Diário Do Salada - Stronglift 5X5

[xSalada]

Olá galera, meu nome é Salada, tenho 17 anos.

SL 5x5 página 8 em diante!

Resumex

Bom vou dar uma 'resumida': Com 5/6 anos eu era extremamente magro; amava ficar na rua o dia todo.. Com 8/9 anos descobri os "Lixos" food; fiquei viciado em Leite e Nescau(2L p/ dia e 1 pote a cada 3...) aos 15 anos fui fazer uma avaliação Física:

1,73cm; 31%BF; 106KG... Com 16 Anos conheci o Basquete (e também o Muay Thai), me empenhei, jogava TODO dia e voltei a me desligar de comidas, passei à odiar chocolates e comidas caras, sempre que me chamavam para ir em Fast Foods eu pedia o $$, ficava sem comer e gastava em tênis, coisas da NBA ou material p/ o Muay Thai .. Resultado: em Janeiro de 2013 1,75cm; 23%BF; 87KG. Em Julho meu irmão me comprou um livro sobre musculação e então BOOM, minha rotina de treinos e dieta mudou e estou aqui até hoje.. Agosto/13: 1,77cm; 14%BF; 65KG... Resumi, ficou estranho, eu sei, porém como quase ninguém vai ler, acho que da pra notar minhas metas

Metas
75Kg

Bom, vamos aos dados:a

• Dieta:

→Meu objetivo e bater os macros com alimentos limpos;
→Não gosto de Fast Foods (Exceto SubWay), odeio refrigerantes e chocolates, logo seguir dieta limpa pra mim e muito tranquilo

• Medidas - 02/09/2013 - Jejum

Gordura Atual: 14% (Protocolo: Deurenberg 4 Dobras)
Peso Atual: 66KG ---- 70KG ---- 72KG
Peso Gordo: 9KG ---- ? ---- ?
Peso Magro: 56KG ---- ? ---- ?

Biometria
Estatura: 177,50cm ---- ? ---- 178cm

Perímetros
Tórax: 100cm ---- ?
Cintura: 73cm ---- ?
Abdome: 77,5cm ---- ? ---- 83cm
Quadril: 93cm
Braços:
Direito: 27,50 Esquerdo: 27,50 ---- ? ---- 29cm
Antebraços:
Direito: 25,50 Esquerdo: 25,50 ---- ? ---- 26,5cm
Coxa:
Direita: 53,50 Esquerda:52,50 ---- ?
Panturrilha
Direita: 36,50 Esquerda: 37 ---- ?

-> Irei postar sempre que puder (quase todos os dias); O treino, cargas, rep. etc... e tudo que for interessante haha;
-> Tentarei me pesar toda Segunda de manhã.

Bom galera, é isso. Agora é por em prática, podem comentar a vontade. Críticas e sugestões sempre bem vindas

Editado Fevereiro 18, 2014 às 03:45 por xSalada

[xSalada]

1º Dia

Treino A

Supino Reto ----- 4x6 / 20KG/Lado (Fiz um Drop pra 10 na última)

Supino Inclinado c/ Halteres ----- 4x8 / 20KG/Lado (Fiz um drop pra 10 tbm)

Fly Reto ----- 4x8 / 18KG/Lado

Voador ----- 4x7/ 30KG c/ Drop na última (20; 10Kg)

Supino c/ Pegada “Junta” ----- 4x10 / 12KG/ Lado

Pararelas ----- 3x6 / BW

Francês Uni ----- 4x6 / 8KG

Des. c/ Halteres ----- 3x6 / 10kg

Elevação Lateral ----- 4x6 / 9Kg

Sobre o treino de hoje: Acho que por ser o 1º treino em jejum foi meio estranho, tive que reduzir um pouco a carga no Sup. Reto, porém, tentei fazer com a execução mais perfeita o possível; Mandei 13 Capsulas de BCAA antes do treino, acho que ñ foi o suficiente, sla. Não treinei Abs hoje.

-> Sai do treino, vim pra casa, comi duas colherzinhas de mel (13:50) ai la por 14:05 comi 220g de Peito de Frango (Peso Cru) + 200g Arroz integral (Peso Cru) e é isso ai.

Acho que a melhor coisa que fiz foi me adaptar a Leangains, gosto de comer em volume, então nada melhor que um PRATÃO no Pós hahahah. Ainda falta duas refeições, pelas minhas conas nessa foram: 50g Proteina; +/- 150g de Carbos.

Editado Novembro 4, 2013 às 16:34 por Andre72

[nightly squat]

amigo tira alguns isoladores ta um pouco volumoso

[xSalada]

amigo tira alguns isoladores ta um pouco volumoso

Não sou muito bom em montar treinos (percebivel) Tem alguma sugestão de quais posso tirar e/ou acrescentar? Vlww nightly

[nightly squat]

Não sou muito bom em montar treinos (percebivel) Tem alguma sugestão de quais posso tirar e/ou acrescentar? Vlww nightly

algo assim

a bench press barra- over head press-paralelas-elevaçao lateral

b barra fixa-remada curvada pronada-remada unilateral-chin ups- rosca direta

c agachamento-levantamento terra-terra-avanço-pantu

abc 2

a supino reto com halter-desenvolvimento com halter-supino fechado-elevaçao lateral

b barra fixa-yates rows-chin ups-rosca alternada- kroc rows 2x25

c front squat-RDL-bulgarian squat-pantu

duvidas clika no spoiler,series compostos 5x5 ou 4x6 nao precisa fazer se nao quizer elevaçao lateral 3x10 ,roscas 3x8

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

[xSalada]

Caramba, obrigado cara . Vou ver todos aqui e refazer o treino, só o treino C que vai ser complicado, pq ainda não consigo fazer o agacho total, meu tornozelo esquerdo levanta sozinho (por não esticar mais) poré, estou trabalhando na recuperação do mesmo.

~~~~

Editei os treinos na introdução, deu uma melhorada?

Editado Novembro 4, 2013 às 17:37 por Andre72

[xSalada]

2 Refeição = 250g de Aveia c/ 30G de Gold Standard ~~~ +/- 150g de Carbo + 50 de proteina

Só hoje vou postar assim, nos outros dias postarei só o resumo do dia, 1 Dia sabe como é... hahahaha

[nightly squat]

deixa supino reto inclinado over head press, paralelas , supino fechado algum isolador , compostos vem primeiro o mesmo em costas compostos primeiro

sobre terra em abc joga em pernas , cara fica tenso jogar terra em costas e no outro dia agachar nao rola tenso demais

c 1 agachamento, rdl

c2 front squat, terra

[xSalada]

deixa supino reto inclinado over head press, paralelas , supino fechado algum isolador , compostos vem primeiro o mesmo em costas compostos primeiro

sobre terra em abc joga em pernas , cara fica tenso jogar terra em costas e no outro dia agachar nao rola tenso demais

c 1 agachamento, rdl

c2 front squat, terra

Ok, vou fazer isso... Na verdade eu não sigo a ordem que eu coloco, mas vou fazer isso que você disse, compostos 1º; 5x5. Os únicos que não vão dar são os Squats, a não ser que eu faça levantando o calcanhar do chão

[xSalada]

• 2º Dia

Acordei moído, acho que dormi de mal jeito, fiquei vendo TV, ai la por 12:45 tomei 14 Caps. de BCAA e 12:56 comecei o treino;

Treino: B1

Costas; Biceps; Trapézio

Deadlift ----- Acordei com um dor desgraçada na lombar hoje, optei por não fazer hoje e jogar no B2

Pull Up ----- 5x5 → Fiz a 1ª c/ 4Rep. e o restante fiz no Graviton c/ 1 Barrinha só

Barbell Row ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Remada Unilateral ----- 4x8 / 20Kg/Lado

Chin Ups* ----- 5x5 / BW

Rosca Direta ----- 4x8 / 8Kg/Lado

Scott ----- 3x10 / 7Kg/Lado

Rosca alternada ----- 3x10 / 10Kg/Lado

Encolhimento c/ Halteres ----- 3x10 / 24Kg/Lado → 1x8 / 26Kg/Lado

Abs. no Cross ----- 3x15 / 65Kg

Bom, primeira vez que fiz esse treino e senti que pegou bastante, gostei hehe.. Exceto pelo fato de eu não conseguir fazer Pull Ups .

Dieta: 100%

Editado Novembro 5, 2013 às 23:06 por Andre72

[xSalada]

• 3º Dia

Mesmo de ontem, 14 Bcaa's e bora pro treino

C

Pernas; Abs

Agacho na Maq. ----- 3x10 / 35Kg/Lado

Extensor ----- 3x8 + Dropset / 35Kg

Flexor ----- 3x8 + Dropset / 60Kg

Leg Press -Bi-set – Panturrilha ----- 5x5(3x15) / 75Kg/Lado

Extensão de Gêmeos ----- 3x15 / 70Kg

Abs. Cross Rope ----- 3x10 / 55Kg

Até que o treino foi bom, tirando o fato da mulher que estava no Leg demorar 15 Min pra fazer 2 Séries, tudo ok.

Cheguei em casa, mandei 204g Arroz (peso cru) + 220g Frango (peso cru) e agora comi 200g de Aveia (Sim, como ela crua) + um copo (250ml) de Leite Desnatado, jajá ir ao mercado fazer as compras da semana hehe.

Editado Novembro 6, 2013 às 19:27 por Andre72

[AVPR]

Ola André.

Fiquei intrigado com a dieta: vc tá primeiro testando a dieta ou quer fazer mesmo um bulk bemmmm lento? É que esse superavit semanal (978 kcal) tá bem baixo na minha opinião.

Abraço

[xSalada]

Ola André.

Fiquei intrigado com a dieta: vc tá primeiro testando a dieta ou quer fazer mesmo um bulk bemmmm lento? É que esse superavit semanal (978 kcal) tá bem baixo na minha opinião.

Abraço

Olaa,

Então na verdade só uso essa tabela pra medir os macros mesmo, meu objetivo é um Clean Bulking bem tranquilo. Se eu fosse seguir o que a tabela manda, seria 3300+ kcal e acho que é exagero, to jogando 2800 e vendo como o corpo responde, se o ganho for pouco jogo +100 até acertar hehe

[AVPR]

Olaa,

Então na verdade só uso essa tabela pra medir os macros mesmo, meu objetivo é um Clean Bulking bem tranquilo. Se eu fosse seguir o que a tabela manda, seria 3300+ kcal e acho que é exagero, to jogando 2800 e vendo como o corpo responde, se o ganho for pouco jogo +100 até acertar hehe

Entendi, tá testando a dieta pra ver como o corpo responde. Também faço isso, porque é complicado confiar no multiplicador do fator de atividade. Daí vê como o corpo responde e vai ajustando a dieta.

Abç

[xSalada]

Entendi, tá testando a dieta pra ver como o corpo responde. Também faço isso, porque é complicado confiar no multiplicador do fator de atividade. Daí vê como o corpo responde e vai ajustando a dieta.

Abç

Sim hehe, não sou daqueles que acredita em Biotipo e formulas, para calcular o gasto total, uso mais como uma base ai gosto de ir ajeitando com o que meu corpo responde melhor

• 4º Dia

Acordei as 8:00 e fiquei jogando Pokemon até 12:00 euahuehahueauhe Ai o mesmo de ontem, 14 Bcaa's e bora pro treino.

A1

Peito; Triceps; Ombro; Abs

Bench Press ----- 5x5 / 22Kg/Lado

Supino Inclinado c/ Halteres ----- 3x8 + Dropset / 20Kg/Lado

Fly Reto ----- 4x8 / 18Kg/Lado

Voador ----- 4x8 + Dropset / 30Kg/20/10

Supininho ----- 4x8 / 12Kg/Lado

Bench Dips ----- 4x10 / BW

Francês Uni ----- 3x8 / 8Kg

Over Head Press ----- 4x8 / 7Kg/Lado (Primeira vez que fiz o mesmo, então priorizei mais a execução do que carga)

Gostei do treino, só preciso acertar mais p/ o triceps.

Chegando em casa mandei meu Arroz como de costume (208g Cru) + 220G de Frango Cozido e um pratão de salada, demorei quase 20 min pra comer , agora vou terminar meu Pokemonzinho hehehe

Editado Novembro 8, 2013 às 00:04 por Andre72

[xSalada]

Fim do dia: Sério, acho que hoje bati umas 3300 kcal hauehaueha Sinto meu BF na NASA, e a retenção é tanta que consigo nutrir o país todo, fechei o Pokemon agora não sei o que fazer

[xSalada]

• 5º Dia

Acordei as 7:00 joguei um pouco e depois fui ver o último Batman, até que é legal, paguei um pal pro Bane, evolução muito massa.... Então tomei minhas últimas caps de BCAA e fui pro treino..

B

Costas; Biceps; Trapézio

Levantamento Terra ----- 3x8 / 20Kg/Lado

Barra Fixa(Graviton) ----- 5x5 / 1Barra

Remada Curvada Pronada ----- 4x8 / 15Kg/Lado

Remada unilateral ----- 3x10 / 22Kg

Rosca Direta ----- 4x8 / 8Kg/Lado

Curls ----- 3x6 / 10Kg/Lado (Dropset)

Encolhimento c/ Barra p/ Frente ----- 3x12 / 20Kg/Lado

Encolhimento c/ Barra p/ Trás ----- 3x12 / 20Kg/Lado

Bi-Set - Abs 3/4 + Abs Cross Rope ----- 3x15 BW / 55Kg

→Treino legal; Minha lombar já está melhor, senti bem o Biceps e meu B. Femoral ainda ta doendo de quarta hahaha

Chegando em casa aquele prato de sempre... Arroz + Frango Grelhado

@Edit

De tarde mandei minha Aveia (250g) um pacote inteiro hahahaha fiz umas gelatinas (Zero) e anoite comi um Arroz Branco :/ com Feijão e 220g de Frango, não tinha Carbo em casa e se eu fosse fazer o Integral acabaria a hora do Over, enfim...

Editado Novembro 9, 2013 às 10:46 por Andre72

[nightly squat]

ja pensou em fazer kroc rows ?? hehe 2x 25 kkkkkk é da hora mas tu vai morrer tem que ser ultimo exercicio no dia

[xSalada]

ja pensou em fazer kroc rows ?? hehe 2x 25 kkkkkk é da hora mas tu vai morrer tem que ser ultimo exercicio no dia

Pois é, eu esqueci de fazer ontem :/ Ai quando lembrei já tinha feito a Unilateral, terça feira vou fazer e coloco aqui os resultados do Kroc hehehe

[xSalada]

• 6º Dia

Acordei as 7:30 mexi nas interwebs, fui ver TV e la por 11:15 mandei 20g de Whey com Pó de Café; 11:30 fui pro treino...

C

Pernas;

Agacho na Maq. ----- 3x10 / 35Kg/Lado

Extensor ----- 3x8 + Dropset / 60Kg

Flexor ----- 3x8 + Dropset / 35Kg

Leg Press -Bi-set – Panturrilha ----- 4x7 (3x15) / 80Kg/Lado

Extensão de Gêmeos ----- 4x15 / 70Kg

Avanço c/ Halteres ----- ?

→O treino foi legal, exceto o avanço que fui fazer pela 1ª vez e achei muito ruim c/ Halteres, na próxima vou fazer com barra, acabei o treino e fui para esteira

Bom, hoje é sabadão, vou tirar o dia pra treinar Squat com um cabo de vassoura/aspirador, quero aprender logo hahaha e descansar que a semana foi boa

Esqueci de comentar... Me pesei hoje de manhã e deu 70.8, dentro dos padrões hahaha

[xSalada]

• 7º Dia

Hoje é OFF day... Minha 1ª refeição mandei 260g de Aveia e um pouco de leite e esses são os Carbos de hoje haha. Vou tirar o dia pra fazer uma "fisio" caseira no pé esquerdo e treinar Squats... E claro jogar um pouco

Minha dica para esse domingão é: Assistam Thor 2!! hahaha

[Visitante]

o tri é q o night ti passo um treino mto melhor do q oq tu tava fazendo e tu cago pra isso ahsuhauhsuahs se nao consegui fazer agachamento livre nao faz na maquina q tu vai só fude mais teu corpo

[xSalada]

o tri é q o night ti passo um treino mto melhor do q oq tu tava fazendo e tu cago pra isso ahsuhauhsuahs se nao consegui fazer agachamento livre nao faz na maquina q tu vai só fude mais teu corpo

Caguei? Eu to praticamente fazendo o treino que ele mandou, nunca tinha feito Militar; Avanço; Pull up; Chin Ups etc... Usava só maquina e agora to fazendo, estou treinando Squats desde semana passada e fazendo Fisioterapia no tornozelo. Não sou Fisiculturista, não posso sair mandando treinos insanos sem ter pratica. Uma coisa e fazer tudo que ele mandou outra é eu ir incluindo de leve os exercicios e treinando a execução, enfim... A gente vai aprendendo

[Visitante]

o treino nao é insano '-'

é um treino básico BEM montado

[xSalada]

Isso, agora mande alguém que nunca fez Deadlift, Squats e Militar faze-los, certamente uma lesão na lombar e no ombro. Agradeço muito o nightly, sem ele eu estaria me matando nos Pulleys e outras machines, porém, estou trabalhando duro para fazer Squats, Deadlifts e outros compostos. Vejo muita gente fazendo os mesmo com terrivel forma: Lombar curvada, posicionamentos de pernas errado, não agachar certo etc. Sou daqueles que: Se não for fazer 100% não ocupe a barra/Halter

[Visitante]

uma coisa é o cara nunca te feito e começa errado, outra é nunca te feito e começa certo, qualquer um pode começa no primeiro dia de treino sem nunca te ido na academia com qualquer um deles, squat, deadlift, etc., o que importa é ou te alguem que saiba ensinando ou é a pessoa te pesquisado BEM a execução e começa sem cargas pra fazer do jeito correto, simples, bebes agacham com a maior facilidade do mundo nao sei oq tu ve de estranho nisso ahsuahush

é uma observação, eu nao reparei me nenhuma alteração com referencia ao q o night tinha colocado por isso comentei, que ir colocando aos pocuos? blz, nao tem um pq certo de fazer isso MAS se tu ti senti mais seguro ok, agora, nao tem nada a ve com treino insano ou oq for

[xSalada]

Siim, concordo com você, porém não é toda academia que contamos com instrutores bons. Sim vejo videos de execução, mais tem que ter pratica pra fazer com pesos. Então cara, não é o que eu vejo de estranho é meu tornozelo... Sofri uma lesão séria e não cuidei, ai quando vou agachar meu pé me desequilibra e não consigo executar o movimento corretamente, é tipo um reflexo, agora estou fazendo Fisio po pé parar de fazer isso hahaha.

[Visitante]

entendi, sei como é lesão no tornozelo, tive uma em cada jogando futebol americano e um deles cheguei a rompe mas depois da fisio melhoro, os movimentos voltaram todos só quando bato que doi um pouco mas nada demais, e agacha, afundo, até LPO ajudam muito a melhorar, claro depois que acaba a fisio como um exercicio de fortalecimento

[xSalada]

Vou te passar meu treino antigo, vê se não teve alteração..... Sim era uma bosta kkkkkkkkk

A- Peito, Triceps, Ombro

-Supino Reto Barra -> 4x6/8

-Fly -> 4x6/8

-Supino Inclinado c/ Halter -> 4x6/8

-Voador-> 4x10

-Testa-> 3x6/8

-Coice-> 3x6/8

-Corda-> 3x6/8

-Des. halter-> 3x6/8

-Des. Lateral Uni-> 3x6/8

-Remada Barra-> 3x6/10

B- Costas, Biceps

-Pulley Aberto- 3x6/8

-" " " " Fechado- 3x6/8

-'Cavalinho'- 3x6/8

-'Cerrote'- 3x6/8

-Rosca Direta- 3x8

-Concentrada- 3x8

-Scott-3x8

-Martelo c/ halt- 3x6/8

C-Pernas

-Leg- 3x8 Bi-set c/ Pant.

-Cadeira Extensora- 3x8

-Mesa Flexora- 3x8

-Hack Vertical- 3x8

-Abdutor/Adutor- 3x8

Simm, e tipo, eu lesionei feio ai o médico mandou eu ficar 3 meses com bota, advinha o que eu fiz? Tirei a bota na semana seguinte e voltei a jogar uasheusah Da pra imaginar como está a belezinha...

Editado Novembro 11, 2013 às 17:10 por Andre72

[Visitante]

ok mudo muito ahushauhsauhs

Simm, e tipo, eu lesionei feio ai o médico mandou eu ficar 3 meses com bota, advinha o que eu fiz? Tirei a bota na semana seguinte e voltei a jogar uasheusah Da pra imaginar como está a belezinha...

bah imagino x.x