[Ws4Sb] Diário De Um Linebacker

[Brave]

Fala galera, jogo futebol americano há 3 anos, faço musculação há 1, além de algum pouco tempo em anos anteriores, mas que levei por alguns

meses no máximo. To abrindo esse diário pq agora to levando a sério legal, e aproveitarei esse espaço pra dividir minhas experiencias,

pedir opiniões e tirar dpossíveis dúvidas! To começando o método Westside for Skinny Bastards III, indicação do Shapa.

Um abraço e obrigado a quem seguir!

AGRADECIMENTOS:

Shapudo e debew, pela ajuda no treino. Lorenzo Moreira e Pollopollo pela ajuda na dieta, além dos meus antigos e atuais companheiros de time e técnicos.

Vamo que vamo!

DADOS:

INICIAL

Altura: 183

Peso: 99,5
BF: Não tive a oportunidade de medir ainda, cogito uns 20%

Fase: CUTTING

Objetivo: 90kg

ATUAL

Peso: 98

BF: Em breve

TREINO:

Max-Effort Upper Body (segunda)

1.Supino reto - 1x3-5 (com aquecimento)

2.Supino Inclinado c/ Halteres 2x MAX reps

3.Superset:

Remada curvada/DB Rear Delt Flyes 3-4x8

4.Trapezio c/ Halteres 3-4x8

5.Rosca direta 3-4x8

Corrida Média distância (5kg, sendo 1 aquecimento, 3 puxados e 1 de cooldown)

Dynamic-Effort Lower Body (terca)

1. Vertical Jump 6x3

2. Bulgarian Split Squat 3x8

3. Hyperextension 3x8

4. Hanging Leg Raise (com peso) 3x8

Treino HIIT/Sprints (5mins aquecimento, 8 sprints de 30s com 1min de descanso ativo)

Quarta - Off

Corrida longa 10km

Repetition-Effort Upper Body (quinta)

1.Supino reto com halteres (palms in) 3x MAX

2.Superset:

Puxada costas/Scarecrows - 3-4x8

3. Elevacao Lateral 4x8

4. Superset:

Encolhimento trap com barra/Rosca c/ halteres - 3x8

Treino HIIT/Sprints (5mins aquecimento, 8 sprints de 30s com 1min de descanso ativo)

Max-Effort Lower Body (sexta)

1. Deadlift 1x3-5 (com aquecimento)

2. Bulgarian Split Squat 3x6

3. Romanian Deadlift 3x8

4. Circuito Abs (Sprinter, V-ups, Crunches, Hip Thrusts) 3x10 cada

Treino de agilidade, movimentação, flexibilidade

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/146173-ws4sb3-treino-para-futebol-americano/

MEDIDAS

Em breve

DIETA

Vou atualizar a dieta somente no tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/146171-dieta-cutting-100-90/

Vai lá e dê sua opinião!

FOTOS

INICIAL 10/12/13

ATUAL 18/12/13

Editado Dezembro 18, 2013 às 16:42 por Brave

[Visitante]

Ai sim garoto, bora quebrar os quaterbacks...

[proxy]

Acompanhando

Bons treinos.

Abraço

[Brave]

Dia 1- ME Upper body
======================

Maluco, que treino! Desgastei legal, mais do que fazia há meses. O superset do Bent-over Row + DB Rear Delt Flyes é muito puxado!! Planejei fazer 4 sets dele mas tive que parar no 3. No supino peguei um peso que nunca tinha conseguido, nunca mandei muito bem na carga nesse exercício, mas isso irá mudar!! Seguem as cargas (incluindo a barra sempre):

Max-Effort Upper Body (segunda)
1.Supino reto - 1x3-5 - Ele propõe aquecer aumentando a carga prograssivamente e fiz assim: 5x60kg, 5x68kg, 5x74kg, 5x78kg, 5x80kg (achei que ainda dava pra fazer mais uma REP, mas como fico praticamente sozinho na academia, não arrisquei para não falhar. Semana que vem aumento já.
2.Supino Inclinado c/ Halteres 2x MAX reps, 1x20@16kg(cada lado), 1x18@16kg
3.Superset:
Remada curvada/DB Rear Delt Flyes 3x8 60kg (Row), 9kg (Flyes, cada lado)
4.Trapezio c/ Halteres 4x8@26kg (cada lado)
5.Rosca direta 4x8 @ 35kg


To marcando umas horas pra descansar e partiu corridinha pra fechar o dia.


Obs.: Ontem fui no dentista, tomei uma anestesia que me deixou mal o dia todo, por isso deixei OFF e vou fazer os treinos de terça a sexta, essa semana.

Domingo tem tryout do time daqui, irei fazer a pedido da galera do time, e vou ver meus numeros. COMBINE, baby!!

[Visitante]

No ME upper, o ideal é treinar até 3 repetições mesmo, começando com 5 e indo abaixando conforme for ficando inseguro. Por exemplo, poderia ter tentado 4 reps, possivelmente iria aumentar mais uns 4kg, depois passava para 3reps e ia aumentando mais a carga, talvez chegando a 90kg no supino.

[Brave]

A ideia era essa, achei que nao ia aguentar a carga que botei. Aí parei pois ja tinha feito Sets demais, e minha academia fechava 17h hoje, nao tava com tanto tempo. Semana que vem aumento legal.

[Gui312]

Dica do Shapa foi muito boa!

Só por curiosidade (não entendo nada de FA), o que você faz na sua posição?

Acompanhando

[Visitante]

Linebacker é tipo o runningback da defesa.

[Gui312]

Linebacker é tipo o runningback da defesa.

Ajudou muito (y)

Vou tentar adivinhar por lógica: É quem corre atrás dos "atacantes" (runningbacks?)? hahaahhhahaha

[Visitante]

Ajudou muito (y)

Vou tentar adivinhar por lógica: É quem corre atrás dos "atacantes" (runningbacks?)? hahaahhhahaha

sauhsahusuhahusahusauhsauh

Essa foi a intenção. O Linebacker fica um pouco atrás na linha da defesa(dos gordões que tentam abrir um buraco na linha ofensiva), para ele pode pegar impulso e correr para tacklear os adversários. Eles buscam, geralmente, derrubar o quaterback ou impedir o avanço dos running backs.

Editado Dezembro 10, 2013 às 21:25 por Visitante

[Visitante]

aeaeaeaeae bora la o/

bom treino, dica do shapudo disse tudo, bora arranca cabeças \o/

Obs.:

tu se prepara dae, eu me preparo daqui, quem sabe um dia nossos times se enfrentem e tu tenha q tenta me para em uma corrida ;D

bons treinos mano, acompanhando aqui

[Brave]

Dica do Shapa foi muito boa!

Só por curiosidade (não entendo nada de FA), o que você faz na sua posição?

Acompanhando

Explicando mais aprofundadamente, os Linebackers são o coração da defesa, eles ficam entre a Linha defensiva (os maiores jogadores que defendem a parte central do campo e duelam com a linha ofensiva) e a secundária (os jogadores mais leves que cobrem o campo, principamente para evitar passes). Aí o que fazemos é um misto dos dois, dividimos os espaços de corrida com a linha defensiva, a fim de evitar avanços, mas também temos que identificar jogadas de passe, aí já é predeterminado pela jogada, se iremos cobrir um espaço (zone coverage), cobrir um jogador (man coverage) ou invadir para pressionar o Quarterback (Blitz). A posição exige um pouco de tudo, rapidez, força, agressividade, mas também inteligencia, calma, tomada de decisões e até reposicionar companheiros de time depois que a jogada está em andamento.

aeaeaeaeae bora la o/

bom treino, dica do shapudo disse tudo, bora arranca cabeças \o/

Obs.:

tu se prepara dae, eu me preparo daqui, quem sabe um dia nossos times se enfrentem e tu tenha q tenta me para em uma corrida ;D

bons treinos mano, acompanhando aqui

Po com certeza!!! Espero esse encontro! Quando tiver jogo na TV eu aviso aqui. Passam na Bandsports os VTs, um jogo por semana.

[Gui312]

Show! hahahaahha

Acho que deu pra sacar mais ou menos haiuouahai

[Brave]

Dynamic-Effort Lower Body (excepcionalmente essa semana, quarta) - Total de dias com o programa - #002

1. Vertical Jump 6x3 - Fiz sem adicionar peso e visando distância.
2. Bulgarian Split Squat 3x8 - Halteres de 11kg
3. Hyperextension 45º 3x8 - Segurando anilha de 10kg
4. Hanging Leg Raise (com peso) 4x10 - Caneleiras de 3kg


Apesar de poucos exercícios, esse treino é puxado... Saí bem cansado. Tentei os jumps com Dumbells mas não curti e fiz sem peso mesmo. Vou tentar adaptar box jump, mas não sei se rola. O Split Squat até que me saí bem, apesar de nunca ter feito, peguei o jeito rapido e treinei ele bem.

Fiz o aeróbico hoje, 50 mins em Jejum pela manhã, aproveitando que tive o tempo. To usando Nike+ Running, mas ele parou de contar em 30mins devo ter configurado errado, damn!

To me pesando as quartas, e deu 1,5kg de diferença da semana passada! GOGO!

Editado Dezembro 11, 2013 às 19:38 por Brave

[pedro.bhering]

acompanhando aqui brave, estou montando um treino nesse estilo pra começar ano q vem. Pena na região aqui não ter nenhum time de FA, seria loko, haha

[Brave]

acompanhando aqui brave, estou montando um treino nesse estilo pra começar ano q vem. Pena na região aqui não ter nenhum time de FA, seria loko, haha

Mora aonde?

[pedro.bhering]

Mora aonde?

Visconde do Rio Branco - MG (bem interior, zona da mata mais especificamente, nem é esse o problema, foda que qse ninguem gosta de FA, dai nem da pra jogar)

Editado Dezembro 12, 2013 às 12:25 por pedro.bhering

[Brave]

Visconde do Rio Branco - MG (bem interior, zona da mata mais especificamente, nem é esse o problema, foda que qse ninguem gosta de FA, dai nem da pra jogar)

Em Minas tem times legais, vê a possibilidade de viajar pra treinar mesmo que as vezes. No RJ rola muito isso da galera do interior. Tem times em BH, Uberlandia, Ipatinga, devem ter mais. Até já fui nessas duas ultimas cidades para jogar. Estou invicto em MG até agora hahaha!

Ou junta os amigos e começa algo. Mas terão que estudar legal, se nao tiver alguem experiente pra passar os fundamentos.

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12/Dezembro/2013:

Repetition-Effort Upper Body (quinta) - Total de dias com o programa de treino: #003

1.Supino reto com halteres (palms in) 3x MAX - Halteres de 18kg, 1x25, 1x18, 1x17

2.Superset:

Puxada Costas 4x8 @ 60kg

Scarecrows - 4x8 @ Halteres de 6kg

3. Military c/ Halteres 3x8 @ 14kg cada lado

4. Superset:

Encolhimento trap com barra com halteres 3x8 @ 26kg cada lado

Rosca c/ halteres - 3x8 @ 11kg cada lado

Que treino exaustivo, maluco! Tu já se acaba no supino até a falha, os scarecrows eu nunca tinha feito, como maltrata o ombro hahaha, recomendado! Terminei o treino suando demais e com o braço inchado como nunca. Saltou veia que jamais tinha visto em mim!

Não fiz o exercício de Grip, pois decidi que começarei o ME lower com Deadlift. Na academia que estou (no colégio militar) não tem rack de squat livre, em janeiro mudarei pra outro Gym e aí faço os squats adequadamente.

Editado o treino, com os exercícios que modifiquei e adicionei uns agradecimentos ao pessoal que me deu as dicas na dieta!

Abraço!

Editado Dezembro 12, 2013 às 22:37 por Brave

[Visitante]

Não sei se te falei, mas prefiro colocar o treino de grip na sexta pelo motivo que você citou.

[Brave]

Não sei se te falei, mas prefiro colocar o treino de grip na sexta pelo motivo que você citou.

Farei isso, boa ideia.

[pedro.bhering]

Em Minas tem times legais, vê a possibilidade de viajar pra treinar mesmo que as vezes. No RJ rola muito isso da galera do interior. Tem times em BH, Uberlandia, Ipatinga, devem ter mais. Até já fui nessas duas ultimas cidades para jogar. Estou invicto em MG até agora hahaha!

Ou junta os amigos e começa algo. Mas terão que estudar legal, se nao tiver alguem experiente pra passar os fundamentos.

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Cara, ate tinha um time a uns 100km daqui, mas desistiram de continuar. Estou pensando na possibilidade, o mais perto seria BH, uns 300km, kkkk. Cara, tem um amigo, que inclusive me apresentou o FA que jogou no Ipatinga Tigres, a gnt ta tentando reunir uma galera, mas ta osso, mas seria legal começar, pelo menos como uma brincadeira...

[Brave]

Max-Effort Lower Body (sexta) - Total de dias com o programa de treino: #004

1. Deadlift 1x3-5 (com aquecimento) - 1x5@90kg, 1x5@100kg, 1x5@110kg, 1x4@120kg, 1x3@130kg

2. Bulgarian Split Squat 3x6 @ Halteres de 14kg

3. Romanian Deadlift 3x8 @ 80kg

4. Wrist Roller 3x12, não sei o peso exato, fiz na máquina e botei o peso todo.

5. Circuito Abs (Sprinter, V-ups, Crunches, Hip Thrusts) 3x10 cada

Enfim, o dia mais importante do treino. Ainda ta pouco, mas bati meu recorde no deadlift. O Split squat com 6 reps dava pra fazer mais pesado, semana que vem mudo. RDL quase falhando o grip no terceiro Set, culpa do deadlift, hahaha. E o circuito de abs, tortura chinesa é mais suave...

Vamo que vamo!! Domingo tem tryout, vou ter que fazer tiro de 40yds, supino max reps @ 83kg total (to visando 4-6), vertical jump, entre outros... Se sair de lá com os resultados exatos eu já posto aqui. Vou aproveitar hoje e fazer umas saídas em tiros de 10 jardas e uns sprints de 40 pra melhorar um pouquinho a mecanica.

Abraços

Editado Dezembro 13, 2013 às 15:08 por Brave

[Visitante]

ainda quero descobrir pq o sup aqui é menor do q la u.u hahsuah

colcoa os dados do try out ae mesmo o/

[Brave]

ainda quero descobrir pq o sup aqui é menor do q la u.u hahsuah

colcoa os dados do try out ae mesmo o/

Pq se fosse os 102kg que usam na NFL, mais de 50% não ia conseguir fazer nem uma REP. No combine teve gente que não conseguiu nem com os 83. Eu fiz 3 na época. Agora quero mais.

[Visitante]

Pq se fosse os 102kg que usam na NFL, mais de 50% não ia conseguir fazer nem uma REP. No combine teve gente que não conseguiu nem com os 83. Eu fiz 3 na época. Agora quero mais.

eu sei, no combine pra seleção teve neguin q mau tiro a barra, mas o pessoal tem q se prepara fisicamente, na minha opinião se nao é sub 19 mete os 102 e vamo embora, claro que provavelmente ninguem va chegar perto dos numeros da NFL mas pelo menos estariamos medindo com os mesmos parametros deles

[Brave]

eu sei, no combine pra seleção teve neguin q mau tiro a barra, mas o pessoal tem q se prepara fisicamente, na minha opinião se nao é sub 19 mete os 102 e vamo embora, claro que provavelmente ninguem va chegar perto dos numeros da NFL mas pelo menos estariamos medindo com os mesmos parametros deles

Mas o que eles querem eram dados. Não adianta mais da metade não chegar a 1 rep. O recorde com 83kg se não me engano foi 36 ou 37 reps, de um Offensive Lineman do Flamengo.

Ou seja, números de repetições equivalentes aos da NFL, mas com o peso adequado a nossa realidade.

Editado Dezembro 13, 2013 às 15:56 por Brave

[Visitante]

Mas o que eles querem eram dados. Não adianta mais da metade não chegar a 1 rep. O recorde com 83kg se não me engano foi 36 ou 37 reps, de um Offensive Lineman do Flamengo.

Ou seja, números de repetições equivalentes aos da NFL, mas com o peso adequado a nossa realidade.

eu desde desse combine já tenho pra minha realidade o peso de la, me preparei pros 102kg, se é pra te um parametro que seja o dos melhores

[Lorenzo Moreira]

Agora, sim, tudo no local exato.

Acompanhando, as suas postagens.

Gostei do seu treino.

Vamos, que vamos!

[Gui312]

Parabéns pela PR do terra!

[Brave]

eu desde desse combine já tenho pra minha realidade o peso de la, me preparei pros 102kg, se é pra te um parametro que seja o dos melhores

Quantas reps?

Agora, sim, tudo no local exato.

Acompanhando, as suas postagens.

Gostei do seu treino.

Vamos, que vamos!

Parabéns pela PR do terra!

Valeu!