Postado 5/11/2013 às 18:07 11/5, 2013 Idade: 26Altura: 1,80mPeso: 89KgBF: 25%Objetivo do treino: Redução de BF e manutenção de MM. Olá pessoal. Estou praticado musculação a 2 meses e seguindo dieta prescrita por nutricionista esportiva. Estou indo indo bem no caminho de meu objetivo, que a princípio é a redução de gordura corporal. No primeiro mês de acompanhamento, perdi 5cm de abdômen, que é o local no qual eu acumulo praticamente toda a gordura do meu corpo. No retorno a nutricionista, ela pediu que eu aumentasse a intensidade do meu treino, de forma que eu pudesse iniciar um processo de ganho de massa muscular em conjunto com a modificação que ela fez na minha dieta. A princípio eu estava indo para a academia de segunda a sexta, realizando um treino com divisão AB. Em virtude de outros fatores, não poderei mais ir na quarta feira, restando assim 4 dias. Como ela pediu para aumentar a intensidade do treino, montei um ABCD e gostaria da opinião de vocês. Segue treino abaixo: Segunda - A - Peito, Ombros e Panturrilhas Supino reto com Halteres (3 x 12) Supino inclinado com Halteres (3 x 12) Crucifixo Declinado (3 x 12) Desenvolvimento com Barra (3 x 12) Elevação lateral inclinado (3 x 12) Elevação Lateral Halter (3 x 12) Panturrilha em Pé (3 x 15) Panturrilha Leg Press (3 x 15) Terça -B - Costas, Trapézios, Abdomen Levantamento Terra (3 x 12) Extensão Lombar (3 x 12) Remada Serrador (3 x 12) Remada Baixa (3 x 12) Encolhimento com Halter (3 x 10) Remada Alta barra (3 x 10) Abdominal (3 x 12) Pullover (3 x 12) Quarta - OFF Quinta - C - Coxas, Panturrilhas, Abdomen Panturrilha em Pé (3 x 15) Panturrilha Leg Press (3 x 15) Agachamento Livre (3 x 12) Cadeira Extensora (3 x 12) Legpress (3 x 12) Levantamento Stiff (3 x 12) Flexão de Pernas deitado (3 x 12) Abdominal (3 x 12) Pullover (3 x 12) Sexta - D Bíceps, Tríceps, Antebraços Rosca direta Barra (3 x 12) Rosca Concentrada (3 x 12) Rosca Scott com barra W (3 x 12) Tríceps Francês (3 x 12) Tríceps Puxador (3 x 12) Tríceps Testa (3 x 12) Rosca Invertida (3 x 12) Rosca punho (3 x 12) Tenho receio desse treino estar muito pesado para mim, embora eu ache que aguente, rsrsrs. Qual a sugestão de vocês?
Postado 5/11/2013 às 18:16 11/5, 2013 eu acho que um AB2x push/pull mais interessante.. aumentar a intensidade não é aumentar o numero de exercicios.. um modelo de treino.. Treino A supino reto over head press paralelas agachamento livre crucifixo reto triceps testa Treino B barra fixa remada curvada remada unilateral rosca direta levantamento terra abraços.. DIARIO TUDO POSSO NAQUELE QUE ME FORTALECE - FILIPENSES 4:13
Postado 5/11/2013 às 18:22 11/5, 2013 eu ainda prefiro um ABx2 upper lower A: supino reto yates row desen. militar pull up paralela kroc row B: agachamento livre avanço RDL leg press gemeos no leg gemeos em pé
Postado 5/11/2013 às 18:28 11/5, 2013 Autor eu acho que um AB2x push/pull mais interessante.. aumentar a intensidade não é aumentar o numero de exercicios.. um modelo de treino.. Treino A supino reto over head press paralelas agachamento livre crucifixo reto triceps testa Treino B barra fixa remada curvada remada unilateral rosca direta levantamento terra abraços.. Compreendo que aumentar o número de exercícios não necessariamente aumentará a intensidade do treino, mas a meu ver treinar menos grupos musculares por dia permite ao atleta intensificar ainda mais o seu treinamento, não?
Postado 5/11/2013 às 18:37 11/5, 2013 Compreendo que aumentar o número de exercícios não necessariamente aumentará a intensidade do treino, mas a meu ver treinar menos grupos musculares por dia permite ao atleta intensificar ainda mais o seu treinamento, não? não.. essa divisão ABCD, não é mto viavel.. por exemplo, quando você treina peito (supino, etc), consequentemente você treina tambem triceps. Quando você treina costas (remadas, etc), você consequentemente treina biceps.. então costas e peito que são musculos "maiores", voce estaria treinando apenas 1 vez, e musculos "pequenos" como biceps e triceps 2 vezes.. tem mto isolador nesse ABCD.. foque mais em exercicios compostos, seus treinos vão ser muito mais intensos, porque eles exigem muito mais.. ainda mais pra você que quer a perda de gordura, os exercicios compostos aumentam tbm seu gasto calórico se comparado com isoladores.. abraços.. DIARIO TUDO POSSO NAQUELE QUE ME FORTALECE - FILIPENSES 4:13
Postado 6/11/2013 às 00:50 11/6, 2013 eu particularmente não curto malhar Peito e Ombro no mesmo dia, mudaria isso...
Postado 6/11/2013 às 11:13 11/6, 2013 Autor eu particularmente não curto malhar Peito e Ombro no mesmo dia, mudaria isso... Na minha divisão atual eu malho Peito, ombro e tríceps no mesmo dia. Não cheguei a ter nenhum problema.
Postado 6/11/2013 às 16:12 11/6, 2013 eu ainda prefiro um ABx2 upper lower A: supino reto yates row desen. militar pull up paralela kroc row B: agachamento livre avanço RDL leg press gemeos no leg gemeos em pé esse eh quase meu treino, ta parecido. nosso colega matheus deu um exemplo de push /pull muito legal tambem, embora eu acho que prefiro upper/lower como o acima o matheus tambem esta correto, ABCD eh um pouco inconveniente ,eu nao gosto.
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