Após malhar o grupo muscular, eu faço abdominais 2x na semana e 30min. de esteira 1x ou 2x na semana, faço tudo em 1hora e 15min.

Me digam o que acham ???

PEITORAL

CRUCIFIXO DECLINADO 3 X 10

SUPINO DECLINADO 4 X 10

SUPINO 4 5 º 4 X 10

CRUCIFIXO 3 0 º 3 X 10

SUPINO RETO 4 X 10

VOADOR 3 X 10

COSTAS

REMADA CURVADA 4 X 10

PUX. INCLIN. ALTERNADA 4 X 10

PUX. INCLIN. BARRA (Y) 3 X 10

REMO UNILATERAL 4 X 10

REMADA SENTADA PULEY 3 X 10

EXTENSÃO DORSAL 3 X 10

OMBROS

ELEV. LATERAL CABO 3 X 10

DESENV. HALTER TRAS 4 X 10

MILITAR PRESS 4 X 10

REMADA EM PÉ 3 X 10

ELEV. LATERAL HALTER 3 X 10

ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 - 10

ENCOLHIM. (LEE HANEY) 3 X 8

BRAÇOS

ROSCA DIRETA HALTER 5 X 10

ROSCA SCOTH HALTER 4 X 10

ROSCA MARTELO 5 X 10

TRICEPS PULEY 4 X 10

FRANCESA 4 X 10

TESTA 4 X 10

PARALELA 4 X até morrer

PERNAS

LEG PRESS 5 X 12

HACK MACHINE 5 X 12

EXTENSORA 3 X 12

FLEXORA 3 X 12

GÊMEOS EM PÉ 3 X 12

GÊMEOS SENTADO 3 X 12

PERIODIZAÇÃO

03/AGO SEGUNDA PEITORAL

05/AGO QUARTA COSTAS

07/AGO SEXTA OMBROS

09/AGO DOMINGO BRAÇOS

11/AGO TERÇA PERNAS

13/AGO QUINTA PEITORAL

15/AGO SABADO COSTAS

17/AGO SEGUNDA OMBROS

19/AGO QUARTA BRAÇOS

21/AGO SEXTA PERNAS

23/AGO DOMINGO PEITORAL

25/AGO TERÇA COSTAS

27/AGO QUINTA OMBROS

29/AGO SABADO BRAÇOS

31/AGO SEGUNDA PERNAS

02/SET QUARTA PEITORAL

04/SET SEXTA COSTAS

06/SET DOMINGO OMBROS

08/SET TERÇA BRAÇOS

10/SET QUINTA PERNAS

12/SET SABADO PEITORAL

14/SET SEGUNDA COSTAS

16/SET QUARTA OMBROS

18/SET SEXTA BRAÇOS

20/SET DOMINGO PERNAS

Muito Volumoso, e nao intendi nao essa priorizaçao detalhe mais ela.

Muito exercício cara, o negócio é alta intensidade e não quantidade

GALERA EU MALHO UM DIA SIM E OUTRO NÃO .... PQ EU TRABALHO EM REGIME 12/36Hs, ENTÃO SÓ MALHO NOS DIAS DE FOLGA E UM GRUPO MUSCULAR POR DIA EM 1H DE TREINO.

O MEU TREINO É ESSE AÍ, E NÃO ACHO VOLUMOSO JÁ QUE SÓ MALHO UM GRUPO MUSCULAR POR VEZ E DESCANÇO 9 DIAS CADA GRUPO.

PEITORAL

CRUCIFIXO DECLINADO 3 X 10

SUPINO DECLINADO 4 X 10

SUPINO 4 5 º 4 X 10

CRUCIFIXO 3 0 º 3 X 10

SUPINO RETO 4 X 10

COSTAS

PUX. INCLIN. ALTERNADA 4 X 10

PUX. INCLIN. BARRA (Y) 3 X 10

REMO UNILATERAL 4 X 10

REMADA SENTADA PULEY 3 X 10

EXTENSÃO DORSAL 3 X 10

OMBROS

ELEV. LATERAL CABO 3 X 10

DESENV. HALTER TRAS 4 X 10

MILITAR PRESS 4 X 10

REMADA EM PÉ 3 X 10

ELEV. LATERAL HALTER 3 X 10

ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 - 10

ENCOLHIM. (LEE HANEY) 3 X 8

BRAÇOS

ROSCA DIRETA HALTER 5 X 10

ROSCA SCOTH HALTER 4 X 10

ROSCA MARTELO 5 X 10

TRICEPS PULEY 4 X 10

FRANCESA 4 X 10

TESTA 4 X 10

PARALELA 4 X até morrer

PERNAS

LEG PRESS 5 X 12

HACK MACHINE 5 X 12

EXTENSORA 3 X 12

FLEXORA 3 X 12

GÊMEOS SENTADO 3 X 12

PERIODIZAÇÃO

03/AGO SEGUNDA PEITORAL

05/AGO QUARTA COSTAS

07/AGO SEXTA OMBROS

09/AGO DOMINGO BRAÇOS

11/AGO TERÇA PERNAS

13/AGO QUINTA PEITORAL

15/AGO SABADO COSTAS

17/AGO SEGUNDA OMBROS

19/AGO QUARTA BRAÇOS

21/AGO SEXTA PERNAS

23/AGO DOMINGO PEITORAL

25/AGO TERÇA COSTAS

27/AGO QUINTA OMBROS

29/AGO SABADO BRAÇOS

31/AGO SEGUNDA PERNAS

02/SET QUARTA PEITORAL

04/SET SEXTA COSTAS

06/SET DOMINGO OMBROS

08/SET TERÇA BRAÇOS

10/SET QUINTA PERNAS

12/SET SABADO PEITORAL

14/SET SEGUNDA COSTAS

16/SET QUARTA OMBROS

18/SET SEXTA BRAÇOS

20/SET DOMINGO PERNAS

Pra mim tah bom!!

Eu acho 6 exercicios é besteira !!! fazendo 4 exercicios com execuções perfeitas e com intencidade já está mais doque bom !!!

amigo, pelo que vc falou acho que da pra vc encaixar um ABC na sua semana, acho que vai ser melhor

abraço

Amigão, na minha opinião 4 exercicíos tbm tá uma boa como o lucnitro falou

só falta a intensidade, joga uns sistemas de treinamento aí

Pirâmide, drop-set, bi-set e por ai vai

olhe lá nos tópicos fixos

Abraço!