OLá!!!

Meu nome é Lorena tenho 24 anos, mãe de um bebe de 1 ano e voltando a malhar após dois anos exercendo exclusivamente a maternidade.

antes de engravidar pesava 60kg e tenho 1.64 de altura e malhava regularmente tinha um corpo normal nem mais nem menos, dai na gravidez ganhei 16kg e nos seis meses seguintes de amamentação exclusiva perdi 29kg indo aos inacreditaveis 45kg e eu nao parei de comer pelo contrario comia mto e o bebe levava tudo pra ele ficou um bolota e eu uma vara, dai com 7 meses nao quis mais mamar e fui recuperando meu peso hj estou conforme abaixo:

53kg

1.64 de altura

b.f: 13%

as medidas posto amanha pois esqueci na academia minha avaliação isso é o que eu me lembro

agora vamos as duvidas:

1- AUMENTO DE GORDURA BOA: fiquei bem feliz quando a avaliadora me disse que meu percentual era de 13% e ja foi logo dizendo que o ideal pra mim seria de 19% =O como assim pensei a bella falconni tem só 5% rsrsrs antes qdo eu tava malhando direto tinha 12% só pra constar não devo ouvir o que ela me falou né? meu objetivo é definição e ganho de massa

2- qual suplementação fazer? tava pensando em fazer whey protein + albumina e talvez um ciclo com creatina me falem marcas boas e qual a melhor forma de tomar por favor a louca me indicou um hipercalorico o.O

3 - em um treino voltado pra ganho de massa o que seria bom eu tomar pra aumentar a disposição? ja tomei o nanovapor e mto me agradou mais será que seria melhor pegar um ritmo bom primeiro sei la, ou nada HAVER?

4- A PRINCIPAL: ALIMENTAÇÃO

aceito sugestoes pq como de tudo nunca fiz uma dieta com um foco pra musculação.

é isso ai, espero ter uma boa evolução e melhorar mtoooo meu shape falo bella falconni pois admiro mto a sua força de vontade pra atingir o objetivo dela mas de corpo quero algo mais pra sabrina sato hihi só coxa, barriga definida bem feminina, cintura fininha e bundaaa preciso urgentemente.

espero que possam me ajudar e acompanhar minha evolução

meu projeto é para fevereiro de 2014 ja esta beem legal e ARRAZANDO na copa na bahiaa!! haha

* to tentando colocar foto mais ta demorando mto mais tarde coloco

beijos

Editado 15/11/2013 às 15:29 11/15, 2013 por She-ra

oi moça..

1- 13% pra mulher é pouco.. então eu faria em outro lugar só pra ter certeza..

2 - suplementação vai de whey+creatina que ta otimo.. creatina não precisa ciclar..

3 - pra dar disposição toma café antes do treino.. não fique gastando dinheiro com pré treino..

4 - deixo pra outro.. rs

posta seu treino ai pra gente dar uma olhada..

Vai lá matheus

Faça o seu trabalho.

HAUEHaeuHAEUaehU

Treinos é contigo mesmo.

Vai lá matheus

Faça o seu trabalho.

HAUEHaeuHAEUaehU

Treinos é contigo mesmo.

huahuahua.. to só esperando ela postar pra começar. rs

agora vamos as duvidas:

1- AUMENTO DE GORDURA BOA: fiquei bem feliz quando a avaliadora me disse que meu percentual era de 13% e ja foi logo dizendo que o ideal pra mim seria de 19% =O como assim pensei a bella falconni tem só 5% rsrsrs antes qdo eu tava malhando direto tinha 12% só pra constar não devo ouvir o que ela me falou né? meu objetivo é definição e ganho de massa

2- qual suplementação fazer? tava pensando em fazer whey protein + albumina e talvez um ciclo com creatina me falem marcas boas e qual a melhor forma de tomar por favor a louca me indicou um hipercalorico o.O

3 - em um treino voltado pra ganho de massa o que seria bom eu tomar pra aumentar a disposição? ja tomei o nanovapor e mto me agradou mais será que seria melhor pegar um ritmo bom primeiro sei la, ou nada HAVER?

1. Seria bom rever essa marcação de 13% aí, foi feito com adipômetro? O ideal é ir num médico/nutricionista para realizar esta avaliação, a maioria das academias faz uma estimativa porca com relação a isto. Bella Falconi com 5% são por alguns fatores, dentre eles: dieta top, treino top, descanso e... drogas. Infelizmente é uma realidade, para atingir um BF tão baixo. Então, é preciso traçar metas reais e alcançáveis ao que você está disposto a sacrificar para seus objetivos.

2. Exatamente o que o {..mAthEUs..} colocou ali em cima.

3. Idem a resposta 2.

Enfim, bem-vinda e boa sorte! Quanto à dieta, é algo muito particular e como não sou especialista não vou me aprofundar. Se você quiser algo realmente profissional, aconselho buscar uma nutricionista esportiva. Até porque tem a questão da gestação, enfim... não manjo muito sobre esta questão para mulheres.

Boa sorte, tamo junto! :3

A Bella tem 5%? Sempre leio ela falar que tem 8% nas entrevistas.

Editado 11/11/2013 às 19:08 11/11, 2013 por tapioca

pra dieta a primeira coisa que o pessoal vai te pedir é pra vc calcular sua TBM

https://iifym.com/iifym-calculator/

aqui no forum tem bastante coisa sobre dieta, da uma lida até msm pra vc entender melhor como funciona e não fazer qq uma que te recomendam..

acho legal esse topico..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/14665-passo-a-passo-montando-uma-dieta/

obrigada matheus

em relação ao percentual é bem isso mesmo

to bem magrinha

a academia é uma perto de casa optei por ter bons aparelhos e pelo bebe

mais me decepcionei pelos professores e essa nutricionista

enfim é o que tem pra hj

como to 2 anos parada a professora passou um treino feijão com arroz segundo ela só pra esse mes

PLANO A: 3 x 15

extensora 40kg

supino reto 5 kg em cada lado

agach bola

elevação lateral com 3kg

leg press 45º 50kg

pulley triceps 4kg

adutora 45kg

voador 3 kg

abm. supra 3 x 20 com peso de 5kg

PLANO B 3 X 15

flexora

pulley frente

panturrilha

rosca direta com barra

abdução puxada reta

graviton

rosca martelo

=/

vou querer mais caneleiras e colchonetes prefiro

deu isso aqui:

Your BMR is:

259

CALORIES/DAY

Your TDEE is:

356

CALORIES/DAY

o que significa?

opa adorei os topicos vou ler sim

eu não gosto desse tipo de treino passado por instrutores: "vc ta começando/voltando agora, vo passa algo light"...não acho isso necessário, um treino feito basicamente só de compostos treinados com baixa intesidade prepara melhor o corpo do que esse tipo de treino...

eu começaria desde agora com um ABx2 upper/lower baseado em compostos, com intesidade leve/moderada dependendo do condicionamento atual, nem que faça boa parte dos exercicios com BW, ou só com a barra sem anilhas ou até mesmo com halteres bem leves.

exemplo de treino:

A:

supino reto

remada curvada

overhead press

chin up (ou um pulley pela frente caso nao consiga fazer barra)

paralela (ou supino fechado)

rosca direta

já o B dividiria em B1 e B2

B1:terça

agachamento livre

Good moorning

avanço

leg press

B2:sexta

RDL

front squat

avanço

elev. pelvica

é oq eu acho ^^

obrigada matheus

em relação ao percentual é bem isso mesmo

to bem magrinha

a academia é uma perto de casa optei por ter bons aparelhos e pelo bebe

mais me decepcionei pelos professores e essa nutricionista

enfim é o que tem pra hj

como to 2 anos parada a professora passou um treino feijão com arroz segundo ela só pra esse mes

PLANO A: 3 x 15

extensora 40kg

supino reto 5 kg em cada lado

agach bola

elevação lateral com 3kg

leg press 45º 50kg

pulley triceps 4kg

adutora 45kg

voador 3 kg

abm. supra 3 x 20 com peso de 5kg

PLANO B 3 X 15

flexora

pulley frente

panturrilha

rosca direta com barra

abdução puxada reta

graviton

rosca martelo

=/

vou querer mais caneleiras e colchonetes prefiro

de nada..

mas assim, esse treino não é arroz com feijão nunca.. isso dai ta mais pra bolachinha de agua e sal.. bem fraco..

antes de dar alguma sugestão de treino eu quero te falar que caneleiras e colchonetes não vao te deixar do jeito que vc quer..

se vc realmente quer um corpo bom, saudavel, bonito, forte, vc tem que fazer exercicios que dão resultado..

me fala quantas vezes por semana vc vai na academia..

pegando seus dados eu calculei + - aqui e deu

TMB: 1324kcall

TDEE: 1878kcall

hahaha amei bolachinha de agua e sal!!!! hahahahahaha

bem isso mesmo

bom quero ir todos os dias correr atras do prejuizo

menos sabado e domingo que nao tenho baba e a malhação é o dia todo correndo atras do bebe

hahaha amei bolachinha de agua e sal!!!! hahahahahaha

bem isso mesmo

bom quero ir todos os dias correr atras do prejuizo

menos sabado e domingo que nao tenho baba e a malhação é o dia todo correndo atras do bebe

hhaha..

então eu faria um treino AB..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

treino A1

agachamento livre 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg 45º 3x15

panturrilha 4x8

treino A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pélvica 3x10

panturrilha 4x20

treino B

Treino A.

supino reto 5x5

chin up (seria bom vc manter uma faixa de 20~25 repetições)

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

remada curvada 4x6

*chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

ve ai o que você acha e se tem alguma duvida de algum exercicio..

ainda me pergunto pra q eu posto, tomo mundo cago pra mim hj hauhsuhaus até fui dormir

ainda me pergunto pra q eu posto, tomo mundo cago pra mim hj hauhsuhaus até fui dormir

o brother, eu curti seu treino.. eu só dei minha opinião tbm..

mais vou ser sincero, eu tbm fico loko quando eu me mato de postar e ninguem da bola.. kkkkk.. o pessoal não curti, não comenta, só fala, "vou continuar com o meu treino msm".. vixi, eu fico doido com isso.. uahuahu

abraços..

obrigado meninos!!!

desculpa debew

obrigada por sua opiniao tb com certeza vou adequar meu treino com o que os dois escreveram

serio mesmo

segue a unica foto que conseguiu carregar internet lerdissima hj

o que seria RDL? =P

AGORA SIM parece que vi uma ficha de musculação a minha passada de 2 anos atras ta bem assim como vcs falaram

Editado 15/11/2013 às 15:33 11/15, 2013 por She-ra

Oi oi.. Tem certeza que tem 13% ? É mtt pouco D: reveja isso ai.. E siga o treino dos meninos que são beeeem melhores do que esses de instrutores de academia -.-

Enviado de meu GT-S5360B usando o Tapatalk 2

https://www.youtube.com/watch?v=pB8ZhWjVPvk RDL

sophia obrigada é se ta tao estranho vou rever sim vou tentar fazer na mesma academia que eu fazia bem mais confiavel o negocio é tempo

dedew valeuu mesmo

to tando uma lida nos topicos de alimentaçao

e as marcas de suplemento alguma indicação?

certa vez tomei um whey que ja tinha creatina odieiii fiquei super inchada dai vim aqui e vi que a creatina tinha que tomar um periodo e depois ficar um tempo sem tomar

hahaha chin up nao vou conseguir fazer nunca com meu braço seco igual aquele video hauhauha

Chin up vai fazendo no graviton.. mas vai tentando pelo menos 1 rep livre e pode usar um "pulinho" pra dar impulso..

Whey toma da growth msm.. bom CxB..

Oi Lorena!! Treino no fórum é quase exclusivo do Matheus então, nem vou adentrar no assunto! hahaha

Prefiro a dieta..

Primeiro: você ainda amamenta seu bebê?

oie querida!!

nao amamento mais não

TDEE: 1878kcal

Tenta comer sempre + do que isso, tipo umas 2000kcal pelo menos..

Depois distribui os macros, EU distribuo 1g/kg de gordura 2g/kg de proteina e o resto de carbs

Se tiver dificuldade pra comer, faz como to fazendo recentemente: pegar várias coisas à gosto e bater no liquidificador com leite ou iogurte, pode ser frutas, aveia, amendoim, cacau em pó, granola, dentre 38743483 combinações

boa dica sophia, vou fazer isso mesmo!

fico sempre com a praticidade

Bom diaaa

Refiz minha avaliaçao fisica nessa deu 15% de bf

Conversei com um professor dessa outra academia e ele passou uma sugestao de treino pra mim que eu gostei bastante

O treino é ABC

Plano A

Extensora 2x20 na terceira diminui a carga e faz qts vezes conseguir

Agachamento no smith parcial + completo 3x10

Avanço com halters + flexao quad 3x10

Leg 45 unil + bil 3x10

Chute na polia 3x10

Supino inclinado com halters+ elevaçao lateral 3x10

Crucifixo maq. + pra levaçao frontal 3x10

Supino vertical barra + desencolvimento com halters 3x10

Abdominal supra

Plano B

flexora sentada comb.

Flexora deitada 3t

Flexao com caneleira +stiff

Aduçao 3t +10 diretas

Abduçao cruzada na polia

Panturrilha vertical 3x max

Remada sentada aberta +fechada

Puxada frontal + remada alta

Crucifixo invertido maq.

Abdominal infra

plano C

Gluteo maq 3t + 10 diretas

Gluteo 180º com caneleira +90º 2t

Gluteo caixote progressivo 8 + 10 diretas

Gluteo na polia perna em extensao

Gluteo graviton + RDL

Rosca maq. + Rosca com haltrs

Rosca na polia + rosca martelo

Triceps pulley normal + invertido

Triceps cruzado polia + ticecps maq.

Elevaçao pelvica

Alimentaçao

Acordo 6:30 tomo o whey + creatina me arrumo pra academia como um pao integral com queijo cottage, ovos cozidos presunto de peru e castanhas

Vou pra academia depois concluo aqui pois tenho minha bateria ta acabando rsrs

Segue fotos nao me deixem nessa lutaa preciso da opiniao de vcs se4a sempre bem vinda obrigada

Editado 15/11/2013 às 15:34 11/15, 2013 por She-ra

nao querendo fala nada mas serio que tu gosto desse treino? ta cheio de exercicio desnecessario e alguns q vao trazer mais problemas pra ti do que resultados ( como o agachamento no smith )

ao meu ver e tenho certeza q de praticamente todos aqui do forum ta bem mau montado o treino

=/

tinha gostado pois ta bem focado nas partes que desejo melhorar com pernas gluteo e barriga

braço e costas não são meu foco agora

Editado 13/11/2013 às 13:13 11/13, 2013 por She-ra

nao é fazendo 30 mil exercicios que tu vai ta "focando" num musculo

esses exercicios com caneleiras e etc, são tudo placebo, se tira tudo isso pra membros inferiores q ele coloca só agachamento livre/stiff/elev. pelvica/front squat/agachamento sumô/RDL, nao digo todos mas dividi eles nos treinos é muito melhor que tudo isso q ele coloco e olha q ai tem 6 exercicios

Oi Lorena..

sabe o treino que eu e o Debew te passamos??

ele é bem melhor que esse, e vc vai evoluirbem mais nessas areas que vc quer focar..

esse treino que o "instrutor" te passou tem mto isolador, e agachamento no smith não da ne..

abraços,,

nao é fazendo 30 mil exercicios que tu vai ta "focando" num musculo

esses exercicios com caneleiras e etc, são tudo placebo, se tira tudo isso pra membros inferiores q ele coloca só agachamento livre/stiff/elev. pelvica/front squat/agachamento sumô/RDL, nao digo todos mas dividi eles nos treinos é muito melhor que tudo isso q ele coloco e olha q ai tem 6 exercicios

esses exercicios com caneleiras e etc, são tudo placebo

esses exercicios com caneleiras e etc, são tudo placebo

esses exercicios com caneleiras e etc, são tudo placebo

esses exercicios com caneleiras e etc, são tudo placebo

Apenas para reforçar!