Olá, pessoal!

Antes de tudo eu gostaria de fazer uma pergunta de meu interesse: é possível perder %BF e ao mesmo tempo ganhar massa muscular / hipertrofia na região do bumbum / glúteos?

Não sei se a pergunta é repetida, não encontrei nenhuma resposta satisfatória por aqui :/

Então, voltei a treinar faz duas semanas e meu corpo está, em geral, bem ok. O que me incomoda é essa gordurinha abdominal (especialmente na região abaixo do umbigo), formando (bem de leve) uma circunferência.

Sempre tive o biótipo de pessoa magra - ectomorfa, até um ano atrás podia comer o que quisesse sem engordar um kg sequer. Mas, talvez pela combinação da idade com o uso de anticoncepcionais, comecei a ganhar mais gorduras em "lugares estratégicos" e a ter mais dificuldade em perder peso (apesar de nunca ter tido sobrepeso na vida nem tendência familiar).

Tenho 18 anos, peso 60kg (pela manhã, ao acordar, peso 59.3/59.5) e, de acordo com minha última avaliação, tenho 25% de BF (avaliação feita no mês passado).

Enfim... me olhando no espelho, me vejo satisfeita com a forma do corpo frontal e por trás (parece estar tudo no lugar), mas a visão lateral me incomoda. Minha bunda, apesar de não ser pequena, parece estar meio quadrada e eu gostaria que fosse um pouco maior... e a gordura na região abaixo do umbigo me incomoda bastante também.

Aqui vão meus treinos A e B:

A / AB

SUPINO SENTADO - 3X - 12 REPETIÇÕES

PASSADA COM HALTERES - ALTERNADA - 3X - 12 REPETIÇÕES

SUPRA SOLO - 3X - 12 REPETIÇÕES

AGACHAMENTO COM BOLA - 3X - 12 REPETIÇÕES - COM CARGA DE 15KG

TRÍCEPS PULLEY CORDA - 3X - 12 REPETIÇÕES

CRUCIFIXO SENTADO - 3X - 12 REPETIÇÕES

CADEIRA ADUTORA - 3X - 12 REPETIÇÕES

TRÍCEPS TESTA MAQ. - 3X - 12 REPETIÇÕES

ABDOMINAL NA MAQ. - 3X - 20 REPETIÇÕES

ABD. PRANCHA ISOMÉTRICA - 3X - 20 SEGUNDOS

AERÓBICO PRÉ-TREINO: ESTEIRA, ELIPTION OU BIKE ALTERNANDO.

(Passo ao menos 15 minutos na esteira, com o ritmo mínimo de 6km/h - caminhada rápida)

B / AB

POSTURA NA PAREDE - 3X - 30 SEGUNDOS

REMADA BAIXA SUPINADA - 3X - 12 REPETIÇÕES

GLÚTEO NO GRAVITON - 3X - 12 REPETIÇÕES

CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA - 3X - 12 REPETIÇÕES

GLÚTEO SOLO 180° - 3X - 12 REPETIÇÕES

INFRA SOLO - 3X - 20 REPETIÇÕES

MESA FLEXORA - HIPERTENSÃO LOMBAR

PUXADA ALTA FREN - 3X - 12 REPETIÇÕES

CADEIRA ABDUTORA - 3X - 12 REPETIÇÕES

ROSCA CROSS SIMUL - 3X - 12 REPETIÇÕES - PANTURRILHA

INFRA NA PARALELA - 3X - 20 REPETIÇÕES

MESMO ESQUEMA COM OS AERÓBICOS PRÉ-TREINO.

Minha dieta está ok, poucos carboidratos, muitos alimentos integrais, sem bebidas alcoólicas, nada de refrigerante e três cápsulas de chá verde concentrado todos os dias. Não acredito que tenha muito o que mudar, mas posso tentar sintetizá-la aqui para vocês avaliarem. Não tomo nenhum suplemento no momento... nem whey, nem nada.

Há pouco recebi meus exames de sangue e minha saúde também está nos trinques. O treino seria por uma razão meramente estética.

Em anexo, duas fotos minhas desse mês.

Abraços e obrigada!

Eu n entendo muito de treino AB,mas acho q seria melhor vc mudar pra abcx2,e pelo q eu entendi vc faz os aerobicos,dps vai treinar?Se for,vc ta catabolizando bastante nesse treino

EDIT:Ah,as fotos nao da pra ver :/ essa foto do teu perfil ta parecida com vc hj?

Editado 15/11/2013 às 16:58 11/15, 2013 por Delirious

Oi Marilia..

eu não vou dizer que é impossivel perder gordura e ganhar MM ao mesmo tempo, mas é meio dificil..

seu treino não esta mto bom não, pra não dizer que esta ruim.. rs

Treino A.

supino reto 5x5

chin up (seria bom vc manter uma faixa de 20~25 repetições)

desenvolvimento militar 5x5

paralelas 4x6

remada curvada 4x6

Treino B1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

bulgarian squat 4x8

leg 45º 3x12

abd plank 2x1min

Treino B2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pélvica 3x12

abd supra 4x20

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

depois do treino, faça uns 20~25min de aero com velocidade média/baixa..