde eu treino, além do convencional. Infelizmente não tem como treinar com box squat de uma maneira adequada e nem treinar box jumps. Só que nem por isso eu vou deixar de pegar a estrutura positiva de ME, DE e RE e deixar de aplicar!

Treino de corpo inteiro é simplesmente treinar de corpo. Eu poderia fazer um treino agacho, terra, supino e barra fixa, um ou outro isolador, e treinar só isso todos os dias e ir progredindo nas cargas e isso seria um treino de corpo inteiro. Mas justamente, isso não seria um treino elaborado da forma que eu estou tentando fazer! Inclui os demais exercícios de LPO pq acho muito interessante a mecânica dos movimentos e inclui os esforços repetitivos pq tá mais do que claro a necessidade de fazer isso, aliás o esforço repetitivo já existia, era chamado de hipertrofia, o deFranco e o Louie só cunharam o termo. Entende? Na prática, quanto a parte do auxiliar em um contexto repetitivo, eu não estão fazendo nada de muito novo não.

Cara, você é atleta meu amigo. E você é atleta de uma modalidade cujo exercício eu estou ainda começando. E você sabe o quanto interessante são os LPOs para o organismo de quem treina com LPO. E tu quer que faça o exercício no início do treino. Eu tbm gostaria! Eu tbm gostaria de ter um power rack, de ter bandas, elásticos, que as anilhas da academia fossem da eleiko, que a barra fosse olímpic. E está saindo, de um jeito ou de outro. Infelizmente ou felizmente, eu leio as coisas na internet e se não fosse isso, eu ainda estaria fazendo o treino ABC do instrutor e ficando inchadinho. Eu APOSTO: se eu não tivesse colocado o link do westside, tu não falaria que eu misturei isso e misturei aquilo.

Cara, vou te pedir só uma coisa: entra aqui para contribuir ok? Quero que tu percorra o fórum e veja quantos diários fazem algo parecido com o que estou fazendo.

Agora de manha vou para academia gravar o vídeo.

Editado 3/06/2014 às 02:25 06/3, 2014 por proxy

Já estava pensando em comentar aqui antes mesmo de ter visto meu nome, hehe

Proxy, concordo com o danilo. Exercícios olímpicos é melhor fazer no início, são exercícios explosivos, não têm grinding, não vão prejudicar o resto do treino.

Se você quer misturar DE e ME no mesmo treino (não vejo muito sentido nisso, mas ok), faça ele com o corpo descansado, ou seja, no início do treino também (após o levantamento). Senão não vai ser DE, você vai colocar uma carga que acha que equivale a X% da sua RM mas com a fadiga vai equivaler a X+Y%. Não que isso seja ruim (pelo menos não tenho ideia se isso iria prejudicar em algo, fazer DE com percentual maior da RM), só não vai ser como planejado hehe

Depois você faria o exercício principal e os auxiliares. Se faz mais de um exercício principal eu faria primeiro os low-reps e depois os high-reps também pela questão da fadiga (se o foco for hipertrofia talvez valha mais a pena fazer principal A + auxiliar A e depois principal B + auxiliar .

Ah, você comentou sobre limões e limonadas, que sua academia não tem estrutura. OK, power rack (ou outro tipo de suporte para agacho, por mais simples que seja) é importante, mas dá para se virar sem. Todo o resto que você falou é dispensável, não precisa de bandas, correntes, prowler, nada disso. Você também não precisa fazer box squat nem box jumps. Quem disse que você precisa de DE?

Você comentou do meu treino, eu faço um exercício principal para cada dia e depois faço exercícios auxiliares para os demais grupos musculares, usualmente um med-reps e outro high-reps, e não faço exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular (no meu caso particular a fadiga bate com força hehe). Não é nada de mais, e ainda assim eu não lembro de ter visto outro 5-3-1 montado dessa forma. Não tenho nenhuma grande ambição, é mais uma experiência de treinar fullbody com o 531 porque os templates originais não me agradam.

Tenho muito menos conhecimento teórico (e muitíssimo menos prático) do que o danilo, acho que você deveria escutá-lo mais, ele está contribuindo bastante e você não está vendo.

Estou indo para a academia agora.

MInha vontade é zero.

Depois escrevo martin

abraço

Vamos lá proxy,

Puta que pariu danilo. Como tu é pentelho.

Puta que pariu como você é pentelho.

Eu soltei várias pérolas?! Tudo o que postei foi baseado em alguma coisa e coloquei as referências, coisa que eu não vi tu fazer. Tu só veio aqui dizer: faça isso e faça aquilo, mas com base em que? Falei que o deadlift usava upperback e até tu não ver um link com alguma porra de referência tu não cedeu. Agora aconteceu o mesmo com trabalho auxiliar. Tu quer que eu faça o que hein?!

Você leu um artigo citando a importância de treinar a upperback pra melhorar o terra, e já intepretou errado falando que na 1 puxada do power clean, o motor primário do movimento é a upperback. Você ainda acha que cedi pra sua opinião...

Infelizmente ou felizmente, o deFranco tem essa divisão pq nos outros dias ou é feito GPP OU em função da sobrecarga do snc ser menor em um template split do que num fullbody, por isso eles treinam as coisas separados. Como essa template dele é para powerlifting (FALANDO SOMENTE O PRIMEIRO TEMPLATE), os caras tem que estar com a coisa fresca para os contest.

Eu sei como é um template WSB. E o do DeFranco é isso com pequenas modificações.

Existem 3 tipos de estímulos: repetitivo, dinâmico e máximo Infelizmente eu não posso agachar, supinar e deadlifear 5x na semana. Isso seria burrice pq estaria fazendo sempre o mesmo tipo de esforço. O que fiz simplesmente foi agregar o estímulo repetitivo como auxiliar, o que é feito em qualquer programa.

Sério, burrice? Você sabia que tem gente que nem separa treino dessa maneira e trabalha por zonas de intensidade (e raramente ficam indo até máximas que nem WSB) e ao invés de ficar rotacionando os exercícios como eles fazem um trabalho muito mais específico? Ou você acha que os caras do leste europeu, que dominam a IPF treinam como os caras dos Estados Unidos? E já que você gosta tanto de referências e artigos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127599-uma-abordagem-mais-cientifica-para-o-treino-de-forca-parte-1/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127669-uma-abordagem-mais-cientifica-para-o-treino-de-forca-parte-2/

WSB não é o santo graau não...

Eu só postei o westside aqui como exemplo, mas poderia ser qualquer programa, inclusive se tu quiser posto o link de vários outros programas tão clássicos como o westside e que possuem trabalho auxiliar logo depois do básico principal. E, além disso, se eu não tivesse postado o link do WSB, tivesse colocado o 531, por exemplo, tu não argumentaria que eu misturei tudo, o que até me deixaria curioso para saber o que tu responderia. O martin faz algo parecido no diário dele, a única coisa é que ele não faz o dinâmico! E adivinha? Ele faz o básico no início do treino e depois faz auxiliar para o básico e depois esforço repetiivo para o resto do corpo. Nossa, o martin tbm está cheio das pérolas então, hein?!

O martin nào faz dinâmico e nenhum movimento balístico. E a noção de exercício suplementar dele é muito diferente da sua. Enquanto que o suplementar dele pra agacho é agacho o frente, pra você seria cadeira extensora ou afundo.

Mas me diz o que é isso:

O template do 5/3/1 é idêntico ao do WSB, só que ele usa porcentagens nos levantamentos principais que não são rotacionados. Os exercícios acessórios seguem praticamente a mesma lógica, e o treino ainda é upper-lower. E me fala aonde você viu alguém que usa template WSB fazendo DE como penúltimo exercício de um treino, no mesmo dia de ME?

E outra nem sua escolha de auxiliares você está fazendo certo. Você nem sabe o que seria movimento suplementar, complementar e acessório. Você acha que remada na barra fixa é suplementar pro Terra???

Vamos lá, você gosta de referências, então aqui vai:

https://articles.elitefts.com/training-articles/accessory-vs-supplemental/

Cara, eu vou dar uma frase pra tu pensar: eu não tenho limão, mas eu vou fazer a porra da limonada.

Infelizmente, não há bandas, não há power rack, não há correntes, não tem prowler, não tem porra nenhuma na academia onde eu treino, além do convencional. Infelizmente não tem como treinar com box squat de uma maneira adequada e nem treinar box jumps. Só nem por isso eu vou deixar de pegar a estrutura positiva de ME, DE e RE e deixar de aplicar!

Por quê você está falando isso? A discussão nunca veio pra esse lado.

Treino de corpo inteiro é simplesmente treinar de corpo. Eu poderia fazer um treino agacho, terra, supino e barra fixa, um ou outro isolador, e treinar só isso todos os dias e ir progredindo nas cargas e isso seria um treino de corpo inteiro.

Ahn? Sim isso é treino, mas por que você tá comparando uma coisa com a outra? Por que você tá fazendo essa comparação com a ordem que os exercícios devem ser feitas de acordo com as características físicas são trabalhadas?

Mas justamente, isso não seria um treino elaborado da forma que eu estou tentando fazer! Inclui os demais exercícios de LPO pq acho muito interessante a mecânica dos movimentos e inclui os esforços repetitivos pq tá mais do que claro a necessidade de fazer isso, aliás o esforço repetitivo já existia, era chamado de hipertrofia, o deFranco e o Louie só cunharam o termo.

Juro por deus que eu tentei entender o que você escreveu. Acho que você quis dizer que não quer fazer um treino sem estrutura e todo jogado. Se for outra coisa me corrija, mas você não percebe que é exatamente isso que você está fazendo.

Cara, você é atleta meu amigo. E você é atleta de uma modalidade cujo exercício eu estou ainda começando. E você sabe o quanto interessante são os LPOs para o organismo de quem treina com LPO. E, por isso mesmo, tu quer que faça o exercício no início do treino.

Não. Se você fosse fazer pulos no seu treino no lugar do power clean, eles deveriam ser feitos primeiro. Se você fosse fazer um box squat pra 60 ~ 80%, você ia fazer ele primeiro. E justamente por você estar começando (e eu acho que você queria desenvolver uma técnica boa) é ainda mais importante você estar fresco pra fazer o exercício. Ou você acha que um terra básico não vai interferir de maneira negativa no seu power clean? E uma remada também não vai interferir? Não só em termos de energia, mas também em termos de padrões neurais.

Eu tbm gostaria! Eu tbm gostaria de ter um power rack, de ter bandas, elásticos, que as anilhas da academia fossem da eleiko, que a barra fosse olímpico a não de aço 1020 toda curva. Só que eu estou tentando fazer a porra da limonada.

Quem falou que você precisa dessas coisas pra treinar?

E ela está saindo, de um jeito ou de outro. Infelizmente ou felizmente, eu leio as coisas na internet e se não fosse isso, eu ainda estaria fazendo o treino ABC do instrutor e ficando inchadinho. Eu APOSTO: se eu não tivesse colocado o link do westside, tu não falaria que eu misturei isso e misturei aquilo.

Pra você ver, seu treino está tão bagunçado e fora dos padrões até mesmo do WSB e afins que você teve que postar um template dele pra eu fazer a conexão com o que você está fazendo.

Cara, vou te pedir só uma coisa: entra aqui para contribuir ok? Quero que tu percorre o fórum e veja quantos diários fazem algo parecido com o que estou fazendo.

Para de ficar ofendido e levar pro pessoal.

Agora de manha vou para academia gravar o vídeo.

Estou no aguardo.

Brincadeiras a parte, estou aproveitando os post do Danilo pra aprender bastante coisa, valeu!

Não vou quotar os posts de vocês Danilo e Martin porque senão iria ficar um post gigante.

Eu não me fiz claro nos posts anteriores. Olhem só:

-eu quero treinar fullbody numa frequencia 5x

-não há template que eu conheça que trabalhe nessa frequência e no estilo fullbody

-não há template que eu conheça que utiliza LPO

-eu estagnei nos exercícios de empurrar faz 3~4 meses, e olha que eu só tenho 1 ano de treino.

O que fiz para resolver isso

-estou aprendendo a executar os LPOs. Estou longe da forma ideal, mas estou progredindo aos poucos.

-estou procurando um método da para sair dessa estagnação nos exercícios de empurrar

-os métodos atuais não primam pela frequência: wsb e 5-3-1 não são treinos em que a frequência na semana do movimento é o ponto do estilo de treino.

Como eu achei a resolução

-tentei unir os básicos com os pontos positivos de cada treinamento

-vi no DE e no RE método para sair dessa estagnação

-tentei incluir os LPO como acessórios e ir progredindo gradualmente nas cargas enquanto vou aprender a execução.

@Martin

Eu fico feliz que o Danilo esteja aqui acompanhando o treino, mas infelizmente o cara vem aqui e não dá o braço a torcer por nada e ainda critica quando eu posto alguma referência. Olha, de que vale a sua opinião se ela não é baseada em algo? Experiência pessoal não é fundamento que serve como referência. Sou da área da medicina e olha, vou dizer a vocês: quando um médico comete um erro e sua justifica é "na minha experiência", ele assinou o atestado de incompetência. Hoje as coisas são baseadas em fatos. Na medicina chamamos isso de "medicina baseada em evidência".

Te citei pq você faz um 531 adaptado para ser um fullbody. Ou seja, você pegou um modelo de treino e adaptou para a sua realidade. Eu fiz algo semelhante. Só que infelizmente eu não encontrei uma maneira de adaptar RE e DE de outra forma dentro de um modelo fullbody. Não me pareceu inteligente treinar em submaxes 5 vezes por semana terra-supino-agacho. Inclui exercícios que auxiliam de alguma forma progressão nesses 3 movimentos. À isso, somou-se o fato de eu estar estagnado nos exercícios de empurrar, o que motivou mais ainda incluir DE e RE no treino.

@Danilo

1 - eu citei 3 fontes, de 3 autores diferentes. Isso é um fato importante pois não a opinião isolada de alguem que eu achei para corroborar aquilo que eu estou dizendo. Paciência

2 - nunca falei que o wsb era tudo. No momento, alguns pontos do treino vi que poderiam ser utilizados para que eu conseguisse continuar progredindo nas cargas. Conheço outros templates, no estilo de submaxes (acho até que o Sheiko trabalha dessa forma, submaxes + tonelagem).

3 -Volte atras e procure onde eu citei extensora e afundo. Sim, os templates são próximos, não discordo e não é sobre isso a conversa. Sobre inserir DE e RE no fim, realmente nunca vi nenhuma metodologia que trabalhe assim. Mas ai devolvo a pergunta: você já viu alguma metodologia que trabalhe fullbody 5x tentando incluir DE e RE no treino? Entende? Eu inclui isso para tentar progredir nas cargas, para estimular tanto fibras 1 quanto fibras 2 mantendo a frequência de treinamento alta.

4 - sim, estou começando nos LPO e quero aprender a técnica. Por isso tenho feito eles como auxiliares pois estão na carga de submaxes. Tenho certerza que um básico pesado antes do LPO atrapalhará a técnica, nunca discordei disso. Problema é que se eu inverter a ordem, isto é, treinar um exercício balístico antes, talvez eu não progrida no exercício básico e talvez até nem progrida no balístico, uma vez que minha técnica para LPO é precária e estou aprendendo tudo sozinho. Entende agora? Tenho mais chances de progredir num básico, cuja execução já conheço, do que progredir num LPO, o qual minha técnica é ruim e talvez eu não progrida nem a técnica, muito menos a carga.

5 - citei bandas, elásticos e etc justamente pq estou tentando adaptar a coisa para que eu possa continuar progredindo. Aqui ficou subentendido demais o que eu estava querendo dizer, prejudicou a interpretação.

_____________

Vídeos:

https://www.youtube.com/watch?v=NMRhQDBDgig&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=NHczkhIHaVo&feature=youtu.be

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Antes que digam: você é um iniciante, faça um template pronto. Eu digo que não farei template pronto que não seja fullbody 5x.

Abraço a todos

Não vou quotar os posts de vocês Danilo e Martin porque senão iria ficar um post gigante.

Eu não me fiz claro nos posts anteriores. Olhem só:

-eu quero treinar fullbody numa frequencia 5x

-não há template que eu conheça que trabalhe nessa frequência e no estilo fullbody

-não há template que eu conheça que utiliza LPO

-eu estagnei nos exercícios de empurrar faz 3~4 meses, e olha que eu só tenho 1 ano de treino.

Agora eu começo a entender quais seus objetivos, e daqui dá pra gente começar a pensar em estruturar uma coisa específica pra o que você o quer.

Quais exercícios de empurrar você quer melhorar especificamente? Ou você quer melhorar no geral - tipo supino, militar frente e costas, push press? Ainda aqui nesse ponto, você quer dar uma ênfase maior nos exercícios de empurrar do que nos agachos e puxadas?

O que fiz para resolver isso

-estou aprendendo a executar os LPOs. Estou longe da forma ideal, mas estou progredindo aos poucos.

-estou procurando um método da para sair dessa estagnação nos exercícios de empurrar

-os métodos atuais não primam pela frequência: wsb e 5-3-1 não são treinos em que a frequência na semana do movimento é o ponto do estilo de treino.

Olha, o power clean nâo vai te dar quase nenhuma transferência pros exercícios de empurrar. Agora eu já sei que você quer um template com mais frequência dos movimentos também. Particularmente eu sempre fui mais adepto desses tipos de treino.

Como eu achei a resolução

-tentei unir os básicos com os pontos positivos de cada treinamento

-vi no DE e no RE método para sair dessa estagnação

-tentei incluir os LPO como acessórios e ir progredindo gradualmente nas cargas enquanto vou aprender a execução.

O problema aqui é que você tentou misturar muita coisa junta, e acabou se atrapalhando. Pra trabalhar explosão e força máxima você não precisa ir todo treino pra+90% da RM, e nem ficar usando 60% da RM e achar que é um método diferente. Sim nessa faixa de intensidade você vai trablhar mais velocidade, mas é melhor você estruturar o treino de uma maneira que você controle o volume das reps e como você distribui ela nessas faixas de intensidade, dependendo do período de treino que você está, e pra qual característica você precisa trabalhar nesse período de treino.

@Martin

Eu fico feliz que o Danilo esteja aqui acompanhando o treino, mas infelizmente o cara vem aqui e não dá o braço a torcer por nada e ainda critica quando eu posto alguma referência. Olha, de que vale a sua opinião se ela não é baseada em algo? Experiência pessoal não é fundamento que serve como referência. Sou da área da medicina e olha, vou dizer a vocês: quando um médico comete um erro e sua justifica é "na minha experiência", ele assinou o atestado de incompetência. Hoje as coisas são baseadas em fatos. Na medicina chamamos isso de "medicina baseada em evidência".

Huahuahua, cara. Eu critico a postura de ficar "invocando" e "sumonando" artigos de referência pra dar opinião. Artigos sâo importantíssimo, mas a maioria das pessoas hoje nâo entende a metodologia, não sabe do contexto do assunto, e acaba interpretando errado. Tem o fato ainda de que elas nâo se dão nem ao menos o trabalho de escrever de maneira clara e concisa sobre o que eles entendem do artigo pra embasar a opinião do por que concordam ou discordam do tal artigo.

Os pontos que eu falei do que estão errados no seu treino não são nem experiências pessoais, é teoria. Pode procurar no Mell Siff, Verkonshansky, Zatsiorsky, A. Roman, Edmilson Dantas e outras dezenas de bibliografias Cubanas sobre levantamento de peso, sem contar na evidência anedótica espalhada no mundo competitivo de quem treina pra força.

Te citei pq você faz um 531 adaptado para ser um fullbody. Ou seja, você pegou um modelo de treino e adaptou para a sua realidade. Eu fiz algo semelhante. Só que infelizmente eu não encontrei uma maneira de adaptar RE e DE de outra forma dentro de um modelo fullbody. Não me pareceu inteligente treinar em submaxes 5 vezes por semana terra-supino-agacho. Inclui exercícios que auxiliam de alguma forma progressão nesses 3 movimentos. À isso, somou-se o fato de eu estar estagnado nos exercícios de empurrar, o que motivou mais ainda incluir DE e RE no treino.

Na verdade é mais inteligente trabalhar com faixas de intensidade, controlando o volume e mexendo em outras variáveis como a dificuldade das séries, pois você vai ter um controle muito maior do seu treino e é muito mais fácil de fazer adapatções dessa maneira em um treino FB. Ainda, é muito mais fácil decidir em qual habilidade focar pra esse determinado período de treino.

@Danilo

1 - eu citei 3 fontes, de 3 autores diferentes. Isso é um fato importante pois não a opinião isolada de alguem que eu achei para corroborar aquilo que eu estou dizendo. Paciência

Respondido acima.

2 - nunca falei que o wsb era tudo. No momento, alguns pontos do treino vi que poderiam ser utilizados para que eu conseguisse continuar progredindo nas cargas. Conheço outros templates, no estilo de submaxes (acho até que o Sheiko trabalha dessa forma, submaxes + tonelagem).

Respondido acima.

3 -Volte atras e procure onde eu citei extensora e afundo. Sim, os templates são próximos, não discordo e não é sobre isso a conversa. Sobre inserir DE e RE no fim, realmente nunca vi nenhuma metodologia que trabalhe assim. Mas ai devolvo a pergunta: você já viu alguma metodologia que trabalhe fullbody 5x tentando incluir DE e RE no treino? Entende? Eu inclui isso para tentar progredir nas cargas, para estimular tanto fibras 1 quanto fibras 2 mantendo a frequência de treinamento alta.

Respondido acima.

4 - sim, estou começando nos LPO e quero aprender a técnica. Por isso tenho feito eles como auxiliares pois estão na carga de submaxes. Tenho certerza que um básico pesado antes do LPO atrapalhará a técnica, nunca discordei disso. Problema é que se eu inverter a ordem, isto é, treinar um exercício balístico antes, talvez eu não progrida no exercício básico e talvez até nem progrida no balístico, uma vez que minha técnica para LPO é precária e estou aprendendo tudo sozinho. Entende agora? Tenho mais chances de progredir num básico, cuja execução já conheço, do que progredir num LPO, o qual minha técnica é ruim e talvez eu não progrida nem a técnica, muito menos a carga.

Leia de novo o que eu escrevi sobre o por que não atrapalha e sim ajuda.

5 - citei bandas, elásticos e etc justamente pq estou tentando adaptar a coisa para que eu possa continuar progredindo. Aqui ficou subentendido demais o que eu estava querendo dizer, prejudicou a interpretação.

Relaxa.

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Vídeos:

https://www.youtube.com/watch?v=NMRhQDBDgig&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=NHczkhIHaVo&feature=youtu.be

____________

Antes que digam: você é um iniciante, faça um template pronto. Eu digo que não farei template pronto que não seja fullbody 5x.

Eu respondi iso no estágio. Quando chegar em casa eu critíco os vídeos e a gente vai montando um template pra esses objetivos que você citou e que seja FB5x. Enquanto isso dá uma pesquisada sobre periodização em blocos. O ccml tem algum material sobre isso, pede pra ele te indicar algumas coisas.

Abraço a todos

Fica putinho não! Não sabe brinca não vem pro play, huahauhauahuahauh!

Bjunda :*

Danilo, vou quotar em partes pq senão vai ficar confuso.

Agora eu começo a entender quais seus objetivos, e daqui dá pra gente começar a pensar em estruturar uma coisa específica pra o que você o quer.

Quais exercícios de empurrar você quer melhorar especificamente? Ou você quer melhorar no geral - tipo supino, militar frente e costas, push press? Ainda aqui nesse ponto, você quer dar uma ênfase maior nos exercícios de empurrar do que nos agachos e puxadas?

1 - como eu estagnei nos de empurrar, quero voltar a progredir nos exercícios de empurrar (isso de uma forma geral, supino, militar, etc), mas tbm quero manter alta a frequência nas puxadas e nos agachamentos.

Olha, o power clean nâo vai te dar quase nenhuma transferência pros exercícios de empurrar. Agora eu já sei que você quer um template com mais frequência dos movimentos também. Particularmente eu sempre fui mais adepto desses tipos de treino.

2 - sim, não dará transferências aos exercícios de empurrar, mas pensei nos LPOs como "Prevenção" para continuar progredindo nos exercícios para membro inferior.

O problema aqui é que você tentou misturar muita coisa junta, e acabou se atrapalhando. Pra trabalhar explosão e força máxima você não precisa ir todo treino pra+90% da RM, e nem ficar usando 60% da RM e achar que é um método diferente. Sim nessa faixa de intensidade você vai trablhar mais velocidade, mas é melhor você estruturar o treino de uma maneira que você controle o volume das reps e como você distribui ela nessas faixas de intensidade, dependendo do período de treino que você está, e pra qual característica você precisa trabalhar nesse período de treino.

3 - "mas é melhor você estruturar o treino de uma maneira que você controle o volume das reps e como você distribui ela nessas faixas de intensidade, dependendo do período de treino que você está, e pra qual característica você precisa trabalhar nesse período de treino." Aqui você sugere manter o exercício e apenas variar o seu volume: as vezes low rep as vezes high rep, isso? Por isso você sugeriu alguma periodização?

Huahuahua, cara. Eu critico a postura de ficar "invocando" e "sumonando" artigos de referência pra dar opinião. Artigos sâo importantíssimo, mas a maioria das pessoas hoje nâo entende a metodologia, não sabe do contexto do assunto, e acaba interpretando errado. Tem o fato ainda de que elas nâo se dão nem ao menos o trabalho de escrever de maneira clara e concisa sobre o que eles entendem do artigo pra embasar a opinião do por que concordam ou discordam do tal artigo.

Os pontos que eu falei do que estão errados no seu treino não são nem experiências pessoais, é teoria. Pode procurar no Mell Siff, Verkonshansky, Zatsiorsky, A. Roman, Edmilson Dantas e outras dezenas de bibliografias Cubanas sobre levantamento de peso, sem contar na evidência anedótica espalhada no mundo competitivo de quem treina pra força.

4 - vou ler sobre esses caras o quanto antes.

Na verdade é mais inteligente trabalhar com faixas de intensidade, controlando o volume e mexendo em outras variáveis como a dificuldade das séries, pois você vai ter um controle muito maior do seu treino e é muito mais fácil de fazer adapatções dessa maneira em um treino FB. Ainda, é muito mais fácil decidir em qual habilidade focar pra esse determinado período de treino.

5 - vide número 3.

Edit: isso que vou escrever agora é mais importante do qualquer coisa que já foi escrito aqui no tópico. Em março começo um projeto profissional extremamente importante na minha carreira e esse projeto vai durar cerca de 2 anos e meio. Ele será o objetivo número 1 sempre. Ou seja, não posso seguir algo que necessita de muito planejado prévio, entende? Tenho que chegar em casa e ir para a academia com algo pronto e já estruturado. O que tiver para aprender sobre treinos será agora, nesse período.

Editado 10/01/2014 às 23:34 01/10, 2014 por proxy

Proxy,

Eu tô saindo agora de casa, amanhã comento o vídeo e te respondo já.

Abraço.

medida da circunferência abdominal: 82cm

_____

não vou treinar hoje, talvez jogue bola

____

Danilo, estou lendo sobre periodização. No aguardo para tu olhar os vídeos.

Edit: é possível utilizar movimentos balísticos como DE colocando a carga em 50-60%?

Editado 11/01/2014 às 13:57 01/11, 2014 por proxy

A sua posição de saída tem que ser exatamente do mesmo jeito que você aparece no segundo vídeo sem eu carregar. Você tá descendo um pouquinho o quadril na hora que você vai fazer o exercício. Deixa os ombros ligeiramente na frente da barra.

Também tá subindo bem o quadril antes dos ombros. Os dois tem que subir na mesma velocidade, pra manter o ângulo da lombar o mesmo até você começar a segunda puxada.

Tem que movimentar os pés na hora de receber a barra. Você fica com o pé no chão e não tira eles do lugar e isso acho que está causando os eu movimento ser um muscle clean (você extende e recebe a barra de perna reta e depois faz um agachinho). Pensa em bater eles no chão quando for fazer a segunda puxada, que aí acho que já arruma esse problema também.

3 - Aqui você sugere manter o exercício e apenas variar o seu volume: as vezes low rep as vezes high rep, isso? Por isso você sugeriu alguma periodização?

Variar o volume, seria um tipo de progressão. Por exemplo, a gente começa um bloco de treino fazendo 20 reps no agacho por treino. Conforme se vai treinando, você faria 30, 40, 50 reps por treino. Quando o volume é alto assim, a faixa de intensidade que você trabalharia ficaria mais baixa, com a maioria das reps em 70%. Daí, conforme fosse chegando perto do dia de teste de RM, a gente ia diminuindo o volume e aumentando essa intensidade.

Para de pensar nos movimentos como DE/ME/RE. Fica mais fácil você pensar em zonas de intensidade e qual característica predominante elas melhoram.

A sua posição de saída tem que ser exatamente do mesmo jeito que você aparece no segundo vídeo sem eu carregar. Você tá descendo um pouquinho o quadril na hora que você vai fazer o exercício. Deixa os ombros ligeiramente na frente da barra.

Também tá subindo bem o quadril antes dos ombros. Os dois tem que subir na mesma velocidade, pra manter o ângulo da lombar o mesmo até você começar a segunda puxada.

Tem que movimentar os pés na hora de receber a barra. Você fica com o pé no chão e não tira eles do lugar e isso acho que está causando os eu movimento ser um muscle clean (você extende e recebe a barra de perna reta e depois faz um agachinho). Pensa em bater eles no chão quando for fazer a segunda puxada, que aí acho que já arruma esse problema também.

Okz, vou treinar para corrigir e quando achar que corrigi posto novo vídeo.

Entendi sobre o que você falou esse tipo de periodização baseada em volume. Tenho 2 dúvidas:

-conforme chega perto do dia da RM o volume diminui e a seleção de exercícios fica mais restritiva e específica para o exercício no qual a rm será tirada, correto?

-quanto tempo antes, em média, ocorre essa diminuição de volume e aumenta de intensidade antes da RM?

Sobre periodização estou lento isso no momento

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/a-practical-guide-for-implementing-block-periodization-for-powerlifting/

Exatamente proxy. Olha, depende de muita coisa. Geralmente esses programas são baseados em períodos de competição pra competição. Então acho que é bom falar que numa programação feita pra durar 3 meses, esse período final da preparação se daria no começo do último mês, durando umas 2 ~ 3 semanas, e na última a intensidade cairia bem e o volume permaneceria baixo também.

Editado 11/01/2014 às 22:39 01/11, 2014 por danilorf

Entendi.

Esses 3 meses que tu citou são só exemplo, correto? Porque, olha só: estava olhando o calendário e queria bater PR 2x ao ano. Em julho e em dezembro. Contando a partir de março até julho e de julho até dezembro fecha 2 períodos de 21 semanas cada.

Ou seja, a periodização nesse caso seria 4 meses para cada macrociclo.

Pode isso?

Outras questões sobre a periodização em bloco:

-a ordem da periodização é hipertrofia-força-explosão-pico. Correto? Quanto tempo dura esses ciclos?

-o foco em cada bloco deve ser nesses itens hipertrofia-força-explosão e pico, correto? Isso significa que os exercícios básicos começam sendo feitos com menor frequência, aumentam em frequência para no fim diminuir em volume e testar a RM, isso?

Medida da circunferência abdominal: 83cm

__________

Treino de hoje:

pela manha: fiz snatchs por 25 minutos tentando aprender a técnica. Depois fui adicionando peso. Bati meu pr: míseros 39kg. Haha =P

A tarde:

Squat: 5x5 (105kg)

Supino: 5x5 (71kg)

Supino inclinado: 4x10 (51kg)

Supino com halteres: 3x7 (dumbell 20kg)

Pullups: 4xfalha (bw)

__________________

Alimentação: ingeri minha TMB. Esqueci de ir no mercado e no fim faltou todas as paradas integrais. Acabei comendo porcarias e fiz um dia do lixo parcial.

___________________

Por orientação do Danilo acabei mudando a estrutura do treino. Estou lendo sobre periodização e montando alguma template. Por enquanto vou fazer um "mini" macrociclo com 7 semanas. A ordem será:

-Fase de hipertrofia (3 semanas): aqui há compostos, mas há muito isoladores no treino. A maioria dos isoladores que estou adiciona são para peito e ombro. Os exercícios selecionados são: desenvolvimento com halteres, supino inclinado, paralelas e supino com halteres.

-Fase de força (2semanas): o volume de isoladores diminui bastante e compostos aumentam. Os isoladores seguem sendo feitos, porém em menos volume

-Fase de pico: aqui os compostos são basicamente 80% do treino e os isoladores são feitos como regenerativos

-contest: aqui eu tiro as RMs.

________________

Abraço a todos

Entendi.

Esses 3 meses que tu citou são só exemplo, correto? Porque, olha só: estava olhando o calendário e queria bater PR 2x ao ano. Em julho e em dezembro. Contando a partir de março até julho e de julho até dezembro fecha 2 períodos de 21 semanas cada.

Ou seja, a periodização nesse caso seria 4 meses para cada macrociclo.

Pode isso?

Outras questões sobre a periodização em bloco:

-a ordem da periodização é hipertrofia-força-explosão-pico. Correto? Quanto tempo dura esses ciclos?

-o foco em cada bloco deve ser nesses itens hipertrofia-força-explosão e pico, correto? Isso significa que os exercícios básicos começam sendo feitos com menor frequência, aumentam em frequência para no fim diminuir em volume e testar a RM, isso?

Sim, são exemplos apenas. Pode acontecer de a preparação ocorrer num tempo maior ou menor.

Sobre a ordem, eu não sei te dizer exatamente pro PL. Pro LPO, essa dai faz sentido. Que material que você tá lendo? Se for algum específico pro PL, então mete bala.

Eu diria que os exercícios de competição começam sendo feitos com menor frequência, e não exercícios básicos. Por exemplo: Suponhamos que você vai programar esse seu bloco pra tirar RM no militar, no agacho olímpico e no terra. Nesse primeiro bloco de hipertrofia você faria bastante agacho frente, agacho frente com pausa ou cadência lenta e pausa no fundo, agacho com pausa ou cadência lenta, Leg press... etc. Pro militar você usaria supino, militar com halteres, militar por trás aberto, flexões, supino com halteres... Pro terra, stiff, terra saindo de várias alturas, bom dia, RDL...

Daí, por exemplo você escolhe uma lista de exercícios pro seu FB5x na semana:

Pro agacho:

agacho frente, agacho frente com cadência lenta, agacho costas com cadência lenta e Leg.

Pro militar:

supino, militar p/ trás, militar com halteres e flexão

Pro terra:

stiff, terra abaixo do joelho, bom dia, hiperextensão.

Daí, uma semana de treino ficaria assim:

Seg:

Agacho frente

Militar com halteres

Hiperextensão

+

Trabalho de puxadas verticais

Isoladores pra tríceps, panturrilhas, elevacões laterais e frontais, afundo ou avanço (escolheria dois aqui)

Ter:

Stiff

Leg

Flexão

+

Trabalho de remadas

Isoladores pra bíceps, trapézios, isquiotibiais, antebraço

Qua:

Agacho costas com cadência lenta

Supino

Hiperextensão

+

Trabalho de puxadas verticais

Isoladores pra tríceps, panturrilhas, elevacões laterais e frontais, afundo ou avanço (escolheria dois aqui)

Qui:

Terra abaixo do joelho

Leg

Flexão

+

Trabalho de remadas

Isoladores pra bíceps, trapézios, isquiotibiais, antebraço

Sex:

Agacho frente cadência lenta

Militar p/ tras

Hiperextensão

+

Trabalho de puxadas verticais

Isoladores pra tríceps, panturrilhas, elevacões laterais e frontais, afundo ou avanço (escolheria dois aqui)

Seg:

Bom dia

Leg

Flexão

+

Trabalho de remadas

Isoladores pra bíceps, trapézios, isquiotibiais, antebraço

Ter:

Repete segunda da semana passada, porém aumenta o volume do agacho e militar.

Ex:

No primeiro treino do agacho frente, fez:

50% - 8 - 8 - 6 - 3

No outro faria:

50% - 8 - 8 - 6 - 6 - 4

No outro:

50% - 8 - 8 - 8 - 6 - 6

No outro:

50% - 8 - 8 - 8 - 8 - 8

daí fim.

Eu prefiriria mexer mais no volume do que na carga em cada bloco. Daí mudar a intensidade conforme se muda de bloco, mas prestando atenção na tonelagem. Que conforme vai progredindo nos blocos, a tonelagem tem que ir diminuindo, conforme o volume no geral vai diminuindo.

Mas daí eu não tenho experiência, porque o sistema que eu estou acostumado a treinar é diferente. Vai lendo mais o material, vai tentando achar uns exemplos de uns caras que programam o treino nesse estilo e posta aqui.

Isso daí que eu postei é apenas exemplo.

Daí no bloco de força, você já adicionaria o agacho costas de competição, o militar e o terra, e tiraria algum dos exercícios que fazia no bloco de força. Já no bloco de explosão, tiraria mais algum exercício que não o específico e aumentaria o volume desse. E no último bloco, só estaria fazendo os específicos.

Percebe como funciona o aumento do volume e intensidade também em cada bloco?

Pegando como exemplo o do agacho que eu dei ali, você começa fazendo 25 reps pra 50%. Suponhamos que você termina o bloco com essa mesma intensidade fazendo 100 reps.

Daí no próximo bloco, você começaria fazendo 20 reps pra 70%, e terminaria o bloco com 80 reps.

Dai no próximo, você começaria fazendo 12 reps pra 85%, e terminaria com 48 reps.

No último, faria 6 reps pra 95%, e terminaria com 24reps.

Daí teria uma semana trabalhando com intensidade bem reduzida também, pra ter o pico.

Só exemplo. Você que o que eu fiz ficou muito mais parecido com uma progressão linear dupla, trabalhando pra se atingir uma marca meio que pré-determinada. Como exemplo dá pra entender mais ou menos. Mas na prática a distribuição das reps ia ficar diferente, não se concentrando somente em um %. E ainda mais específico pros levantamentos que você quer, que na sua maioria são lentos, é melhor você procurar mais um pouco sobre o material e ver dos especialistas mesmo.

Cara, estou lendo por aqui:

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

Basicamente é o que você disse. Passando o tempo, a % aumenta e a tonelagem diminui. As porcentagens vão indo de uma fase de hipertrofia até uma fase de pico e depois contest, ao passo que a seleção de exercícios fica restrita e cada vez mais contest-like.

Como eu não tenho pretenção de competir, meu contest é o dia no calendário que marquei para tirar as RMs. No artigo que postei, ele montou como exemplo 17 semanas. Mas catando por ai achei periodizações menores e maiores (achei periodizações até anuais).

Quanto a seleção de exercícios, escolhi um artigo do Christian Thibaudeau, do T-nation. Ele exemplificou um treino fullbody baseado em composto. A seleção de exercícios é mais ou menos o seguinte:

1ºLPO: se fizer, esse é o primeiro movimento

2º squat, bench, deadlift low rep

3º squat bench deadlit low rep

4º auxiliar medium-high reps

5ºauxiliar medium-high reps

6º isolador para o que grupo que não foi treinado medium high reps

exemplo:

-snatch 3x3

-deadlift 4x3

-supino 4x4

-paralelas 3x8

-elevação lateral 3x6

-yates row 3x10

outro exemplo (sem LPO agora)

-squat 4x4

-supino 5x2

-supino com halteres 3x10

-leg press 3x10

-chinups 3x10

Cara eu li mto material. Li periodizações em LPO e PL. De uma forma geral, segue esse padrão de aumento de intensidade e diminuição de volume.

É isso,

abraço

Bom não atualizei ontem pq fui para a casa da namorada pós treino. Bom, em relação a ontem:

medida da circunferência abdominal: 82cm

Treino

Power clean: 3x5 45kg

Deadlift: 5x5 115kg

Front Squat: 51 4x10

Supino com halteres: 4x10 20kg

Crossover: 4x10 4 placas

Pullups: 4xfalha bw (8-5-6-7)

___

Power clean: fiz com 70% da RM, apenas para aquecer e treinar a técnica.

Deadlift: nada a acrescentar aqui. Plano é fazer 5x5 117kg.

Front squat: esse exercício necessita de muita mobilidade torácica e do punho. Recomendo alongar o punho antes de fazer o exercício

Supino com halteres: nada a comentar e apenas seguirei nos 4x10 com 20kg.

Crossover: nada a comentar e apenas seguirei com as 4 placas para 4x10

Pullups: queria fazer mais, mas 4xfalha ta bom.

Resumo geral do treino: feito em exatos 60 minutos. De uma forma geral, esse molde de treino tem menos volume em comparação ao que eu vinha fazendo, mas mesmo assim estou gostando. Atualmente sigo um modelo do Christian Thibaudeau (treino fullbody baseado em compostos) com pequenas modificações + periodization bible do Dave Tate. A periodização segue o padrão hipertrofia-força-pico. Atualmente estou fazendo o bloco hipertrofia com foco em ombro e peito.

________________

Alimentação de ontem: ingeri minha TMB, algo em torno de 2700kcal. Não segui o plano e fiz só os macros.

____________

Artigos:

-fullbody do Christian Thibaudeau: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_design_a_damn_good_program_part_1

-periodization bible do Dave Tate: https://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-the-periodization-bible/

-artigo que resume as periodizações de forma prática: https://articles.elitefts.com/training-articles/non-linear-periodization-for-beginners/

Abraço a todos

Editado 15/01/2014 às 21:46 01/15, 2014 por proxy

Medida da circunferência abdominal: 82,5cm (algumas roupas estão começando a folgar)

Treino de hoje: 15/01

pela manhã:

Power Snatch: 3x5 35kg

Squat: 5x5 107kg

Supino: 5x5 73kg

Flexões: 4x12 bw

Desenvolvimento com halteres: 4x8 16kg

Neutral chinups: 4xfalha bw (8-4-5-7)

a tarde: GPP

Dumbell thrusters: 4x10 10kg cada halter

Walking lunges: 3x10 10kg cada halter

Extensão lombar: 3x10 bw

Plank: 3x30s

Remada com triangulo: 3x10 8 placas

Rosca concentrada: 3x8 10kg

Flexões: 4x15 bw

Elevação lateral: 3x8 10kg

Esteira: 1km em 9minutos.

___________

Power sntach: melhorando a técnica gradualmente. Os 35kg foram ficando mais leve conforme a técnica melhora. Vou manter o peso com foco em melhorar a execução.

Squat: nada a acrescentar, proximo plano é 5x5 109kg

Supino: nada a acrescentar, próximo plano é 5x5 75kg

Flexões: próximo plano é 4x13

Desenvolvimento com halteres: queria fazer com 18kg, mas não rolou. Vou manter os 16kg e tentar 4x9 ao inves do 4x8.

Neutral chinups: pretendo manter 4xfalha bw.

Treino joia, 60 minutos tbm. Nada a acrescentar em relação ao plano, sigo nessa e nas próximos 2 semanas com isoladores para ombro e peito, focando hipertrofia. A tarde resolvi fazer um GPP, que rolou sem problemas. Saí da academia a tarde sem a sensação de estar cansado ou algo do tipo.

__________

Alimentaçao de hoje:

-manhã: 1 banana +200ml leite

-almoço/pós treino: 70g de arroz integral + 200g guisado + 3 ovos

-pré treino tarde: 200ml leite + 2 pães integrais + 2 castanha do pará

-pos treino tarde: 200ml + 2 paes integrais

-janta: xis (sim vou sair para jantar com meus amigos).

___________________

Bom hoje vou deixar um artigo que aborda uma visão nova sobre rep range.

-artigo do David Adamson, powerlifter nos States. Ele não avalia a rep range, mas sim o tempo que dura a execução do exercício. Muito legal: https://articles.elitefts.com/training-articles/throw-out-the-rep-ranges-a-different-perspective/

-bonus (haha!): dan green agachando

abraço galera

Você tá fazendo bastante exercício de empurrar. Só não esquece de adicionar volume igual ou superior pras remadas e puxadas pra não desenvolver um desbalanço muscular.

Medida da circunferência abdominal: 83cm

Treino 15/01

Deadlift: 5x5 119kg

Front Squat: 4x10 53kg

Supino com halteres: 3x10 +1x8 20kg cada halter

Flexões: 4xbw (10-11-12-13)

Chinups: 4xbw (5-6-7-5)

Dumbbell Row: 2x8 20-22kg

__________

Deadlift: plano era fazer com 117kg, mas fiz com 119kg. Próximo treino vou fazer com 121kg.

Front squat: dessa vez fiz a pegada cruzada, o que tirou o peso dos punhos. Isso melhorou também o trajeto da coluna torácica durante o exercício. Vou manter esse estilo. A única coisa que achei ruim é que depois das 4 séries meu ombro esquerdo estava doendo, mas acredito que é uma questão de tempo até ocorrer adaptação a pegada nova.

Supino com halteres: plano era fazer 4x11, mas não consegui. Próximo passo será fazer 3x11 +1x10.

Flexões: próximo passo será 11-12-13-14.

Chinups: queria fazer 5-6-7-8, mas a a última série não quis sair a sexta. Próximo plano é tentar 5-6-7-7.

Dumbbell row: fiz para treinar o upperback. Próximo passo é fazer com halteres de 24kg.

Treino legal. Resolvi não fazer Oly lifting hoje e coloquei um exercício para upperback. Durou 60 minutos. Ponto positivo foi a melhora na execução do front squat, exercício que quero muito progredir bem pois ele é fundamental para quem faz LPO.

________________

Alimentação de hoje:

-manhã: 2 paes integrais + pate de frango + 200ml leite

-almoço: 50g de arroz integral +200g de guisado

-pós treino: 75g de arroz integral + 200g de guisado + 3 ovos

-noite: 1 banana + 200ml leite

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Bom hoje estou querido e vou largar links de vários livros que eu sugiro a leitura. Aqui vai:

-5/3/1 - Jim Wendler 2º edição: https://www.sendspace.com/file/1p27ef

-Starting Strength - Mark Ripptoe 3º edição: https://www.sendspace.com/file/yxz92m

-Science and Pratice Strength - Zatsiorsky: https://www.sendspace.com/file/t80w25

-Maximal Strength - Dave Tate: https://www.sendspace.com/file/33qjq5

-The Max Effort Method - Jim Wendler (RECOMENDO FORTEMENTE LER ESSE): https://www.sendspace.com/file/j10txg

-The Renegade Diet - Jason Ferrugia: https://www.mediafire.com/view/?9vtwuhposi35jpn

-The Juggernaunt Method - Chad Smith (RECOMENDO FORTEMENTE LER ESSE): https://www.mediafire.com/view/?88yyv7eg5j2toww

-The Cube Method - Brandon Lilly (RECOMENDO FORTEMENTE LER ESSE): https://www.mediafire.com/view/?cc94zbfzb272obh

________________________

Você tá fazendo bastante exercício de empurrar. Só não esquece de adicionar volume igual ou superior pras remadas e puxadas pra não desenvolver um desbalanço muscular.

Notei danilo, por isso inclui o Dumbell Row. Estou pensando em fazer LPO 3x na semana para diminuir um pouco do volume do treino de membros inferiores e acrescentar um pouco de volume para as costas.

Abraço a todos

To de camper aqui Proxy

Aprendi muito na discussão,se quiserem continuar

Abraços

CIrcunferência Abdominal: 83cm

Treino 17/01

Pela manhã:

Power Snatch: 1x5 (35g) + 2x3 (43kg)

Squat: 5x5 109kg

Supino: 5x5 75kg

Desenvolvimento com halteres: 3x8 + 1x6 (18kg)

Pullups: 4xbw (6-7-7-5)

Dumbbell row (serrote): 2x10 (26kg)

À tarde: GPP (general physique preparedness)

Squat: 3x8 55kg

Walking lunges: 3x10 10kg

Extensão lombar: 3x10

Side bend (não sei o nome em português): 3x10 30kg

Flexões: 4xbw (15-16-17-15)

Desenvolvimento com halteres: 3x10 (10kg)

Pullups: 3xbw (6-7-7)

Neutral chinups: 3xbw (8-6-6)

______________

Power Snatch: bati PR com meus míseros 43kg. Execução melhorando e a carga subindo. Não estou pretendendo subir muito a carga aqui pois quero aprender a execução adequada.

Squat: aqui começou a pesar. Na última rep da 4º série achei que a barra não fosse subir. Proximo plano vai ser 111kg.

Supino: aqui estava pesado mas há espaço para progressão. Proximo treino será 5x5 77kg

Desenvolvimento com halteres: queria fazer 4x8, mas não rolou. Porém progredi em relação ao ultimo treino. Proximo passo será 4x8

Pullups: nada a declarar, queria fazer mais reps para esse exercício, porém no fim do treino estou ficando cansado. Paciência, não dá para dar foco em tudo.

Dumbbell row: inclui para abordar o upperback. Proximo passo é fazer com 2x10 com 28kg.

Treino bom, durou 65 minutos. Pontos positivos: foi a carga do agacho que está ficando legal para 5 repetições, o supino está melhorando e com espaço para adicionar carga e a progressão no desenvolvimento com halteres. A tarde rolou um GPP mais leve, porém mais pesado em comparação ao GPP feito quarta, por isso não fiz nenhum tipo aeróbico.

Apenas para salientar, em 5 dias treinei todo meu corpo 7 vezes, com possibilidade de treinar amanhã ainda. Não me quebrei, não aconteceu nada, porém eu não recomendo que ninguém que não tenha experiência de feedback do seu organismo faça isso.

______________

Alimentação de hoje:

-manhã: zero, treinei em jejum

-almoço/pós-treino: 70g de arroz integral + 200g de guisado + 3ovos + salada de tomate

-tarde: 200ml de leite + 20g em castanha do pará

-pós-treino tarde: 200ml de leite + 2 pães integrais + pate de frango + 3 fatias de queijo

-janta: ????

______________

Hoje vou postar um artigo sobre um assunto muito polêmico: testosterona se eleva ou não se eleva para quem treina??

-link: https://www.t-nation.com/training/does-lifting-boost-testosterone

-fato: movimentos compostos elevam os níveis de testosterona SIM, mas é uma elevação transitória e não suficiente para dar um "boost" nos seus músculos. Porém, caso você tenha níveis muito baixos de testosterona, pode ajudar de certa forma.

To de camper aqui Proxy

Aprendi muito na discussão,se quiserem continuar

Abraços

Opa, iai bem-vindo =)

No fim toda a discussão foi boa e eu cresci tbm com a discussão, aprendi muito sobre periodização e isso está refletindo no meu treino. Que bom tu aprendeu tbm

Abraço a todos.

Editado 18/01/2014 às 16:47 01/18, 2014 por proxy

Bom, estava viajando esse final de semana e obviamente sai da dieta. Acredito que engordei 1kg. Essa semana vai ser mais regrada

Hoje atualizo o diário no pós-treino

Abraço

Circunferência abdominal: 84cm

Treino 20/01

Clean and Jerk: 3x3 50kg

Squat: 5x6 101kg

Supino: 5x6 71kg

Desenvolvimento com Halteres: 18kg 4x8

Flexões: 4xbw (11-12-13-14)

Chinups: 2x5 (10kg adicionais) + AMRAP (10 rep)

____________

Clean and Jerk: bom esse exercício está leve com 50kg. Mas não vou subir a carga, apenas quero manter a técnica.

Squat: está pesando mas há espaço para evolução. Próximo treino será 5x6 103kg.

Supino: fiquei feliz pq fiz 6 reps com 28kg cada lado e há espaço para evoluir. Próximo treino será 73kg totais

Desenvolvimento com halteres: tinha plano de fechar 4x8 com 18kg e consegui. Próximo plano será 4x6 com 20kg

Flexões: fiz uma flexão a mais em comparação ao ultimo treino. Próximo passo será 12-13-14-15

Chinups: tentei montar essa estrutura de 2xYreps + 1xAMRAP (as many rep as possible). Dessa forma eu posso avaliar minha progressão. Gostei desse modelo. Proximo passo será algo do tipo 2x4 com 12kg + 1xAMRAP.

Treino bom, mas ficou longo pq me perdi nas cargas ja que modificou um pouco o volume. Durou 80minutos. A tarde pretendia fazer GPP, mas estou com dores na lombar, afinal tenho feito 3x agacho e 2x terra na semana faz 2 semanas seguidas, o que está pesando na lombar. Vamos ver como eu evoluo na semana.

________

Alimentação de hoje:

-manhã: 2 fatias de pão integral + 200ml leite

-almoço/pós-treino: 80g de arroz integral + 200g guisado + saladas + 3 ovos

-tarde: 200ml de leite + 20g de castanha + 10 bolachas de água e sal (total aqui dá umas 500g)

-noite: 50g de arroz + 200g de guisado

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Bom, fui a gramado, na serra gaúcha esse final de semana, assim deixei o cutting em casa. Em 2 dias acredito que consumi umas 15000 calorias. Estou um pouco retido e 1kg mais pesado imagino.

Abraço a todos