Idade: 24

Altura: 1,72
Peso: 69
BF: 20% -> Segundo a calculadora do corpo perfeito, balança de bioimpedância e espelho mágico.
Medidas:
Objetivo do treino: Ficar sexy. Hipertrofia (Mas, pelo jeito vou ter que emagrecer bastante antes de fazer um bulk de verdade. Na realidade já estou num "cutting" a um mês. Pretendo reduzir as calorias pelo menos até março )

Tempo de treino: 8 meses (eu acho).

Treino: ABC

Número de repetições: 12-10-8

Número de séries: 3

Algumas considerações: Tenho um pouco de dor lombar no lado esquerdo e o joelho esquerdo também reclama as vezes.

Este é o primeiro treino ABC que me passam, antes eu estava realizando treinos AB. Como estou de férias da faculdade e só tenho o trabalho agora para me preocupar estou indo para a academia 5 vezes por semana ou 6 vezes quando vou trabalhar no sábado. Vou colocar alguns comentários no que pretendo alterar

Treino A:

Levantamento Terra

Roldana Aberta

Rolda baixa

Remada curvada de pé

Rosca direta com barra w

Rosca martelo no banco 45 graus

Treino B:

Voador

Supino 45 graus com halteres

Supino máquina (Nunca fiz sem a máquina, pretendo mudar isso)

Paralelas

Tríceps pulley

Tríceps testa com halteres (As vezes me doí o cotovelo direito, penso em tirar ele as vezes)

Treino C:

Elevação lateral + frontal

Ombro remada alta com barra w

Desenvolvimento unilateral

Agachamento livre profundo

Afundo com halteres (Não tenho equilíbrio kkkkkkk )

Cadeira flexora

Hack de agachamento deitado (Pretendo tirar, minha lombar sempre doí um pouco por mais que eu arrume a posição no banco)

Leg press sentado (As vezes meu joelho esquerdo reclama, penso em tirar ele as vezes)

Além dos treinos ABC foi me passando os seguintes exercícios:

Abdominal - Elevação de pernas - 3 vezes por semana - 4 séries - 10 repetições -

Panturrilha sentado - 2 vezes por semana - 3 séries - 20 repetições

Panturrilha leg press - 2 vezes por semana - 3 séries - 10 repetições

Panturrilha - Elevação plantar com uma pequena altura do chão - 2 vezes por semana - 5 séries - 60 repetições (Achei exagerado, unica diferença que vi foi não conseguir andar e descer de escadas kkkkk. Além disso atrapalha as corridinhas que gosto de fazer no final de semana)

Os exercícios de panturrilha geralmente faço nos treinos A e B e com pelo menos 1 dia de descanso. Costumo correr uma vez por semana 5km.

Aguardando as criticas, valeu pessoal.

treino ruim divisão errada

Amigo, se for fazer um ABC 2x de um dia de descanso total a parte superior. Seu ombro vai 'sofrer' muito com essa divisão. Sem contar que 3~4 ex para ombro é muito (minha opinião)

Editado 29/12/2013 às 00:01 12/29, 2013 por Andre72 (veja o histórico de edições)

Treino Fullbody não seira uma boa não ?

a supino reto barra-overhead press-paralelas-- elevaçao lateral

b pull ups-remada curvada pronada-remada unilateral-- rosca direta

c agachamento-rdl--avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado--elevaçao lateral

b chin ups-yates rows--remada unilateral-rosca alternada

c front squat-levantamento terra-bulgarian squat-pantu


duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

se quizer pode colocar supino inclinado com halter vc que sabe

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

Editado 29/12/2013 às 01:31 12/29, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Valeu pela ajuda pessoal ! Amanhã já começo as modificações no treino.