Início do treino 23/12/13

A:

Supino reto 4x6

Paralelas 4x6

Supino fechado 3x10

Desenvolvimento militar 4x6

Desenvolvimento com halter 3x10

B:

Agachamento frontal 4x6

Leg press 45º 4x6

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

Panturrilha segunda quarta e sexta, independente do treino do dia:
Gemeos no leg 4x10

Gemeos em pé 3x10+drop set (3 diminuições de peso)

Abdome terça e quinta, independente do treino do dia:

Obliquo no pulei baixo 4x10

Reto de cabeça pra baixo 4x10

C:

Levantamento terra 4x6

Pull up 3x10

Chin up 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca alternada 3x8

Ficou assim o treino, consegui a chave da academia no sábado.

Por favor deixem criticas construtivas que me ajudem, desde já agradeço.

Editado 24/01/2014 às 15:19 01/24, 2014 por Hugo Macena (veja o histórico de edições)

Início do treino 23/12/13

Segunda A - Peito, deltoide e abdômen.

Sup. Reto 3 x 10

Sup. Inclinado 3 x 10

Sup. Declinado 3 x 10

Crucifixo Inclinado 3 x 12

Desenvolvimento por traz da nuca com barra 3 x 10

Desenvolvimento militar com barra 3 x10

bi - set elevação lateral, elevação posterior e elevação frontal 3 x 10

Resistência frontal

Supra no banco declinado 3 x 20

Infra no chão 3 x 12

Supra no chão 3 x 15

Terça B - Tríceps, bíceps e perna

Drop set tríceps no pulley pegada supinada

Pulley com corda 3 x10

Tríceps testa pegada supinada 3 x 10

21s com barra reta

Rosca alternada 3 x10

Rosca scott 3 x 10

Leg press 3 x 10

Hack 3 x10

Extensora serie com resistência faz 10 segura 10 segundos e faz até a falha repete 3 vezes

Mesa flexsora 3 x 10

Rosca de perna 3 x 10

Quarta C - Costa, trapézio, panturrilha e abdômen.

Barra fixa 3 x 10

Remada meadows 3 x 10

Remada com barra 3 x 10

Remada no smith 3 x10

elevação dos ombros com halteres 3 x 15

elevação dos ombros com barra por traz 3x15

Gémeos em pé 3 x 10

Gémeos sentado 3 x 10

Oblíquos com halteres 3 x 10

Oblíquos no pulley 3 x 10

Oblíquos no banco de malhar dorsais 3 x 15

Quinta A - sem abdômen

Sexta B - com abdômen do dia A

Supra no banco declinado 3 x 20

Infra no chão 3 x 12

Supra no chão 3 x 15

Por favor deixem criticas construtivas que me ajudem, desde já agradeço.

Sua divisão está péssima cara, ABC é

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

e esse seu treino está muito volumoso também, da para cortar metade dos exercícios praticamente, mas da uma ajeitada nessa divisão primeiro aí!

Bons treinos!

Sua divisão está péssima cara, ABC é

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

e esse seu treino está muito volumoso também, da para cortar metade dos exercícios praticamente, mas da uma ajeitada nessa divisão primeiro aí!

Bons treinos!

se eu colocar pernas no dia C ai só vou ter como malhar uma vez por semana, tenho que malhar pelo menos duas vezes.

se eu colocar pernas no dia C ai só vou ter como malhar uma vez por semana, tenho que malhar pelo menos duas vezes.

Simples faz como eu . ABC upper/lower .

cara, faz abcab-cabca-bcabc

seu corpo não tem calendário

Editado 18/12/2013 às 02:50 12/18, 2013 por raphaelrn (veja o histórico de edições)

Simples faz como eu . ABC upper/lower .

To ligado, já tentei fazer ab 2x upper/lower e em mim os resultados não foram satisfatorios

cara, faz abcab-cabca-bcabc

seu corpo não tem calendário

Boa ideia, mas tipo seria como o gabriel cunha colocou la em cima?

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

To ligado, já tentei fazer ab 2x upper/lower e em mim os resultados não foram satisfatorios

Boa ideia, mas tipo seria como o gabriel cunha colocou la em cima?

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

Isso , para mim ABC só existe esse .

To ligado, já tentei fazer ab 2x upper/lower e em mim os resultados não foram satisfatorios

Boa ideia, mas tipo seria como o gabriel cunha colocou la em cima?

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

Sim brother. Ou você treina no sábado e completa 2 ciclos de treino por semana (ABC2X) ou então faz como ele disse, abcab-cabca-bcabc.

Sim brother. Ou você treina no sábado e completa 2 ciclos de treino por semana (ABC2X) ou então faz como ele disse, abcab-cabca-bcabc.

Sei, é que minha academia não abre no sábado, mas vou ver se o dono de lá me empresta a chave, pra mim fazer o ABC2X, se não houver jeito vou fazer o abcab-cabca-bcabc mesmo.

Gabriel Acunha você falou que meu treino está volumoso, oque você reduziria nele?

obs.: com esses exercícios todos e com a intensidade máxima que treino ainda não consigo sentir bem os efeitos nos músculos, se eu fizer menos eu acho que não vou sentir nada.

Editado 18/12/2013 às 03:12 12/18, 2013 por Hugo Macena (veja o histórico de edições)

To ligado, já tentei fazer ab 2x upper/lower e em mim os resultados não foram satisfatorios

Boa ideia, mas tipo seria como o gabriel cunha colocou la em cima?

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Trapezio Biceps

C - Pernas Panturrilhas

Sim,monta ele nesse estilo, e edita o primeiro post pra ver como vai ficar pra gente poder te ajudar

caso tu queira pode treinar pantu 3x ... eu faço assim.

Sim,monta ele nesse estilo, e edita o primeiro post pra ver como vai ficar pra gente poder te ajudar

caso tu queira pode treinar pantu 3x ... eu faço assim.

vou editar

vou editar

Achei extremamente volumoso, eu faço assim:

A:

Supino reto 4x6

Paralelas 4x6

Supino fechado 3x10

Desenvolvimento militar 4x6

Desenvolvimento sentado com halter 3x10

B:

Levantamento terra 4x6

Pull up 3x10

Chin up 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca alternada 3x8

C:

Agachamento frontal 4x6

Leg press 45º 4x6

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

Panturrilha segunda quarta e sexta, independente do treino do dia:

Gemeos no leg 4x10

Gemeos em pé 3x10+drop set (3 diminuições de peso)

Abdome terça e quinta, independente do treino do dia:

Obliquo no pulei baixo 4x10

Reto de cabeça pra baixo 4x10

Só pra tu ter uma ideia do que diminuir e tal, caso tu queira é claro... eu aconselho!

Só pra tu ter uma ideia do que diminuir e tal, caso tu queira é claro... eu aconselho!

Isso pra mim ainda é um pouco estranho mas eu vou testar esse teu treino, tipo eu sempre malhei 4 a 5 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos.

Que dia você treina trapézio?

Isso pra mim ainda é um pouco estranho mas eu vou testar esse teu treino, tipo eu sempre malhei 4 a 5 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos.

Que dia você treina trapézio?

Acho que num volume desse teu jeito ai seria melhor um abcd~e bem estruturado ...

Não treino... mas treine-o com costas

Editado 21/12/2013 às 02:46 12/21, 2013 por raphaelrn (veja o histórico de edições)

cara o abc upper lower q o amigo lhe sugeriu é:

seg. - A

ter. - B

qua. - C

quin. - Upper

sex. - Lower

ae tu vai treinar membros superiores e inferiores 2 vezes na semana que é o que tu quer

cara o abc upper lower q o amigo lhe sugeriu é:

seg. - A

ter. - B

qua. - C

quin. - Upper

sex. - Lower

ae tu vai treinar membros superiores e inferiores 2 vezes na semana que é o que tu quer

ah agora entendi.

cara o abc upper lower q o amigo lhe sugeriu é:

seg. - A

ter. - B

qua. - C

quin. - Upper

sex. - Lower

ae tu vai treinar membros superiores e inferiores 2 vezes na semana que é o que tu quer

legal ideia abc off fb tbm seria legal , eu treinava assim quando pagava para treinar

Galera eu to ate gostando do treino e dos resultados que esta trazendo para mim, mas eu to sentindo uma grande deficiência em alguns músculos como o deltoide lateral e posterior e a parte superior do peito e do miolo, e se eu adicionar os exercícios que faltam para complementar esses músculos o treino vai ficar como era antes sobrecarregado, não sei o que faço, não devemos malhar os músculos por completo em um treino só? tipo deltoide frontal, lateral e posterior?

me ajuuuuuuuuuudemmmm!!!! por favor.

no militar tu ja trabalha teu ombro por inteiro e a parte superior do peito, supiro reto/paralela tbm trabalha o peito por inteiro, tu ta sentindo falta de fazer exercicios pra esses musculos ou tu acha q nao ta desenvolvendo?

arrecem faz um mes q tu inicio ele, como ta o treino?

no militar tu ja trabalha teu ombro por inteiro e a parte superior do peito, supiro reto/paralela tbm trabalha o peito por inteiro, tu ta sentindo falta de fazer exercicios pra esses musculos ou tu acha q nao ta desenvolvendo?

arrecem faz um mes q tu inicio ele, como ta o treino?

to achando que não esta desenvolvendo, tipo a parte superior do peito não ta desenvolvendo, mas a parte externa e inferior sim e muito, o ombro sempre foi um músculo fraco pra mim e to sentindo que ta ficando assimétrico, tipo voce olha de frente e ver o triceps ultrapassando e muito o ombro, entendeu?

fora isso o treino ta show!

tinha copiado o treino do nosso amigo Raphaelrn, tinha esquecido de editar, comecei o treino a mais ou menos um mes.

E AI GALERA ALGUMA IDEIA RELACIONADA COM OS MEU PROBLEMAS DO SUPERIOR E MIOLO DO PEITORAL E DELTOIDE LATERAL E POSTERIOR, COMO DEVO ACRESCENTAR SEM QUE O TREINO VOLTE A SER VOLUMOSO???

E ai ninguem vai me ajudar?

se tu ta fazendo o treino dele, sobre o deltoide lateral nao precisa coloca nada, faz o desenvolvimento com halteres de pé e faça o movimento do lado da cabeça que ele vai exigir bastante do deltoide lateral

sobre o deltoide posteriortroca o chin up ou o pull up por kroc row vai resolver o teu problema

O desenvolvimento com halteres eu faço em pé, se eu trocar o chin up eu vou perder no quesito biceps, como eu faço remada baixa com pegada pronada será que pega o deltoide posterior?

no caso do kroc row, (minha opinião) não pegaria com enfase o deltoide posterior se eu fizesse com o cotovelo totalmente esticado?

e tipo trabalhar uma parte do deltoide em um dia e no dia seguinte trabalhar a outra parte não seria ruim? tipo estressar de mais o musculo?

Debew, Obrigado por esta mi ajudando.

tem nego aki no forum que so tem textos prontos, tipo so sabem repetir o que ouviram alguem falando as vezes ate sem fundamento, e ainda mais criticando, ao contrario de você cara, valeu mesmo.

Isso , para mim ABC só existe esse .

como assim so existe esse ta lol? pesquisa mais pra você ver se não tem mais que esse.

chin up e pull up utilizam a mesma musculatura, EU nao vejo um pq usar os dois no mesmo treino, pode escolher um deles ou variar os dois por treino sem problema

o kro row é um composto de dorsal então obviamente o enfase dele nao é deltoide posterior, porém, ele pega MUITO o deltoide posterior igual, todos os moviemntos de puxar estimulam o deltoide posterior

Realmente, faz sentido.

e o superior do peito e miolo?

isso sup reto e desenvolvimento ja estimula, pra ela fica mais aparente só ganhando mais massa, ae entra a dieta, ou perdendo a gordura q ta em volta, ae tbm entra a dieta

Mas o que tu acha eu encaixar um exercício no cross over pegando de baixo e fechando na lina dos ombros para dar enfase na parte superior e no miolo que estão muito assimétricos, por conta que eu sempre tive dificuldade de ganhar.

isso TODO MUNDO TEM, alguns menos outros mais pelo tipo de corpo mas todos tem, o que vai tira isso é o ganho de massa, EU nao adicionaria

Certo, mas eu vou correr esse risco, vou por esse que falei e fazer ao menos 2x12

Editado 24/01/2014 às 18:54 01/24, 2014 por Hugo Macena (veja o histórico de edições)